نوشته اصلی توسط
سحر69
سلام
روز 1 شنبه
1100 کالرى
- - - Updated - - -
سلام محبوبھ جونم
ازتون چند تا سوال دارم
1 بشقاب سبزی خوردن چقدر کالری داره؟
چه ورزشهایی برای زیر شکم و زىر بغل خوبه؟
البته من اصلا ورزش نمیکنم وقتشو ندارم گاهی اوقات طناب میزنم
کالری سبزیجات
کالری انواع سبزیجات خام و پخته با توجه به مقدار مصرف در جدول زیر درج شده است
1 کالری ترب
مقدار مصرف: یک ترب اگر میخواهید وزن خود را به سرعت کم کنید نباید ترب را تنها به عنوان چاشنی در نظر بگیرید. ترب بسیار کم کالری و سرشار از فیبر است و میتواند در سیستم گوارشی شما با سرعت کمی تجزیه شود. همین امر موجب میشود به مدت طولانیتری حس سیری داشته باشید و بتوانید به خوبی وزن کم کنید.
۲ کالری: فلفل دلمهای
مقدار مصرف: یک برش به صورت خام مطالعات انجام شده نشان میدهد که این فلفلهای دلمهای میتوانند به بدن کمک کنند که چربی سوزی سریعتری داشته باشد. همچنین این ماده خوشمزه دارای فولات و ویتامین B6 فراوانی است و میتواند تورم در شریانها را کم کند و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی گردد.
۳ کالری: گل کلم
مقدار مصرف: یک گلچه یا گل کوچک این گلهای کوچک ترد و خوشمزه، فیبرهای بسیار زیادی دارند. اگر به دنبال شیرینیهای کرمی و خامهای هستید و به خاطر رژیم نمیتوانید از آن استفاده کنید، میتوانید از گل کلم بهره مند شوید و هوس خود برای خوردن شیرینی را سرکوب نمایید.
۵ کالری: پیازچه
مقدار مصرف: یک عدد پیازچه به عنوان پیاز سبز نیز شناخته شده و دارای کالری بسیار اندک و سدیم بسیار پایین است. این سبزی عاری از چربی طعم و مزهی خوبی به غذاها میبخشد. علاوه بر این، تحقیقات انجام شده نشان میدهد که پیازچه ( به همراه پیاز و سیر) میتواند در کاهش التهاب و خطر ابتلا به سرطان کمک کند. شما میتوانید پیازچه خرد شده را به املت، سالاد و یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید. ۱۰۰ گرم از برگهای تازهی آن تنها ۳۱ کالری دارد.
۶ کالری: کرفس
مقدار مصرف: یک ساقه کرفس یک مادهی غذایی برای داشتن رژیمی ناب است. اما اگر مصرف کرفس به صورت خام برای شما ممکن نیست و آن را دوست ندارید میتوانید از دستور پختهای مختلف برای طعم بخشیدن به آن استفاده کنید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه میسوری نشان میدهد که ترکیبات موجود در کرفس میتواند از توسعه و گسترش سلولهای سرطانی جلوگیری کند.
۷ کالری: اسفناج
مقدار مصرف: یک پیمانه به صورت تازه این برگ سبز دارای قدرت عضله سازی است. اما اسفناج منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی و فولات است که به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته و پوکی استخوان کمک میکند. شما میتوانید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و یا نصف پیمانه اسفناج پخته شده مصرف کنید
۸ کالری: ترشی خیار
مقدار مصرف: یک عدد خیار ترشیها میتوانند هوس افراد به یک مادهی ترد، خوشمزه و نمک دار را برآورده کنند. تهیهی این ترشی بسیار اسان است. کافیست خیارها را کاملا بشویید و آنها را در سرکهی خانگی قرار دهید وکمی نمک، سیر و شوید به آن اضافه کنید. مصرف یک پیمانه خیار تنها ۱۶ کالری برای بدن فراهم می کند و سرکه تنها یک کالری در یک قاشق چایخوری خواهد داشت.
۱۰ کالری: کاهوی رومانی
مقدار مصرف: یک پیمانه همهی کاهوها در یک شرایط ثابت تولید نمیشوند. شما میتوانید از کاهوهای رومانی برای سالاد استفاده کنید و از ارزش تغذیهای بی شمار آن لذت ببرید. این کاهو کالری بسیار اندکی دارد و دارای آب فراوانی است. کاهوی رومانی منبعی عالی از ویتامین A ، K ، فولات و ویتامین C است.
۱۱ کالری: توماتیلو
مقدار مصرف: یک عدد توماتیلو از خانواده گوجه فرنگی بوده و دارای میوههای سبز رنگی است که برای سالاد و پیش غذاها مورد استفاده قرار میگیرد. این میوه بسیار کم کالری بوده و طعم و مزهی تندی دارد ، بنابراین میتوان از آن در دستور پختهای مختلف استفاده کرد.
۱۲ کالری: مارچوبه
مقدار مصرف: ۴ شاخه، پخته شده این سبزی کم کالری و سرشار از فیبر، مادهای عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن است. اما آیا میدانستید که مارچوبه از خماری بیش از حد پیشگیری میکند؟؟ بر اساس تحقیقات انجام شده در کره جنوبی، مارچوبه به افزایش سطح آنزیمهای کلیدی که الکل را تجزیه میکنند کمک میکند.
۱۳ کالری: بروکلی
مقدار مصرف: یک گلچه همانطور که میدانید کلم بروکلی برای سلامتی بدن بسیار مفید ست. این ماده کالری کمی دارد و سرشار از کلسیم است. این سبزی خوشمزه میتواند با سرطان مبارزه کند. بر اساس مطالعهای که در سال ۲۰۱۱ در مجله تغذیه مولکولی و تحقیقات غذایی منتشر شد، نشان داد که مادهی شیمیایی اولیه ای که در بروکلی و سایر کلمها یافت میشود، میتواند سلولهای سرطانی را از بین ببرد.
۱۴ کالری: خیار
مقدار مصرف: یک پیمانه، خرد شده یک خیار تقریبا از ۹۰ درصد آب تشکیل شده وهمین موضوع خیار را به یک مادهی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. خیار همچنین مادهی عالی برای سالاد میباشد.
۱۸ کالری: کدو
مقدار مصرف: یک پیمانه کدو دارای طعم بسیار خوبی است و همچنین کالری بسیار کمی دارد. شما میتوانید از آن به عنوان یک مادهی کاهش دهنده وزن استفاده کنید.
۱۹ کالری:کلم
مقدار مصرف:یک پیمانه همانطور که میدانید تنوع کلمها بسیار زیاد است و هر کدام از آنها نیز دارای مزایای بسیاری برای سلامتی انسان هستند.شما میتوانید کلمهای مختلف را بپزید و از مزایای آن بهره مند شوید. تحقیقات انجام شده نشان میدهد که کلم پخته بیشتر از کلم خام دارای خاصیت ضد سرطانی است.
۲۲ کالری: گوجه فرنگی
مقدار مصرف:یک عدد گوجه فرنگی میتواند خطر ابتلا به سرطان، پوکی استخوان و بیماری قلبی را کاهش دهد. سعی کنید از گوجه فرنگی ارگانیک استفاده کنید. سپس آن را برش دهید و مصرف نمایید.
۳۰ کالری: هویج
مقدار مصرف: یک عدد هویج همانطور که می دانید مصرف سبزیجات خام یک رژیم غذایی هوشمندانه است اما همیشه مصرف خام مواد ممکن نیست. هویج بسیار کم کالری است و یک عدد هویج خام متوسط تقریبا ۲ گرم فیبر دارد.
جدول کالری انواع سبزیجات
نام ماده غذایی |
مقدار |
کالری |
کربوهیدرات |
پروتئین |
چربی |
شکر |
پیاز |
۱ عدد متوسط |
۴۴ |
۱۰.۳ |
۱.۲ |
۰.۱ |
۴.۷ |
گل کلم |
۱ لیوان ۱۰۰ گرم |
۲۵ |
۵.۳ |
۲ |
۰.۱ |
۲.۴ |
برگ کلم خرد شده |
۱ لیوان ۹۰ گرم |
۲۲ |
۵.۲ |
۱.۱ |
۰.۱ |
۲.۸ |
کلم قرمز خرد شده |
۱ لیوان ۷۵ گرم |
۲۲ |
۵.۲ |
۱.۱ |
۰.۱ |
۲.۵ |
کلم بروکسل |
۱ لیوان ۸۸ گرم |
۳۸ |
۷.۹ |
۳ |
۰.۳ |
۱.۹ |
کلم بروکلی |
۱ لیوان ۸۸ گرم |
۳۰ |
۵.۸ |
۲.۵ |
۰.۳ |
۱.۵ |
سیب زمینی |
۱ عدد متوسط |
۱۶۴ |
۳۷.۲ |
۴.۳ |
۰.۲ |
۱.۷ |
سیب زمینی شیرین |
۱ عدد متوسط |
۱۱۲ |
۲۶.۲ |
۲ |
۰.۱ |
۵.۴ |
تربچه |
۱ عدد متوسط |
۱ |
۰.۲ |
۰ |
۰ |
۰.۱ |
جعفری خرد شده |
۱ لیوان ۶۰ گرم |
۲۲ |
۳.۸ |
۱.۸ |
۰.۵ |
۰.۵ |
گشنیز |
۱ لیوان ۴ گرم |
۱ |
۰.۱ |
۰.۱ |
۰ |
۰ |
شاهی |
۱ لیوان ۵۰ گرم |
۱۶ |
۲.۸ |
۱.۳ |
۰.۳ |
۲.۲ |
نعنا |
۱ اونس ۲۸ گرم |
۱۲ |
۱.۴ |
۰.۸ |
۰ |
۰ |
هویج |
۱ عدد متوسط |
۳۰ |
۵.۸ |
۰.۶ |
۰.۱ |
۲.۹ |
زنجبیل خرد شده |
۱ لیوان ۲۴ گرم |
۱۹ |
۴.۳ |
۰.۴ |
۰.۲ |
۰.۴ |
سیر خام |
۱ حبه |
۴ |
۱ |
۰.۲ |
۰ |
۰ |
پیازچه خرد شده |
۱ لیوان ۲۵ گرم |
۱۰ |
۲ |
۰ |
۰ |
۱ |
فلفل سبز شیرین |
۱ عدد متوسط |
۲۴ |
۵.۵ |
۱ |
۰.۲ |
۲.۹ |
فلفل قرمز شیرین |
۱ عدد متوسط |
۳۷ |
۷.۲ |
۱.۲ |
۰.۴ |
۵ |
خیار |
۱ عدد متوسط |
۱۸ |
۱۰.۹ |
۰ |
۰.۳ |
۰ |
کاهو |
۱ عدد متوسط |
۱۰۶ |
۲۰.۶ |
۷.۷ |
۱.۹ |
۷.۴ |
گوجه فرنگی |
۱ عدد متوسط |
۲۲ |
۴.۸ |
۱.۱ |
۰.۲ |
۳.۲ |
کرفس خرد شده |
۱ لیوان ۱۲۰ گرم |
۱۹ |
۳.۶ |
۰.۸ |
۰.۲ |
۲.۲ |
اسفناج خام |
۱ لیوان ۳۰ گرم |
۷ |
۱.۱ |
۰.۹ |
۰.۱ |
۰.۱ |
قارچ خرد شده |
۱ لیوان ۷۰ گرم |
۱۵ |
۲.۳ |
۲.۲ |
۰.۲ |
۱.۲ |
کدو |
۱ عدد متوسط |
۳۱ |
۶.۶ |
۲.۴ |
۰.۴ |
۳.۴ |
کدو تنبل خرد شده |
۱ لیوان ۱۱۶ گرم |
۳۰ |
۷.۵ |
۱.۲ |
۰.۱ |
۱.۶ |
بادمجان پوست کنده |
۴۵۰ گرم |
۱۱۰ |
۲۶ |
۴.۶ |
۰.۹ |
۱۰.۸ |
گلم خودت ببین از هر کدام از سبزی ها چه مقدار در بشقاب مد نظرت وجود داشته
حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم (+تصاویر)
اگر در تعطیلات عید نتوانستهاید دست از پرخوري برداريد و طعم شیرینیها را در تمام مهمانیها چشیدهاید، نتیجه این کار چاقی شکمی و تا مدتها عذابوجدان خواهد بود، به این دلیل که چرا جلوی شکمتان را نگرفتهاید. بنابراين بهتر است به فكر رژيم غذايي درست و البته فعاليت بدني مناسب باشيد. در این مطلب 10 حركت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم را به شما آموزش ميدهيم كه به راحتي با انجام 15 دقيقهاي آنها ميتوانيد تناسب اندام و متعاقب آن خداحافظي با شكم مبارك را در دستور كار قرار دهيد. مطمئن باشيد پشيمان نميشويد.
-- دراز و نشست برويد
دراز و نشست از ورزش های کاربردی برای سوزاندن چربی های شکم است
اگر ميخواهيد چربی های شکم را آب کنید و شكم نداشته باشيد يكي از ورزشهاي كلاسيك اما كاربردي كه ميتوانيد انجام دهيد، حركت دراز و نشست است. در اين ورزش همه نواحي شكم درگير ميشوند. به پشت بخوابيد و پاهايتان را خم كنيد طوري كه كف پاهايتان صاف روي زمين باشد و دستها هم كنار گوشها قرار بگيرد. وقتي در اين حالت مستقر شديد به بالا بياييد تا شانههايتان از زمين بلند شود. براي اين كار بايد عضلات زير ديافراگم را منقبض كنيد. تا هر جا كه توانستيد بالا بياييد و بعد دوباره بخوابيد و حركت را بار ديگر انجام دهيد. تعداد انجام اين حركت ورزشی كاملا بستگي به ميزان آمادگي شما دارد. بهتر است ابتدا با حركات بسيار كم شروع كنيد. يادتان باشد اگر با گردن بلند شويد، به عضلات اين ناحيه فشار زيادي وارد ميكنيد؛ طوري كه ممكن است دچار آسيب شوند.
-- به صندلي تكيه دهيد
حركت صندلي عضلات زیر شکم را درگیر و تقویت می کند
یکی دیگر از حرکت های ورزشی مفید برای داشتن شکمی صاف حرکت صندلی است. حركت صندلي ازجمله تمرينهاي ورشی است كه بيشتر عضلات زير شكم را درگير و تقويت ميكند. براي انجام درست اين حركت بايد به پشت دراز بكشيد و پاهايتان را در وضعيت 90 درجه و نشسته روي صندلي قرار دهيد. دستها كنار بدن قرار گرفته و انگشتان پا هم بايد كشيده باشند. با انجام دم، سرتان را از تشك جدا كنيد و بالا بياوريد و به سمت شكمتان بكشيد. دستهايتان را هم از روي تشكبرداريد و با يك فشار كف دست به زمين حداقل پنجبار اين حركت را انجام دهيد. حواستان باشد كه حين انجام حركات بدنتان بايد همچنان بالا نگه داشته شود. بعد از اين پنجحركت بازدم انجام دهيد. اگر بدنتان آمادگي لازم را دارد دست كم 100 بار اين حركات را تكرار كنيد. -- با يك پا بچرخيد
حرکت چرخشی پا ،ورزشی مناسب برای سوزاندن چربی های شکم
براي داشتن شکمی صاف و سوزاندن چربيهاي آن چه چيزي بهتر از حركت چرخش يك پايي. براي اين كار بايد به پشت بخوابيد و ستون مهرههايتان زمين را لمس كند. حالا يك پايتان را خم كنيد طوري كه حالت 90 درجه پيدا كند و ديگري را صاف و مستقيم به سمت بالا نگه داريد. كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه يك دم انجام دهيد و پاي صاف را در جهت حركت عقربههاي ساعت بچرخانيد. وقتي يك دور كامل چرخش را انجام داديد، ميتوانيد بازدم كنيد. حالا در مرحله بعد بايد این حركت ورزشی را خلاف جهت عقربههاي ساعت انجام دهيد. به اين ترتيب يك حركت كامل را انجام دادهايد. بهتر است براي هر پا دستكم 10 بار اين حركت را تکرار کنید. -- با چرخش پهلوها را آب كنيد
چرخش پهلوها حرکتی مناسب یرای برای سوزاندن چربی های پهلو
اگر غیر از شكم، پهلوها هم اذيتتان ميكند، بايد آنها را هم ورزش دهيد تا چربيها آب شوند. روي زمين بنشينيد و پاي چپتان را خم كنيد و پاي راستتان را در حالی خم است درسمت بيرون پاي چپ قرار دهيد. دست راستتان را پشتتان بگذاريد تا بتوانيد از بدنتان حفاظت كنيد. حالا وقتي ميخواهيد دم انجام دهيد بازوي چپ را به سمت سرتان ببريد. با بازدم دست چپ را در سمت بيروني زانوي راست قرار دهيد. كمكم سعي كنيد طوري بچرخيد كه شانه راستتان را ببينيد. بعد عمل دم را انجام دهيد، تا ستون مهرهها بالا بيايد و با بازدم چرخش را بيشتر كنيد. در آخرين بازدمي كه انجام ميدهيد چرخش را رها كنيد و پاها را جابهجا كرده و این حركت ورزشی را تكرار كنيد. -- دوچرخه بزنيد
حرکت دوچرخه به درگیر شدن عضلات شکم کمک می کند
يكي از حركات ورزشی كه به درگير شدن عضلات شكم كمك شاياني ميكند، حركت دوچرخه است. براي انجام این حرکت ورزشی بايد به رو بخوابيد و پاها را دراز كنيد. دستهايتان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بيرون قرار دهيد. زانوي راست را به طرف قفسه سينه جمع كنيد و شانه چپ را سمت زمين ببريد. بايد تلاش كنيد بازوي چپ، زانوي راست را لمس كند. حالا به مركز برگرديد و شانه چپ را بكشيد تا بازوي راست زانوي چپ را لمس كند. وقتي اين كار را هم انجام داديد، ميتوانید حركت را تكرار كنيد. اگر انجام اين حركت برايتان سخت بود، ميتوانيد هر دو زانو را به طرف قفسه سينه جمع كنيد و دستهايتان را دور ساق پا حلقه كنيد. -- ربات شويد یکی از حرکات ورزشی موثر در سوزاندن چربی شکم به پشت دراز بكشيد و پاهايتان را كنار هم جفت كنيد و بازوهايتان را صاف به سمت سقف نگه داريد طوري كه به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند. شروع به بلند شدن از تشك از ناحيه سر كنيد و به آرامي مهرههاي كمرتان را يكييكي از تشك جدا كنيد. طوري بلند شويد كه مهرهها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پايتان را لمس كنند و موازي زمين قرار بگيرند. وقتي ميخواهيد دراز بكشيد، دم انجام دهيد و بعد بازدم و كمكم مهرههاي كمر را در جهت عكس به تشك نزديك كنيد. اين كار را آرام و مهره به مهره انجام دهيد تا سر روي تشك قرار بگيرد. اگر مبتدي هستيد، ميتواند پنج تا هشت بار اين حركت را انجام دهيد. -- حركت مورب انجام دهيد
اين ورزش براي پهلوهايتان بسيار مناسب است
اين ورزش براي پهلوهايتان بسيار مناسب است و ميتوانيد براي آب كردن آنها از اين حركت كمك بگيريد. برای انجام این حرکت ورزشی ، پاها را به عرض شانهها باز كنيد و بايستيد. يك دم انجام دهيد و دستهايتان را بالاي سرتان قرار دهيد. حالا بازدم انجام دهيد و حين آن زانوهايتان را خم كنيد. پشت و باسنتان را رو به عقب بكشيد. كف دستهايتان را مانند تعظيم ژاپنيها به هم بچسبانيد و خودتان را به سمت راست و پايين بچرخانيد. براي اينكه حركت را درست و اصولي انجام دهيد، بايد بازوي چپتان نزديك زانوي راستتان باشد. حواستان باشد كه وقتي پشت و باسنتان را به عقب ميدهيد، وزن بدن را روي آنها نيندازيد. در اينجا وزن بايد روي كف پا باشد. -- كوهنوردي كنيد
يكي از حركات ورزشی كه كل عضلات شكم را درگير ميكند، حركت كوهنوردي است
يكي از حركاتي كه كل عضلات شكم را درگير ميكند، حركت كوهنوردي است. در اين حالت بايد در وضعيت فشار به بالا قرار داشته باشيد؛ به اين معنا كه دستهايتان را روي زمين بگذاريد طوري كه زير شانههايتان قرار داشته باشد. پاهايتان را دراز كنيد؛ به گونهاي كه بدنتان روي يك خط صاف و مستقيم قرار داشته باشد. پشتتان را همچنان صاف نگه داريد و زانوي چپتان را به سمت قفسه سينهتان خم كنيد. خيلي سريع حركت را عوض كنيد تا دوباره حركت را شروع كنيد. اما اين بار حركت را با پاي راست انجام دهيد. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. -- نردهاي عمل كنيد
حرکت ورزشی مفید برای داشتن شکمی صاف
اين حركت يك نوع دراز و نشست است اما فقط بخش دوم آن یعنی نشست انجام ميشود. ابتدا بايد به رو بخوابيد. آرنجها را زير شانهها قرار دهيد. در حالتي كه دستها از آرنج به پايين روي زمين است قرار بگيريد. زانوها را خم كنيد. حالا باسن و كمرتان را بلند كنيد و از سر تا زانوها را در يك خط راست و مستقيم قرار دهيد. كافي است حدود 10 ثانيه در اين حالت بمانيد. يادتان نرود كه در هر ثانيه نفس بكشيد. اگر آمادگي داشتيد و بدنتان آماده بود ميتوانيد اين حركت را براي بار دوم هم انجام دهيد. اگر انجام اين حركت برايتان سخت است بهترين راه آن است كه همين فرم حركت را روي ديوار انجام دهيد تا فشار نيايد. -- با پيچ و تاب بنشينيد
یکی از تمرینات مفید برای سوزاندن چربی های پهلو و شکم
برای انجام این حرکت ورزشی، روي زمين بنشينيد و حوله را محكم بين دستهايتان بگيريد. بازوهايتان صاف و به عرض شانهها باز باشد. به عقب برويد و پاهايتان را تا جايي كه تعادل داريد از زمين بلند كنيد. زانوهايتان را خم كنيد و عضلات شكمتان را همچنان منقبض نگه داريد. سمت راست حوله را به سمت زمين بچرخانيد و در همين حال شانهها و نيمه بدنتان را هم به همان سمت متمايل كنيد. كمي مكث كنيد و دوباره به حالت اول برگرديد و بعد اين حركت را براي طرف چپ تكرار كنيد. اگر بدتان آمادگي ندارد بهتر است بيشتر از 10 حركت انجام ندهيد.
منبع :
تمرینات عریض کردن زیر بغل
تمرینات عریض کردن زیر بغل:عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.
هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.
تمرینات عریض کردن زیر بغل
قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاش ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارتری٠ ? فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال 2004 را مدیون همین فیگور است.
یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.
بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.
به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید
تمرینات عریض کردن زیر بغل:
برای عرض
1- سیم کش
2- بارفیکس
قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.
گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص "زیربغلهای کوتاه" کمک می کند.
ضخامت کلی عضلات پشت
1- هالتر و دمبل خم
2- پارویی
3- تی بار
4- دمبل تک دست خم
ددلیفت – این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید.
در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید.
برنامه تمرینات عریض کردن زیر بغل:
در ادامه چند برنامه مبتدی تا پیشرفته را مطالعه خواهید کرد:
برنامه مبتدی
حرکتهای زیر را می توانید هم در برنامه تمام بدن و هم در برنامه های چند تکه انجام دهید:
ددلیفت – 1 ست گرم کردن، 1 ست اصلی 8 تکراری
بارفیکس – مجموع 25 تکرار در حداقل تعداد ست ممکن
برنامه تمرینی اغلب مبتدیان، تمام بدن است و بطور منطقی از عضلات بزرگ شروع و با عضلات کوچک پایان می پذیرد. بعبارت دیگر، از حرکتی مثل اسکوات برای عضله بزرگ ران، آغاز می شود و با حرکتهای زیربغل، سینه، سرشانه، پشت بازو و جلوبازو ادامه پیدا می کند و با تمرینهای ساعد و شکم، پایان می یابد. در اینصورت، هنگامیکه ورزشکار به حرکت ددلیفت می رسد، بدنش گرم شده است، اما با اینحال، انجام یک ست گرم کردنی، کاری عاقلانه است. توجه داشته باشید که ست گرم کردن، برخلاف ست اصلی، باید سبک و راحت باشد.
مبتدیان، باید هر چند هفته یک بار، وزنه ددلیفتشان را اضافه کنند. هر چه زودتر، بهتر! تکرار هشتم باید همیشه کاملا دشوار باشد. اگر نیست، وقت اضافه کردن وزنه رسیده است. این شیوه را مقاومت مستمر می نامند و یکی از عوامل اصلی افزایش حجم است.
برنامه متوسط
حتما می پرسید که چگونه می توان از فرارسیدن مرحله متوسط مطمئن شد؟ خوب، درصورتیکه برنامه مبتدی، خیلی آسان شده، قدرت بدنی، حجم عضلانی و وزنتان افزایش یافته باشد، و حداقل شش ماه تمرین مستمر کرده باشید، وقت آغاز مرحله متوسط رسیده است.
در این مرحله از ورزش، حتما برنامه چند تکه ای را انجام می دهید. برنامه زیر را در روز تمرین زیربغل، که معمولا باید با جلوبازو همراه باشد، انجام دهید:
ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، افزایش وزنه و کاهش تکرار در هر ست. مثال: ست اول، 100 پوند (45 کیلوگرم)، 15 تکرار. ست دوم، 125 پوند (حدود 55 کیلوگرم)، 12 تکرار. ست سوم، 175 پوند (80 کیلوگرم)، 10 تکرار. البته، این وزنه ها را بعنوان مثال ذکر کردم. شما سعی کنید وزنه هایی انتخاب نمایید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید. این ست ها، برای گرم کردن در نظر گرفته شده اند. به خودتان فشار نیاورید.
2 تا 3 ست اصلی 6 تا 8 تکراری که با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز می شود. وزنه را بگونه ای انتخاب نمایید که در تکرار هشتم به اوج ناتوانی برسید. پس از رسیدن به این نقطه، حرکت را متوقف کنید.
هالتر خم – 1 ست 12 تا 15 تکراری گرم کردن، 2 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم.
بارفیکس – 50 تکرار. این تعداد تکرار را ترجیحا در یک ست و در غیر اینصورت، در حداقل تعداد ست ممکن انجام دهید. در صورت تمایل می توانید 2 ست 8 تکراری سیم کش بروید. انتخاب شما، به محل تمرین، تجهیزات موجود و قدرت بدنی بستگی خواهد داشت.
برنامه تمرینتان را هر 4 تا 6 هفته تغییر دهید. البته توصیه می کنم ددلیفت را حذف نکنید.
برنامه متوسط جایگزین
در ادامه، برنامه ای جایگزین برای تغییر برنامه فوق پیشنهاد می شود:
ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، 3 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم (در همه تمرینها اعمال شود).
سیم کش از پشت – 2 ست اصلی 8 تکراری
سیم کش پارویی – 2 ست 8 تکراری
برنامه پیشرفته
پس از عادت به فشار برنامه های مرحله متوسط، و گذشت حدود یک سال از تمرین، باید آماده صعود به مرحله بعدی شد. تاکنون باید حدود 20 تا 30 پوند (حدود 10 تا 15 کیلوگرم)، وزن خالص عضلانی اضافه کرده باشید.
تمرین پیشرفته، تصمیم به انتخاب بر سر یک دو راهی است: یا می خواهید وارد دنیای رقابت و مسابقه شوید، یا قصد مسابقه ندارید. در صورت اول، باید بفکر ایجاد تناسب میان عضلات مختلف و رفع نقص عضلات ضعیفتان باشید، و در صورت دوم، اگر هم علاقه ای به تقویت عضلات ضعیف نداشته باشید، اما مجبور به ایجاد تناسب هستید.
در این دوره از زندگی ورزشی، برای کسب حداکثر بهره از تمرین، استفاده از روشهای افزایش شدت فشار آغاز می شود. من به روشهای افزایش شدتی همچون تکرارهای کمکی،ست های کاهشی، تکرارهای مضاعف و ... کاملا اعتقاد دارم.
دلیل اصلی کاربرد اینگونه روشها، توقف حرکت افزایشی قدرت و حجم عضلانی پس از مدتی تمرین است. اگر بخواهید تمرینهایتان همچنان موثر باقی بمانند، باید شدت را افزایش دهید، وگرنه تا ابد، همان وزنه ها را به همان تعداد همیشگی تکرار خواهید کرد. آیا چنین تمرینی را می پسندید؟
اگر هنوز هم زیربغلتان به اندازه کافی عریض نشده است، 2 ست سیم کش، یا 1 ست دیگر بارفیکس به برنامه فوق اضافه کنید. سیم کش از پشت را امتحان کنید که فشار زیادی را منحصرا بر عضله زیر بغل وارد می آورد. ست های سیم کش را کاهشی انجام دهید. وقتی دیگر نمی توانید بتنهایی بارفیکس بروید، کمک بگیرید. درصورتیکه مشکلتان، ضخامت و حجم این عضله است، 2 ست دیگر هالتر خم بروید، یا از روش تکرارهای مضاعف متوالی استفاده کنید.
همانگونه که ملاحظه می فرمایید، در این مرحله باید ابتدا پیشرفتتان را تجزیه و تحلیل کنید، سپس بر اساس شناخت از وضع موجودتان، برنامه ریزی نمایید. توصیه می کنم که ددلیفت را هرگز از برنامه حذف نکنید و بعنوان اولین حرکت انجام دهید تا بتوانید حداکثر وزنه ممکن را بزنید. حرکت دوم را به نقطه ضعف زیربغلتان اختصاص دهید. اگر هم زیربغلتان هیچ نقطه ضعفی ندارد، بکمک شیوه های افزایش شدت، فشار تمرین را زیاد کنید.
تکرارهای کمکی عالی هستند، اما من تکرارهای مضاعف را ترجیح می دهم. فرقی نمی کند کدام را روش را انتخاب کنید، به هر حال مجموعه این روشها، به صعود شما به مرحله بالاتر خواهند انجامید. این نکته ها و برنامه ها را امتحان کنید تا از دیدن نتیجه، شگفت زده شوید!
دد ليفت با ماشين اسميت
به ادامه مطالب برويد
.
دد ليفت هالتر زانو صاف
.
زير بغل تي بار
.
زير بغل دمبل روئينگ روي شيب
.
زير بغل هالتر خم
.
زير بغل هالتر خم با ماشين اسميت
.
زير بغل هاتر خم دست برعكس
.
فيله با ماشين
.
فيله خوابيده روي زمين
زير بغل كشش دست باز از جلو
.
زير بغل كشش دست باز از پشت
.
زير بغل بارفيكس
.
زير بغل بارفيكس با دسته v
.
زير بغل بافيكس با ماشين
a
.
زير بغل دمبل جفت روئينگ چكشي
زير بغل هالتر در حالت تي بار
.
زير بغل هالتر روئينگ تك دست
.
زير بغل كشش با دسته v
.
زير بغل كشش از روبرو با دست صاف
.
زير بغل كشش دست برعكس
.
زير بغل كشش قايقي
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضلهی زیر بغل از پشت لگن و پایین کمر تا بازوها کشیده شده است
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضلهی زیر بغل (یا عضلهی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است، و به بالاتنهی شما شکل مخروطی و هفتی میدهد، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد. عضلات منقبض، میتوانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیتهای روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک میکنند. عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گستردهای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش میدهند. آنها از کنارهی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود میآیند، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر میگذرند، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل میشوند. هنگامیکه عضلات زیر بغل کشیده میشوند، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما میکشد.
حرکت کششی Side-Reaching برای تقویت عضلات زیر بغل
خم شدن به پهلو باعث کشش و تقویت عضلات زیر بغل می شود
انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیدهاید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف میکشد. شما میتوانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید. برای نوع ایستاده، پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید. حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای نوع نشستهی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانههایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید. حرکت کششی خم شدن
خم شدن به جلو تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل
حرکت کششی خم شدن، مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است که تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است. در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد. باسن خود را تا نزدیک پاشنهی پا پایین بیاورید و پیشانیتان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانیتان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوشتان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که میتوانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کنارههای قفسه سینهتان احساس کنید. نکانی برای انجام حرکات کششی
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحتتر و بی خطرتر کشیده میشوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانههایتان استفاده کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد میکند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایدهآل میباشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازهای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید