پاهای متناسب با این ۸ حرکت
بعد از چاقی شکم، چاقی ران ها دومین گلایه اصلی خانم هایی است که از نداشتن تناسب اندام رنج می برند. البته این چاقی موضعی فقط مخصوص افراد با وزن بالا نیست و حتی برخی افراد که اندامی تقریبا لاغر دارند نیز ممکن است از چاقی موضعی ران ها گله مند باشند.
بعد از چاقی شکم، چاقی ران ها دومین گلایه اصلی خانم هایی است که از نداشتن تناسب اندام رنج می برند. البته این چاقی موضعی فقط مخصوص افراد با وزن بالا نیست و حتی برخی افراد که اندامی تقریبا لاغر دارند نیز ممکن است از چاقی موضعی ران ها گله مند باشند. خوشبختانه ران ها خیلی زودتر از سایر اعضای بدن به ورزش جواب می دهند. پس خوشحال باشید اگر شما هم می خواهید از ران های خوش فرم بهره مند شوید این ۸ حرکت ساده ورزشی را انجام دهید.
حرکت شماره یک
مطابق تصویر یک صندلی را پشت خود قرار داده دست ها را به گوش ها چسبانده شبیه عمل نشستن را انجام دهید با این تفاوت که شما روی صندلی نمی نشینید و تنها باسن شما تماس کوچکی با صندلی دارد و پس از آن مجدد به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید.
اگر وزن بالایی دارید و قادر نیستید این حرکات را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید به خود فشار زیادی وارد نکنید و تمرینات را تا حدی انجام دهید که توان دارید
حرکت شماره ۲
صاف بایستید یک پا را در سمت عقب قرار دهید و یک پا را در سمت جلو و بعد زانوهای خود را به سمت جلو خم کنید و مجدد به حالت ایستاده برگردید. دقت داشته باشید موقع خم کردن زانوها پای عقبی باید روی پنجه قرار بگیرد. در این حرکت فشار را روی عضلات جلو و پشت ران ها احساس می کنید. این تمرین را در ۴ ست ۲۵تا ۳۰ تایی انجام دهید.
برای داشتن انرژی و نشاط بیشتر هنگام ورزش در خانه یک موزیک مناسب برای خود بگذارید و با گوش دادن به آن تمرینات را انجام دهید، مطمئن باشید شور و نشاط شما دوبرابر می شود و خستگی را کمتر احساس می کنید
حرکت شماره ۳
روی شکم برسطح زمین دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. در هر نوبت یکی از پاها را به سمت بالا بیاورید و مجدد به حالت اول برگردانید. موقع برگشت پاها به سمت پایین دقت کنید پا را آرام و بدون برخورد شدید به زمین بگذارید، این حرکت باعث ایجاد فشار در پشت ران ها می شود.
این تمرین را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید.
افرادی که دچار ناراحتی درد یا مصدومیت در پاها هستند فقط باید زیرنظر پزشک خود ورزش کرده و از انجام خودسرانه حرکات ورزشی خودداری کنند
حرکت شماره ۴
پاها را ۲برابر عرض شانه باز کنید، سرپنجه هردو پا به سمت بیرون بدن قرار بگیرد، بعد زانوها را خم کرده و باسن را کمی به سمت پایین می آوریم و دوباره به حالت اول برمی گردیم. این حرکت فشار زیادی را به پشت و داخل ران ها وارد می کند. این تمرین را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید.
همه تمرینات را یکدفعه و پشت سر هم انجام ندهید. در بین آن ها می توانید استراحتی کوتاه کنید؛ شروع دوباره حرکات ورزشی نتیجه بهتری خواهد داشت
حرکت شماره ۵
یک پا را روی زمین قرار داده و پای دیگر را روی یک میز بگذارید تا آنجا که می توانید باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا حدی که فشار وارده به بدن را احساس کنید و مجدد به حالت اول برگردید با پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید. در این حرکت فشار وارده به داخل و خارج ران ها و باسن را به خوبی احساس خواهید کرد. این تمرین را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰تایی انجام دهید.
حرکت شماره ۶
به پشت روی زمین دراز بکشید، هر۲پا را به سمت بالاآورده و درخلاف جهت همدیگر حرکت دهید به گونه ای که پای سمت چپ به سمت راست بدن حرکت کند و پای سمت راست به سمت چپ بدن. در این حرکت به پشت ران ها و داخل ران ها فشار وارد می شود. این تمرین را در ۴ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید.
حرکت شماره ۷
به حالت نیمه نشسته روی زمین بنشینید. دست ها را زیرکمر به عنوان تکیه گاه بدن قرار دهید و هر۲پا را چسبیده به هم به سمت شکم آورده و دوباره به حالت اول برگردانید. در این حرکت علاوه بر ران ها به زیرشکم نیز فشار وارد می شود. این تمرین را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید.
حرکت شماره ۸
یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی استپ یا پله قرار دهید و شروع به عوض کردن جای ۲پا با هم کنید به این صورت که پای روی استپ را روی زمین قرار داده و پای روی زمین روی استپ قرار گیرد به طور پیاپی این تعویض پا را روی استپ انجام دهید در این حرکت روی ران و قسمت بالای پشت ران فشار وارد می شود. این تمرین را در ۴ ست ۲۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید.
اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha. ir
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت