وقتي‌که بحث بر سر سوزاندن چربي‌هاي بدن باشد، بيشتر ما
[color=#777777 !important]نوعی تمرین هوازی را تصور می‌کنیم. ممکن است تمرین هوازی موردعلاقه شما دویدن در هوای آزاد یا بر روی یکی از دستگاه‌های باشگاهتان باشد. شما احتمالاً به وزنه‌ها فقط به‌عنوان وسیله‌ای برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌ها نگاه می‌کنید، درصورتی‌که آن‌ها می‌توانند به همان مقدار در بالا بردن سرعت سوخت‌وساز بدن مؤثر باشند و چربی‌ها را ذوب کنند تا ماهیچه‌های تراشکاری شده در زیر آن‌ها نمایان بشوند.
ولی راز اصلی در تمرین‌های دایره‌ای است. برای بیشتر ما این اصطلاح یادآور تمرین‌های بسیار سبکی است که خانم‌های خانه‌دار برای رفع بی‌حوصلگی و جبران پرخوری‌هایشان انجام می‌دهند. این را ازسرتان بیرون کنید. این برنامه تمرینی دایره‌ای 500 تکراری دنیای دیگری است. مردی که این برنامه را طراحی کرده و خودش نیز برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی عادی‌اش از آن استفاده می‌کند، سدیک هادزُویک ورزشکار حرفه‌ای ifbb در دسته فیزیک است و بدنی دارد که بیشتر مردان دنیا آرزوی داشتنش را دارند
.
روش اجرای این تمرین‌های دایره‌ای
برنامه چربی‌سوز سدیک از 5 حرکت پایه‌ای تشکیل‌شده است، که همه 10 تکرار خواهند داشت و در میان هر حرکت نیز استراحتی وجود ندارد: اسکوات، دِدلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه نظامی ایستاده. این یعنی 50 تکرار. او این برنامه را 10 دور پشت سر هم بدون هیچ استراحتی در بین دورها انجام می‌دهد که درنهایت به 500 تکرار می‌رسد. البته این را به خاطر داشته باشید که سدیک یک ورزشکار حرفه‌ای 27 ساله در وضعیت جسمانی فوق‌العاده است. اگر شما هم مثل بیشتر ما در این سطح قرار ندارید، در بین دورها کمی استراحت کنید تا نفستان جا بیاید و کمی آب بنوشید. هدف نهایی 10 دور است، ولی ممکن است که شما نیاز داشته باشید با 5 دور شروع کنید و بعد از هر جلسه تمرینی موفق، یک دور به جلسه بعدی اضافه کنید. وزنه‌ها ثابت می‌مانند، چون شما وقت ندارید که وزنه‌های روی هالتر را کم یا زیاد کنید. مهم‌تر اینکه آن‌ها نباید برای شما خیلی سنگین باشند، چون هدف ما در اینجا افزایش حجم یا قدرت ماهیچه‌ای نیست، هدف سوزاندن چربی‌های شماست!
سدیک با 183 سانتی‌متر قد و 100 کیلوگرم وزن در فصل استراحت که آن را برای مسابقات به 86 کیلوگرم ماهیچه تراشکاری شده تبدیل می‌کند، برای همه حرکت‌ها از «یک صفحه وزنه در هر طرف» استفاده می‌کند و به این صورت هالتر او 60 کیلوگرم وزن خواهد داشت که برای او خیلی سبک است. البته او اعتراف می‌کند که همین وزنه هم به خاطر سوزشی که از جمع‌آوری شدن اسیدلاکتیک ایجاد می‌شود در دورهای آخر بسیار چالش‌برانگیز می‌شود. (البته باید به این هم اشاره‌کنیم که 60 کیلوگرم وزنه درحرکت پرس سرشانه نظامی ایستاده برای بیشتر مردان بسیار سنگین است). پس باز هم تکرار می‌کنیم که این برنامه را با سطح قدرت خودتان هماهنگ کنید.
اولین باری که این برنامه را امتحان می‌کنید، ممکن است یک صفحه وزنه 5 یا 5/7 کیلویی در هر طرف هالتر برایتان کافی باشد. آخرین چیزی هم که باید در این یا هر تمرین مشابهی که در آن به سراغ قسمت‌های مختلف باشگاه می‌روید در نظر بگیرید، آزمایش است. شما یک جایگاه اسکوات، میز پرس سینه و یک میله بارفیکس را برای این تمرین اشغال خواهید کرد و با سرعت‌بالای این تمرین‌ها، تا وقتی‌که تمرین شما به پایان نرسد، هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند «همراه با شما» با این وسایل کار کند. پس اجرای تمرین 500 تکراری در یک باشگاه شلوغ با وسایل محدود، عمل زیاد کاربردی‌ای نخواهد بود. اگر می‌توانید این تمرین را در ساعت‌های خلوت باشگاه انجام دهید یا حداقل، نهایت سعی‌تان را بکنید تا تمرین افراد دیگر را خراب نکنید. اگر باشگاه کاملاً خالی نباشد، بهترین راه این است که «قلمرو خودتان را مشخص کنید». در غیر این صورت ممکن است اعضای دیگر باشگاه فکر کنند جایگاه اسکوات یا میز پرس سینه آزاد است و وزنه‌ها فقط به خاطر نداشتن اخلاق ورزشکاری در آنجا رها شده‌اند.
سدیک می‌خندد و می‌گوید: «کاری که من می‌کنم این است که در یک جایگاه یک تی‌شرت می‌گذارم، کیف باشگاهم را در جایگاهی دیگر و بطری آبم را هم در یک جای دیگر قرار می‌دهم. من مجبورم این فرد باشم، در غیر این صورت در همان ثانیه‌ای که من در آنجا نیستم فرد دیگری می‌آید و از آن استفاده می‌کند».
حالا که شما آماده شدید، بیایید تا پنج حرکتی را که قرار است انجام دهید را باهم مرور کنیم
.
اسکوات
این پادشاه کلاسیک همه حرکت‌های پایین‌تنه است، همچنین حرکتی است که بیشترین فشار را بر روی پاها و ریه‌های شما قرار می‌دهد. سدیک در طول کل سال برای تمرین پاهایش حرکت‌های سنگین زیادی را انجام می‌دهد. بعضی‌ها این را عجیب می‌دانند، از اینجا که ورزشکاران دسته فیزیک مردان، با شلوارک‌های بلندی بر روی صحنه مسابقه می‌روند که ران‌هایشان را می‌پوشاند.
او به ما می‌گوید: «چیزی که بیشتر مردم متوجهش نمی‌شوند، این است که تمرین بر روی پاها با چه قدرتی بر روی سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارد و چربی‌ها را می‌سوزاند. اگر شما بدون توجه به اهدافی که برای بدنتان دارید، از تمرین کردن بر روی پاها خودداری کنید، نتیجه تلاش‌هایتان در سوزاندن چربی‌ها را به عقب می‌کشید».
هادزُویک پاهایش را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز می‌کند، هالتر را در بالای عضلات پشتش قرار می‌دهد، دو گوشه را بر روی یک دیوار یا آینه روبرویش انتخاب می‌کند و تا موازی شدن ران‌ها با سطح زمین به پایین می‌رود
.
دِدلیفت
سپس نوبت دِدلیفت است، که نزدیک‌ترین چیز به یک حرکت برای کل بدن می‌باشد. این حرکت نه‌تنها در نیمه ابتدایی‌اش کل پایین‌تنه را دربرمی‌گیرد، همچنین وقتی‌که هالتر را به بالا و نقطه شروع می‌کشید، کل ماهیچه‌های پشت از کول تا ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها، دلتوئیدهای پشتی و جلوبازو را نیز به کار می‌کشد.
سدیک با کف دست به سمت پایین هالتر را می‌گیرد و پاهایش را کمی کمتر از عرض شانه باز می‌کند. او اشاره می‌کند که: «این حالت برای ساختار بدنی من بهتر است. همه افراد باید حالت‌های مختلف را امتحان کنند و حالت موردعلاقه‌شان را انتخاب کنند». او در طول اجرای حرکت مکث نمی‌کند و نمی‌گذارد تا در میان ست‌ها هالتر به زمین بخورد و هیچ‌وقت هم هالتر را قفل نمی‌کند. حرکت دِدلیفت در مقدار فشاری که بر روی دستگاه قلبی عروقی می‌گذارد، با اسکوات برابر است، به همین دلیل تا این مرحله تنفس و ضربان قلب او قطعاً شدیدتر شده است
.
پرس سینه
هم‌اکنون بهترین زمان است که کمی دراز بکشید، به پایین‌تنه‌تان استراحت بدهید و با حرکت کلاسیک پرس سینه با هالتر ماهیچه‌های سینه، دلتوئید جلویی و پشت بازو را به بازی دعوت کنید. سدیک دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه‌ها بر روی هالتر قرار می‌دهد، پاشنه‌های پا را بر روی زمین محکم می‌کند و به‌آرامی 10 تکرار انجام می‌دهد. مانند حرکت دِدلیفت، او در این حرکت هم از قفل‌کردن هالتر در بالای هر تکرار خودداری می‌کند. به‌جای این، او دائماً جنبش و فشار را در طول اجرای حرکت نگه می‌دارد
.
بارفیکس
حرکت دِدلیفت با کشیدن یک وزنه از روی زمین بر روی ماهیچه‌های پشت کار می‌کند و بارفیکس با کشیدن وزن بدنتان به سمت میله ماهیچه‌های لَت را به کار می‌کشد. سدیک کف دست‌ها را مخالف بدن و کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها بر روی میله قرار می‌دهد و 10 تکرار صحیح انجام می‌دهد. او حالت اجرایش را محکم نگه می‌دارد و هیچ‌وقت نمی‌گذارد تا بدنش به جلو و عقب تاب بخورد. او می‌گوید: «من هیچ‌وقت نمی‌خواهم که حرکت تاب خوردن بدن کار را برایم انجام دهد، این کار فقط مخصوص ماهیچه‌هاست
.»
پرس سرشانه نظامی ایستاده
آخرین حرکت ما چیزی است که بیشتر شما به آن عادت ندارید. در این شکی نیست که شما حرکت پرس سرشانه را اجرا می‌کنید، ولی در بیشتر روش‌های رایج، این حرکت به‌صورت نشسته و با یک دمبل، هالتر یا دستگاه انجام می‌شود.
هادزُویک می‌گوید: «من این حرکت را به‌صورت ایستاده می‌زنم تا ماهیچه‌های میان تنه را بیشتر درگیر کنم و همچنین به خاطر اینکه این راه سخت‌ترین راه اجرای این حرکت است.»
اینکه به جای آسان‌تر کردن حرکت‌ها، آن‌ها را سخت‌تر کنید، تقریباً همیشه مؤثرترین روشی است که با آن می‌توانید نتیجه زحمت‌های باشگاهی‌تان را ببینید. یکی دیگر از فایده‌های این حرکت این است که شما وسیله دیگری مثل یک میز پشتی‌دار را اشغال نمی‌کنید. سدیک یکی از پاهایش را در جلو و دیگری را کمی در عقب نگه می‌دارد تا در هنگام اجرای حرکت، تعادل بهتری داشته باشد. زمانی که هالتر را به بالا فشار می‌دهد هم سرش را کمی به جلو می‌آورد تا هالتر دقیقاً در بالای کمربند شانه‌ای او قرار داشته باشد
.
سابقه مسابقات سدیک هادزُویک
المپیا 2014 – مقام دوم
تمپا پرو 2014 – مقام اول
نیویورک پرو 2014 – مقام دوم
المپیا 2013 – مقام چهارم
نیویورک پرو 2013 – مقام اول
پیتسبورگ پرو 2013 – مقام چهارم
نمایش قهرمانان اروپا 2013 – مقام دوم
هیوستون پرو 2012 – مقام چهارم
جام طلایی ولنتی 2012 – مقام اول
ماسل کلاسیک اورنج کانتی 2012 – مقام دوم
ایالت‌های بزرگ گلف پرو 2012 – مقام دوم
ملی نوجوانان 2012 – قهرمان کلی
برنامه غذایی و مکمل روزانه
وعده 1: 225 گرم پروتئین بدون چربی از مرغ یا بوقلمون یا 8 تا 10 سفیده تخم‌مرغ، نیم پیمانه جو دوسر
وعده 2: 225 گرم گوشت قرمز، 1 پیمانه برنج سفید
وعده 3: 225 گرم ماهی، 1 سیب‌زمینی بزرگ
وعده 4: نوشیدنی پروتئین
وعده 5: 225 گرم ماهی به همراه مارچوبه یا کلم بروکلی
قبل از تمرین: 1 پیمانه پمپ ( نیتریک اُکسید )
در بین تمرین: 2 پیمانه کراتین
بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین
وعده 6: 225 گرم پروتئین بدون چربی از مرغ یا بوقلمون یا 8 تا 10 سفیده تخم‌مرغ، به همراه کمی چربی از زرده تخم‌مرغ یا بادام
.
تمرین hiit
این برنامه تمرینی دایره‌ای به طرز شیطانی در نابود کردن ذخایر چربی بدن شما مؤثر است، ولی وقتی‌که با شکل صحیحی از تمرین هوازی هم ترکیب شود، نتایج شما هم به همان مقدار رضایت‌بخش‌تر خواهند بود. تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (hiit) نشان داده‌اند که نه‌تنها می‌توانند در زمان کمتری، میزان چربی بیشتری را بسوزانند، بلکه سرعت سوخت‌وساز بدن شما را برای مدت بیشتری بالا نگه می‌دارند. که درنتیجه باعث می‌شود شما در طول ساعات بیشتری چربی بسوزانید. این قضیه را مدیون پدیده‌ای به نام «مصرف اکسیژن افزوده پس از تمرین» یا epoc هستیم. این روش، روش موردعلاقه سدیک برای اجرای تمرین‌های هوازی است و او این تمرین‌ها را بلافاصله بعد از بیدار شدن در صبح و با شکم خالی انجام می‌دهد.
او برای ما توضیح می‌دهد: «بدن ما در زمان نبود گلیکوژن - که حالت ذخیره‌شده کربوهیدرات‌هاست – به سراغ چربی‌های بدن می‌رود و آن‌ها را برای تأمین سوخت می‌سوزاند.» او که در منطقه لانگ آیلند در نیویورک زندگی می‌کند، دوست دارد که تمرین‌های هوازی‌اش را در زمان مساعد بودن هوا، در محیط بیرون انجام دهد. او به این اشاره می‌کند که: «دویدن در فضای بیرون ماهیچه‌های میان تنه را بهتر درگیر می‌کند، به همین خاطر من حس می‌کنم که مؤثرتر است.»
ولی وقتی‌که برف یا باران این گزینه را از او می‌گیرند، او به سراغ باشگاهش می‌رود و بر روی تردمیل می‌دود. سدیک بعد از 2 دقیقه گرم کردن با راه رفتن سریع، تمرین را پشت سر هم بین 60 ثانیه دویدن و 60 ثانیه سریع راه رفتن تعویض می‌کند و این کار را به مدت 45 دقیقه تکرار می‌کند. این کار معادل 90 دقیقه یا بیشتر در راه رفتن سریع با سرعتی ثابت، کالری می‌سوزاند. او این تمرین را 6 روز در هفته انجام می‌دهد.
دوباره باید اشاره‌کنیم که سدیک در وضعیت جسمانی فوق‌العاده‌ای قرار دارد. 20 دقیقه تمرین هوازی hiit، 3 تا 4 روز در هفته برای بیشتر ما جایگاه خوبی است که از آن شروع کنیم و به جلو برویم
.
صحبت مختصری درباره برنامه غذایی
همیشه باید به این نکته اشاره کرد که هر نوعی از تمرین، با هدف ساخت ماهیچه یا از دست دادن چربی، فقط می‌تواند با پشتیبانی یک برنامه غذایی سالم کاملاً نتیجه‌بخش باشد. شما می‌توانید تمرین‌های سختی مثل این را با پشتکار زیادی انجام بدهید، ولی اگر در خوردن چیزهایی مثل پیتزا، همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی اصرار کنید، به‌راحتی همه نتایج‌تان را نابود می‌کنید. نگاهی به برنامه غذایی سدیک بیندازید تا ببینید برای اینکه زحمت‌های تمرینی‌تان را در بدنتان مشاهده کنید باید چقدر سالم غذا بخورید.
آیا آماده هستید که چربی‌های بدنتان را به آتش بکشید تا بتوانید ماهیچه‌های شش تکه واضحی در شکمتان و ماهیچه‌های محکم و زیبایی در پشت، سینه، شانه‌ها و بازوهایتان داشته باشید؟ برنامه تمرینی 500 تکراری سدیک را اجرا کنید، کمی تمرین هوازی به آن اضافه کنید و ذوب شدن چربی‌ها از بدنتان را مشاهده کنید!
[/color]
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
