گلایسمیک
ایندکس ( اندیس گلایسمی یا شاخص قندی) چیست
http://vista.ir/include/lifestyle/im...4df8a6ee6c.jpgگلایسمیک ایندکس در حقیقت درجه بندی مواد غذایی دارای کربوهیدرات بر اساس میزان تاثیرشان بر روی قند خون در فاصله زمانی کوتاهی پس از غذا خوردن است.
کربوهیدرات هایی که در طول چرخه هضم سریعتر شکسته و جذب میشوند باعث افزایش گلایسمیک ایندکس غذاها میشوند.
اما کربوهیدرات هایی که طی مراحل مختلف هضم آرام تر شکسته و جذب میشوند باعث میگردند تا قند به آرامی وارد جریان خون شده و در نتیجه گلایسمیک ایندکس غذاهای حاوی این دسته از کربوهیدرات ها پائین است.
نکاتی در مورد گلایسمیک ایندکس:
▪ گلایسمیک ایندکس پائین یک غذا بدان معنی است که پس از خوردن آن غذا قند خون به میزان کمی افزایش پیدا میکند.
▪ رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیک ایندکس پائین میتواند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند مفید باشد.
▪ رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیک ایندکس پائین میتواند در بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین موثر باشد.
▪ رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیک ایندکس بالا میتواند ورزشکاران را در بازیابی ذخایر قندی بدنشان پس از انجام ورزش یاری رساند.
▪ رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمسک ایندکس پائین میتواند برای بیماران دیابتی مفید باشد.
▪ رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیک ایندکس پائین میتواند برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری در شما ایجاد نماید.
▪ رژیم غذایی حاوی غذاهای دارای گلایسمیک ایندکس پائین میتواند مقاومت فیزیکی بدن شما را افزایش دهد.
● گلایسمیک لود (Glycemic Load)چیست؟
▪ گلایسمیک لود شاخص جدیدی است که بر اساس گلایسمیک ایدکس یک غذا میزان کلی واکنش بدن در مقابل یک غذا را نشان میدهد.
▪ گلایسمیک لود=GI(%) * میزان کربوهیدرات موجود در غذا بر حسب گرم
▪ یک واحد گلایسمیک لود تقریبا معادل تاثیر یک گرم گلوکز بر قند خون است.
▪ شما میتوانید میزان گلایسمیک لود غذاهای خورده شده در طول یک روز را با هم جمع نمایید. ( کاری که در مورد گلایسمیک لود نمیتوان انجام داد. )
▪ رژیم های غذایی معمولی حاوی ۱۰۰ واحد GL در طول روز هستند.
● چگونه میتوان گلایسمیک ایندکس یک رژیم غذایی را کاهش داد؟
▪ سعی کنید صبحانه تان بیشتر حاوی غلاتی مانند جو دو سر و جو و سبوس باشد.
▪ نان های حاوی غلات با سبوس کامل را مصرف نمایید.
▪ میزان سیب زمینی مصرفی تان را کاهش دهید
▪ مصرف میوه جات و سبزیجات(بجز سیب زمینی) را در رژیم غذایی تان افزایش دهید.
▪ مقادیر زیادی از سالاد سبزیجات را در رژیم غذایی تان قرار دهید.
شاخص گلوکز پایین (کمتر از ۵۵)
شاخص گلوکز |
ماده غذایی |
|
|
اندازه |
|
الکل |
|
0 |
ماهی |
|
0 |
پنیر |
|
0 |
گوشت قرمز |
|
0 |
شراب |
|
0 |
شامپاین |
|
0 |
سوسیس |
|
0 |
کالباس |
|
0 |
همبرگر |
|
0 |
محصولات دریایی |
|
0 |
سس مایونز |
|
0 |
سس خردل |
|
0 |
مارگارین |
|
0 |
روغن های گیاهی |
|
0 |
تخم مرغ |
|
0 |
چای |
|
0 |
قهوه |
|
0 |
مرغ |
|
0 |
بوقلمون |
|
0 |
استیک |
|
0 |
خامه |
|
0 |
سس سویا شیرین نشده |
|
0 |
روغن جامد |
|
0 |
خرچنگ و دیگر سخت پوستان |
|
5 |
ادویهجات و گیاهان دارویی |
|
5 |
سرکه |
|
5 |
سرکه بالزامیک |
|
5 |
آوکادو |
|
10 |
برگ چغندر |
|
15 |
ترمس یا لوبیای گرگی |
|
15 |
سبوس جو دوسر |
|
15 |
سبوس گندم |
|
15 |
مارچوبه |
|
15 |
خیار |
|
15 |
کلم بروکلی |
|
15 |
زیتون |
|
15 |
بادام |
|
15 |
پیاز |
|
15 |
قارچ |
|
15 |
سویا |
|
15 |
زنجبیل |
|
15 |
ترب |
|
15 |
کلم بروکسل |
|
15 |
سس پستو |
|
15 |
ریواس |
|
15 |
رازیانه |
|
15 |
کرفس |
|
15 |
فلفل تند |
|
15 |
پسته |
|
15 |
چغاله بادام |
|
15 |
فلفل دلمهای |
|
15 |
موسیر |
|
15 |
انگورفرنگی سیاه |
|
15 |
خیارشور |
|
15 |
خرنوب |
|
15 |
اسفناج |
|
15 |
کدو سبز |
|
15 |
ترهفرنگی |
|
15 |
گردو |
|
15 |
برگ کلم |
|
15 |
گل کلم |
|
15 |
ترشک |
|
15 |
بادام زمینی |
|
15 |
جوانه دانههای مختلف |
|
15 |
مغز گندم |
|
15 |
دانه سویا |
|
18 |
اسپاگتی |
|
19 |
پاستا |
|
19 |
راتاتویی |
|
20 |
آبلیمو |
|
20 |
بادنجان |
|
20 |
ماست سویا |
|
20 |
هویج خام |
|
20 |
شکلات 85% |
|
20 |
قند فروکتوز |
|
20 |
لیمو ترش |
|
20 |
گیلاس |
|
22 |
خمیر بادام زمینی |
|
25 |
سیاه تمشک (رزبری) |
|
25 |
فندق |
|
25 |
بادام هندی |
|
25 |
توت |
|
25 |
توت سیاه |
|
25 |
خمیر فندق |
|
25 |
خمیر بادام |
|
25 |
عدس |
|
25 |
بلوبری |
|
25 |
کدو مسمایی |
|
25 |
کدو تنبل |
|
25 |
آرد سویا |
|
25 |
گریپ فروت |
|
25 |
جو |
|
25 |
سوسیس و کالباس |
|
28 |
عدس |
|
29 |
نارنگی |
|
30 |
گوجه فرنگی |
|
30 |
سیر |
|
30 |
مارمالاد بدون شکر |
|
30 |
چغندر (لبو) |
|
30 |
شیر |
|
30 |
شلغم |
|
30 |
زردآلو |
|
30 |
لوبیا |
|
31 |
هویج خام |
|
31 |
نخود |
|
33 |
زردآلو |
|
35 |
ماست |
|
35 |
نخود فرنگی |
|
35 |
گلابی |
|
38 |
سیب |
|
39 |
آلو |
|
39 |
توت فرنگی |
|
40 |
شکلات |
|
40 |
پاستای اسپاگتی |
|
41 |
هلو |
|
43 |
لوبیا چشمبلبلی |
|
44 |
پرتقال |
|
44 |
پاستای لینگوئینی |
|
45 |
چسفیل |
|
45 |
انگور |
|
46 |
قند لاکتوز |
|
46 |
آب پرتقال |
|
46 |
هویج پخته |
|
47 |
بلغور گندم |
|
48 |
کیوی |
|
54 |
چیپس |
|
54 |
انبه |
|
55 |
ذرت |
|
55 |
برنج قهوهای |
|
55 |
شاخص گلوکز متوسط (۵۶ تا ۶۹)
شاخص گلوکز |
ماده غذایی |
|
|
اندازه |
|
موز |
|
56 |
زردآلو |
|
57 |
بلغور جودوسر |
|
58 |
آناناس |
|
64 |
کشمش |
|
64 |
لبو |
|
64 |
خربزه تخمقند |
|
65 |
شکر |
|
65 |
نان کرواسان |
|
67 |
نان سفید |
|
69 |
شاخص گلوکز بالا (۷۰ به بالا)
شاخص گلوکز |
ماده غذایی |
|
|
اندازه |
|
برنج سفید |
|
70 |
سیب زمینی آبپز |
|
70 |
ارزن |
|
71 |
هندوانه |
|
72 |
نان سبوسدار |
|
72 |
برنج سفید |
|
70 |
عسل |
|
75 |
کدو تنبل |
|
75 |
باقلا |
|
79 |
نشاسته پیکان ریشه |
|
85 |
برگه ذرت (Corn flakes) |
|
85 |
برنج لعابدار |
|
90 |
نان سفید |
|
90 |
نشاسته ذرت |
|
95 |
مالتودکسترین |
|
95 |
سیبزمینی سرخشده |
|
95 |
سیبزمینی تنوری |
|
95 |
آرد سیبزمینی |
|
95 |
آرد برنج |
|
95 |
سیب زمینی تنوری |
|
98 |
گلوکز (دکستروز) |
|
100 |
نشاسته اصلاحشده |
|
100 |
شربت گندم |
|
100 |
شربت برنج |
|
100 |
شربت گلوکز |
|
100 |
خرما |
|
103 |
مالتوز
|
|
105 |
شربت ذرت |
|
|
شاخص قندی چیست؟
تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمایه (شاخص) گلایسمی (GI) مشخص میشود.
https://img.tebyan.net/big/1391/12/2...8189152225.jpg
چاقی و عوارض آن یکی از اصلیترین مشکلات بهداشتی در جهان امروز است. برخی از محققین معتقدند علت اصلی چاقی، افزایش میزان چربی رژیم غذایی است، از این رو با کاهش درصد چربی، در صدد کاهش وزن هستند. مطالعات بالینی نشان میدهند که کاهش دریافت چربی سبب کاهش قابل ملاحظه وزن میشود، اما رژیم غذایی کم چرب با تغییر مسیر فیزیولوژی بدن – کاهش اکسیداسیون چربی، کاهش انرژی در حال استراحت و افزایش حس گرسنگی – پیش زمینه بازگشت وزن را مهیا میکند، به همین دلیل برخی از محققین کارایی رژیم غذایی کم چرب را زیر سۆال برده و این فرضیه که عوامل دیگری نیز در رژیم غذایی وجود دارند که نقش مهمی در کنترل وزن ایفا میکنند را مطرح کردند. یکی از عوامل، نمایه گلایسمی میباشد. این نمایه در سال 1981 در نتیجه تحقیق درباره اثرات فیزیولوژیکی (تغییرات قند خون و انسولین بعد از غذا) که بعد از مصرف مواد غذایی کربوهیدراته ایجاد میشود، مطرح شد و معیاری برای طبقهبندی مواد کربوهیدراتی میباشد.
شاخص گلایسمی تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمایه (شاخص) گلایسمی (GI) مشخص میشود. این شاخص که در تنظیم رژیم غذایی بیماران دیابتی جهت کنترل سطح قند خون کاربرد دارد، نشان میدهد که یک غذای استاندارد (گلوکز یا نان سفید) تا چه اندازه گلوکز خون را افزایش میدهد. ایندکس گلایسمیک در حقیقت درجه بندی مواد غذایی دارای کربوهیدرات بر اساس میزان تأثیرشان بر روی قند خون در فاصله زمانی کوتاهی پس از غذا خوردن است. هرچه سرعت تبدیل کربوهیدرات (در یک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریعتر صورت گیرد، شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و برعکس هرچه سرعت تبدیل کندتر، آرامتر و به تدریج صورت گیرد، آن ماده غذایی سالمتر بوده و کمتر ترشح انسولین را تحریک کرده، در نتیجه امکان ابتلای انسان به دیابت کمتر خواهد شد و از طرفی انرژی مورد نیاز انسان به تدریج تأمین شده و فرد کمتر احساس گرسنگی پیدا میکند، بنابراین مصرف مواد غذایی با شاخص قند پایین انسولین را کمتر تحریک کرده، طول عمر را بیشتر میکند و امکان افزایش وزن یا ابتلا به بیماری، کمتر خواهد بود.
هرچه سرعت تبدیل کربوهیدرات (در یک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریعتر
صورت گیرد، شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و برژس هرچه سرعت تبدیل کندتر، رامتر و به تدریج صورت گیرد، ن ماده غذایی سالمتر بوده و کمتر ترشح انسولین را تحریک کرده، در نتیجه امکان ابتلای انسان به دیابت کمتر خواهد شد
نمایه گلایسمی شامل یک سیستم امتیازبندی از 1 تا 100 است. گلوکز که سریعتر جذب میشود امتیاز 100 را دارد. این شاخص در طی سالهای اخیر توسط متخصصین تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است، ولی هنوز نیاز به بررسیهای تحقیقاتی بیشتر دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است؛ چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قندخونشان بسیار اهمیت دارد. این طبقهبندی به افراد دیابتی کمک مینماید تا بتوانند میزان قند مصرفی خود را مورد ارزیابی قرار دهند. نمایه گلایسمی برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیمهای محدود شونده کالری استفاده میکنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید است، چرا که غذاهای با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشیم و نیز برای مدت طولانیتری سطوح قند خون را ثابت و پایدار نگه میدارد. در ادامه مطلب گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی میکنیم که یک نگاه اجمالی بر آن تعجب برانگیز خواهد بود، چرا که تمام غذاهایی که دارای فیبر بالایی میباشند، دارای نمایه پایین نمیباشند. برای مثال برنج قهوهای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است. نکته جالب آن است که برخی از غذاها بر اساس روش پختشان نمایههای گلایسمی مختلفی پیدا میکنند (برای مثال سیب زمینیهای جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیبزمینی و یا سیبزمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند) و یا عامل موثر دیگر شامل اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج نوع باسماتی دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوهای است).
گروه پایین شامل مواد غذایی با شاخص قند کمتر از 55
تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی و لوبیا پخته.
از گروه غلات: جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوسدار.
از میوهها: سیب، هلو، گیلاس، پرتقال و گلابی.
از سبزیجات: اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ، سبزیجات برگ سبز، لوبیاسبز، کلم بروکلی، گلکلم، گوجه فرنگی، ماست و مغزها.
گروه متوسط
شامل مواد غذایی با شاخص قند 55 تا 69
شامل: سیبزمینی شیرین، سیبزمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویتهای حاوی جو، رشته فرنگیها، ذرت بوداده (پففیل)، تمام نانهای دانه کامل گندم، برنج سفید و قهوهای باسماتی، انگورها، میوه کیوی، خرمای تازه، انجیر و موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند.
گروه بالا شامل مواد غذایی با شاخص قند بیشتر از 70
شامل: گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمشها، سیبزمینی کبابی، پوره سیبزمینی، هویجهای پخته، برنج قهوهای و سفید به غیر از باسماتی، نانهای برشته گندم، نان سفید و تصفیه شده، کیک برنجی، ورقههای پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقههای ذرت (چیپس ذرت)، غلات، جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویتهای گندمی و خرمای خشک.
دوستان گلی که کاهش نداشتند و بدنبال پیدا کردن علت بودند
امید وارم مطالب بالا
راه گشای شما بش:slxe1vrr6glin3kty2aه:slxe1vrr6glin3kty2a:slxe1vr r6glin3kty2a:slxe1vrr6glin3kty2a:slxe1vrr6glin3kty 2a