شما در حال مشاهده سایت در حالت ریسپانسیو(سازگار با موبایل و تبلت) هستید. در صورت تمایل به مشاهده سایت با نسخه اصلی "ایـنـجـا" کلیک کنید.

آشنایی بیشتر با زیباتنی ها

پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران

اطلاعیه مدیریت سایت

در حال حاضر اطلاعیه جدیدی وجود ندارد
نمایش نتایج: از 1 به 4 از 4

موضوع: ریکاوری بدن بعد از ورزش به کمک این روشها

  1. #1
    omidrock آواتار ها
    کاربر سایت

    امتیاز زیباتنی
    45
    گروه وزنی
    گروه وزنی

    برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

    تاریخ عضویت
    تیر 1394
    عنوان کاربر
    کاربر سایت
    نوشته ها
    216
    میانگین پست در روز
    0.07
    سن
    28
    قد
    170
    وزن شروع
    81
    وزن هدف
    75
    وزن فعلی
    75
    جنسیت
    آقا
    حالت من
    Asabani
    وبلاگ زیباتنی من
    71

    Wink ریکاوری بدن بعد از ورزش به کمک این روشها


    ماساژ پس از ورزش، یکی از راه‌های ریلکسیشن و به دست آوردن آرامش بدنی است

    ریکاوری بدن بعد از ورزش به کمک این روشها
    همگان به‌خوبی می‌دانند که برای به دست آوردن سلامتی و تناسب‌اندام بایستی ورزش کنند و به باشگاه بروند ولی کمتر کسی از اهمیت ریکاوری و یا بازیابی بعد از ورزش آگاه است، بسیار جالب است بدانید که اهمیت ریکاوری بعد از ورزش و فعالیت شدید بدنی نه‌تنها کمتر از خود ورزش نیست بلکه گاهی اوقات می‌تواند بیشتر نیز باشد.
    پیروی کردن از دستورالعمل‌های مناسب بعد از ورزش می‌تواند بسیار به تناسب‌اندام و سلامتی و نشاط شما کمک کند و می‌تواند شما را از آسیب‌های فیزیکی دور نگه دارد. ما در اینجا با یکدیگر به‌مرور بعضی از این امور خواهیم پرداخت.

    1- برای ریکاوری بدن، هر سه یا پنج هفته به خود استراحت دهید
    اگر شما به‌صورت مرتب به باشگاه بروید و یا اینکه به‌صورت مستمر فعالیت شدید فیزیکی داشته باشید بدن شما دچار یک سری مشکلات می‌شود که تورم عضلانی و پارگی و آسیب‌دیدگی در مفاصل ازجمله مهم‌ترین آن‌ها محسوب می‌شوند. خستگی ناشی از ورزش بیش‌ازحد خود می‌تواند باعث بروز یک سری تغییرات فیزیکی و شیمیایی در ساختار بافت‌های بدن شود که حتماً بایستی این خستگی مدیریت شود و به نحو احسن از بدن دفع گردد.
    توصیه متخصصان این است که بعد از هر سه یا پنج هفته ورزش شما به مدت یک هفته به خود استراحت دهید و این استراحت نبایستی به‌گونه‌ای باشد که شما از ورزش دور شوید بلکه بایستی به‌گونه‌ای باشد که شما در مدت آن یک هفته هنگام ورزش کردن انرژی کمتری را نسبت به سایر هفته‌ها مصرف کنید. البته راهکارهایی نیز در این خصوص وجود دارد مثلاً شما می‌توانید زمان ورزش خود را در آن یک هفته استراحت کاهش دهید یا اینکه حجم کار خود را کم کنید و یا اینکه از دیگران در انجام ورزش بیشتر کمک بگیرید و هدف این یک هفته نیز بازیابی انرژی شما برای هفته‌های آینده است.

    بعد از هر سری فعالیت شدید بدنی حداقل ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت داشته باشند


    2- حداقل بین هر دو بازه زمانی فعالیت شدید بدنی بایستی ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت کنید
    فعالیت‌های شدید بدنی به‌خودی‌خود علاوه بر از بین بردن ذخایر انرژی بدن شما باعث آسیب رساندن به بافت‌های بدنی شما نیز می‌شود که در صورت عدم بازیابی و استراحت مناسب شخص بدون شک دچار مشکلاتی در آینده خواهد شد که پارگی برخی از عضلات من‌جمله آن‌ها است، البته خطر آسیب‌دیدگی‌های مفاصل نیز همیشه به‌خودی‌خود وجود دارد که آن نیز بایستی بسیار موردتوجه باشد زیرا مفاصل جزو آسیب‌پذیرترین بخش‌های بدن در حین فعالیت‌های شدید بدنی است.
    حال راهکار متخصصان برای در امان ماندن از آسیب‌های بدنی بدین گونه است که ورزشکاران بایستی بعد از هر سری فعالیت شدید بدنی حداقل ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت داشته باشند تا بدن آن‌ها فرصت کافی برای بهبود آسیب‌دیدگی‌ها را داشته باشد، در غیر این صورت شاهد افت کیفی و کمی ورزشکار خواهیم بود. برای مثال می‌شود به مسابقات والیبال قهرمانی جهان اشاره کرد که در آن تیم‌هایی که کمتر از بقیه تیم‌ها استراحت داشته‌اند از عملکرد ضعیف‌تری برخوردار بودند.

    3- ماساژ را فراموش نکنید
    یکی از راه‌های ریلکسیشن و به دست آوردن آرامش بدنی و گاهی اوقات روحی رفتن پیش متخصصانی است که شما را ماساژ می‌دهند، این ماساژ باعث می‌شود جریان خود در بدن شما بهتر به گردش درآید و همچنین باعث می‌شود که گرفتگی عضلانی شما برطرف شود و همین رفع گرفتگی‌ها و بهبود گردش خون در بدن باعث بهبود و بازیابی بدن شما بعد از یک فعالیت شدید بدنی می‌شود. گاهی امکان رفتن پیش ماساژور وجود ندارد لذا شما می‌توانید خود در زیر یک دوش آب گرم بدن خود را ماساژ دهید که این نیز خود کمک شایانی می‌کند.

    نوشیدن آب باعث ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در بدن می‌شود


    4- باید آب زیادی بنوشید
    آب که بعضی‌ها آن را مایع حیات می‌نامند، تأثیر بسزایی بر بازیابی انرژی اشخاص دارد، به‌گونه‌ای که مشکلات پایین آمدن میزان آب موجود در بدن انسان بسیار مخرب است تا جایی که باعث مرگ شخص نیز می‌شود. نوشیدن آب باعث ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در بدن می‌شود و خود آب تا حد زیادی در حین تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد متابولیسمی بدن انسان می‌شود که نتیجه این پروسه و فرایند تنظیم میزان مصرف انرژی در بدن است.
    توصیه ما به شما عزیزان این است که روزانه حداقل در حدود ۴ لیتر آب بنوشید تا جبران کمبودهای بدن شما در طول روز شود البته خانم‌ها به دلایل فعالیت‌های اجتماعی و ساختار بدنی به میزان آب کمتری نسبت به آقایان در طول روز نیاز دارند اما آن‌ها نیز در طول روز به چیزی در حدود ۳ لیتر آب نیاز دارند.

    پس از ورزش مصرف کربوهیدرات و پروتئین برای بازیابی انرژی بدن بسیار مفید است


    5- هنگام ریکاوری پس از ورزش، کربوهیدرات و پروتئین زیاد مصرف کنید
    در هنگام ورزش کردن بدن انسان دچار دو اتفاق به‌خودی‌خود می‌شود، اول اینکه ذخایر انرژی موجود در ماهیچه‌ها و بدن تقلیل پیدا می‌کند و دوم اینکه برخی از بافت‌های بدن بخصوص در ماهیچه‌ها دچار پارگی می‌شود، پس هر ورزشکار بایستی برای جبران مافات این دو موضوع در اسرع وقت اقدام کند وگرنه بدن او با مشکلاتی روبه‌رو خواهد شد.

    برای حل مشکل انرژی، شخص بایستی مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها را مصرف کند تا جبران کمبود ذخایر انرژی بدن او شود ولی میزان آن با توجه به میزان انرژی مصرفی و وزن شخص توسط متخصص تغذیه بیان می‌گردد، این نکته را نبایستی فراموش کرد که مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات باعث ایجاد بافت‌های چربی در بدن شما می‌شود و برای حل مشکل پارگی‌های موجود در بافت‌های بدن شما بایستی میزان مناسب پروتئین را مصرف کنید که به‌صورت تقریبی ۱ تا ۱.۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن است، البته در این رابطه نیز باز بایستی با متخصص تغذیه مشورت گرفته شود.

    یکی از اثرات نامطلوب کم‌خوابی بر بدن عدم ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده است


    6- هنگام ریکاوری بدن بیشتر به خواب خود اهمیت دهید
    در مورد اثرات مخرب کم‌خوابی و بی خوابی مقالات بسیاری در سایت‌های اینترنتی وجود دارد و امروزه کمتر کسی وجود دارد که از آن آثار مخرب بی‌اطلاع باشد ولی جالب است که بدانید یکی از اثرات نامطلوب کم‌خوابی و بی‌خوابی بر بدن انسان‌ها در عدم ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در طول روز و به‌ویژه در هنگام ورزش است.
    بدن انسان‌ها در هنگام خواب هورمون‌هایی ترشح می‌کند که باعث ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بدن می‌شود و اگر یک ورزشکار خواب کافی و مناسب نداشته باشد علاوه بر عدم توانایی تمرکز در روز و همچنین نداشتن انرژی کافی، بدن او نیز دارای آسیب‌های باقی‌مانده از روز قبل خواهد بود. توصیه متخصصان درباره ساعات مناسب برای استراحت بین ۷ تا ۹ ساعت است که بدین‌وسیله بدن فرصت مناسب برای ریکاوری را داشته باشد.
    پدربزرگ رفت و مارا در سوگ خودش نشاند . .
    حالا ما موندیمو خاطراتش . . .
    آقا جون خداحافظ . . .

  2. 2 کاربر، ارسال omidrock را لایک کرده اند:

    fofoli (14 شهریور 1394), Zenith (14 شهریور 1394)

  3. # ADS
    تبلیغات در مدار
    تاریخ عضویت
    همیشه
    نوشته ها
    بسیاری
     

  4. #2
    fofoli آواتار ها
    مدیر ارزشمند پیشین

    امتیاز زیباتنی
    88
    گروه وزنی
    گروه وزنی

    برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

    تاریخ عضویت
    تیر 1392
    عنوان کاربر
    مدیر ارزشمند پیشین
    نوشته ها
    4,120
    میانگین پست در روز
    1.05
    سن
    46
    قد
    165
    وزن شروع
    101
    وزن هدف
    اخر دی 85
    وزن فعلی
    بماند
    جنسیت
    خانم
    حالت من
    BaAngizeh
    وبلاگ زیباتنی من
    1
    دوست عزیز این ریکاوری شامل ورزشهایی مثل ایروبیک وزومبا میشه ؟
    من میتونم لاغر بشم
    موضوع: پست تکراری ممنوع!


  5. #3
    omidrock آواتار ها
    کاربر سایت

    امتیاز زیباتنی
    45
    گروه وزنی
    گروه وزنی

    برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

    تاریخ عضویت
    تیر 1394
    عنوان کاربر
    کاربر سایت
    نوشته ها
    216
    میانگین پست در روز
    0.07
    سن
    28
    قد
    170
    وزن شروع
    81
    وزن هدف
    75
    وزن فعلی
    75
    جنسیت
    آقا
    حالت من
    Asabani
    وبلاگ زیباتنی من
    71
    نقل قول نوشته اصلی توسط fofoli نمایش پست ها
    دوست عزیز این ریکاوری شامل ورزشهایی مثل ایروبیک وزومبا میشه ؟

    همه ورزش ها ریکاوری میخواد...هر ورزشی بستگی به فشار و خودتون و بدنتون ریکاوری میخواد
    پدربزرگ رفت و مارا در سوگ خودش نشاند . .
    حالا ما موندیمو خاطراتش . . .
    آقا جون خداحافظ . . .

  6. #4
    omidrock آواتار ها
    کاربر سایت

    امتیاز زیباتنی
    45
    گروه وزنی
    گروه وزنی

    برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

    تاریخ عضویت
    تیر 1394
    عنوان کاربر
    کاربر سایت
    نوشته ها
    216
    میانگین پست در روز
    0.07
    سن
    28
    قد
    170
    وزن شروع
    81
    وزن هدف
    75
    وزن فعلی
    75
    جنسیت
    آقا
    حالت من
    Asabani
    وبلاگ زیباتنی من
    71
    راهکارهایی برای ریکاوری سریع تر بدن پس از ورزش
    ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلی‌ها یا از آن اطلاع ندارند یا در رعایت آن کوتاهی می‌کنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.


    چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟
    بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید.
    پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می‌افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار می‌تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند.

    راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش
    حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می‌کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی‌کند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده می‌گیرند.
    اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه‌های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه‌های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت‌های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می‌شود.

    نوشیدن آب بعد از تمرین تأثیر زیادی در ریکاوری بدن دارد

    راهکار دوم: نوشیدن مایعات
    یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج می‌کند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر این‌ها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد می‌شود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد می‌کند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.
    برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.


    راهکار سوم: ماساژ ورزشی بعد از تمرین
    بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین می‌کاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع‌تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می‌کند. اگر دسترسی به ماساژ حرفه‌ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی می‌توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه‌ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

    ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روزهای پس از تمرین می‌کاهد

    در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ‌های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. توصیه می‌شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن‌ها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت‌های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

    راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین
    در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می‌رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت‌ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می‌کند.


    راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها
    هوشمندانه ترین کاری که فرد پس از تمرین می‌تواند انجام دهد،‌ خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریع‌تر کورتیزول کمک می‌کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می‌شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می‌شود.

    خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌ به رفع خستگی و بازیابی انرژی کمک می کند

    پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی‌که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.

    راهکار ششم: استفاده از یخ
    قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. مطالعه‌ای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.


    راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال
    زمانی‌که پس از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پله‌ها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که باید به آن فکر کنید، باید بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک می‌کند. پس در روز استراحت قدم بزنید، یا شنا کنید.
    پدربزرگ رفت و مارا در سوگ خودش نشاند . .
    حالا ما موندیمو خاطراتش . . .
    آقا جون خداحافظ . . .

  7. کاربر زیر پست omidrock را لایک کرده است:

    alireza75 (22 شهریور 1394)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
عکس تاپیک

افزایش چربی سوزی در ورزش و بدنسازی با 12 روش

افزایش چربی سوزی
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

کوچک کردن شکم در یک ماه با ۵فرمول

کوچک کردن شکم
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

رژیم خروج از استاپ وزن یک روزه و کاملا رایگان

رژیم خروج از استاپ وزن
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

کوچک کردن باسن و فرم دهی با 9 راهکار

کوچک کردن باسن
برای مشاهده کلیک کنید