شما در حال مشاهده سایت در حالت ریسپانسیو(سازگار با موبایل و تبلت) هستید. در صورت تمایل به مشاهده سایت با نسخه اصلی "ایـنـجـا" کلیک کنید.

آشنایی بیشتر با زیباتنی ها

پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران

اطلاعیه مدیریت سایت

در حال حاضر اطلاعیه جدیدی وجود ندارد
نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن

  1. #1
    omidrock آواتار ها
    کاربر سایت

    امتیاز زیباتنی
    45
    گروه وزنی
    گروه وزنی

    برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

    تاریخ عضویت
    تیر 1394
    عنوان کاربر
    کاربر سایت
    نوشته ها
    216
    میانگین پست در روز
    0.07
    سن
    28
    قد
    170
    وزن شروع
    81
    وزن هدف
    75
    وزن فعلی
    75
    جنسیت
    آقا
    حالت من
    Asabani
    وبلاگ زیباتنی من
    71

    Wink تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن


    کاهش وزن و تقویت بالاتنه با تمرینات ورزشی

    تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن (+عکس)
    ممکن است احساس کنید، تناسب اندام تان را از دست داده اید و یا بدن تان با کاهش سوخت و ساز، دارد به اضافه وزن مبتلا می شود. نگران نباشید، تحقیقات نشان می دهد که تنها ۱۵ دقیقه ورزش روزانه به مدت ۳ یا ۴ روز در هفته برای کاهش چربی های شکمی زنان کافی است. با انجام حرکات زیر، تنها پس از دو هفته انجام حرکت، متوجه کوچک تر شدن شکم خود، کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلویی، ورزیدگی عضلات (و در نتیجه، متابولیسم بیشتر) و افزایش انرژی خود خواهید شد.


    از چهل سالگی به بعد راحت تر وزن کم کنید:
    باید در سنین میانسالی سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. این برنامه ی ورزشی دوره ای – انجام تمرینات قدرتی یکی پس از دیگری و بدون استراحت – همه ی عضلات بدن را درگیر می کند و به سرعت عضلات چربی سوز پرورش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین دوره ای بیشتر از دوی شدید، ضربان قلب را بالا می برد (در هر دقیقه حدود ۱۵ ضربه بیشتر). در این تمرین، حرکات بالا تنه (از بازو تا کمر و شکم) انجام می شود و به این ترتیب، قلب برای فرستادن خون به اندام های مختلف بالا تنه بیشتر فعالیت می کند. همه ی این فعالیت های اضافی به معنای کالری سوزی بیشتر هستند.


    تمرین در یک نگاه
    هفته ی اول و دوم: تمرین را ۳ بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. از دمبل های سبک (۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو) استفاده کنید، هر حرکت را یک سری و ۱۲ تا ۱۵ بار و طبق ترتیب داده شده انجام دهید. تمرین را بدون توقف انجام دهید – یا بیش از ۱۵ ثانیه استراحت نکنید.

    هفته ی سوم و چهارم: تمرین دوره ای را دو بار انجام دهید تا هر حرکت را دو سری انجام داده باشید. همین طور ادامه دهید: پس از ۴ هفته، وزنه ها را ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو سنگین تر کنید. چربی بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و حتی سرعت فرآیند استخوان سازی خود را هم بالا ببرید.


    • زیر بغل تک دامبل خم
    این حرکت قدرتی، عضلات کمر و دو سر بازو را تقویت می کند.

    تمرینی برای تقویت عضلات کمر و بازو ها

    کنار یک نیمکت یا تخت بایستید و پای راست را روی آن بگذارید و دمبلی را در دست چپ بگیرید. دست راست را روی تخت بگذارید و از کمر خم شوید – پشت باید تقریباً با زمین موازی باشد، دست چپ را به سمت پایین آویزان و کف دست را به سمت جلو قرار دهید. وزنه را به آرامی به سمت بالا بکشید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست به سمت عقب قرار گیرد. دمبل را پایین بیاورید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست دوباره به سمت جلو قرار گیرد. حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، جهت را عوض کنید تا حرکت را با دست راست انجام دهید.

    • جمع کردن بدن و کرانچ
    این تمرین ورزشی، عضلات شکمی را تقویت می کند و برای کاهش وزن نیز مفید است.

    تمرینی برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های شکمی

    به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را کنار سر نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت زانوها قرار گیرند. سر و شانه ها را بالا بیاورید و همزمان، زانوها را به سمت آرنج ها بلند کنید – سعی کنید آرنج ها به ران ها برخورد کنند و سپس، به آرامی پایین بیایید. سعی نکنید برای بلند کردن سر، از دست ها کمک بگیرید.

    • آپرکات
    این حرکت ورزشی، عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند و برای رفع شلی و افتادگی بازوها مفید است.

    این تمرین عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند

    صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن به سمت پایین آویزان کنید و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. هر دو دست را به طرف شانه ها خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. سپس، دست ها را به هم نزدیک کنید تا دمبل ها روبروی سینه در کنار هم قرار گیرند. دمبل دست راست را به بالای سر پرس کنید و کف دست را به سمت عقب قرار دهید. دمبل را پایین بیاورید و روبروی سینه قرار دهید و همان حرکت را با دست چپ تکرار کنید. دست ها را از هم جدا کنید تا دمبل ها دوباره روبروی شانه ها قرار گیرند و سپس، دست ها را پایین بیاورید.

    • چرخش زانوها
    این حرکت ورزشی، عضلات شکمی و مورب شکمی را تقویت می کند.

    تمرینی برای تقویت عضلات مورب شکمی

    به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به دو طرف باز کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید، باسن و پاها را حدود سه سانتی متر از زمین جدا کنید و پاها را به آرامی به سمت راست بچرخانید و به زمین نزدیک کنید اما آن ها را روی زمین نگذارید. یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را بلند کنید و بعد از آن، به سمت چپ بچرخانید. به همین ترتیب پاها را به راست و چپ بچرخانید. اگر حرکت خیلی برایتان دشوار است، بین هر نوبت، باسن را روی زمین بگذارید.

    • پروانه و پرس
    این حرکت ورزشی، عضلات شانه، سینه و سه سر بازو را تقویت می کند.

    تمرینی برای تقویت عضلات شانه، سینه و سه سر بازو

    به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را بلند کنید و به حالت کشیده روبروی سینه و کف دستان را رو به هم قرار دهید. دست ها را به آرامی و تا جایی که می توانید به دو طرف باز کنید و سپس، به حالت اولیه برگردانید. پس از آن، دست ها را به پهلو خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازوها روی زمین و آرنج ها در دو طرف بدن قرار بگیرند و دست ها شکل T مانندی پیدا کنند. سپس دست ها را صاف کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.
    پدربزرگ رفت و مارا در سوگ خودش نشاند . .
    حالا ما موندیمو خاطراتش . . .
    آقا جون خداحافظ . . .

  2. # ADS
    تبلیغات در مدار
    تاریخ عضویت
    همیشه
    نوشته ها
    بسیاری
     

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
عکس تاپیک

افزایش چربی سوزی در ورزش و بدنسازی با 12 روش

افزایش چربی سوزی
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

کوچک کردن شکم در یک ماه با ۵فرمول

کوچک کردن شکم
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

رژیم خروج از استاپ وزن یک روزه و کاملا رایگان

رژیم خروج از استاپ وزن
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

کوچک کردن باسن و فرم دهی با 9 راهکار

کوچک کردن باسن
برای مشاهده کلیک کنید