رژیم غذایی چربی سوزی
اساس این رژیم چربی سوزی مصرف پروتئین و سبزیجات و میوه‌ی زیاد ، همراه کمی کربوهیدارت و آجیل و عسل و خرما و تعدادی مکمله. مواد رژیم شامل دسته های ضروری، آزاد و محدود میشه که لیست میکنم.
مواد ضروری: چیزهایی که باید حتــــماً هرروز مصرف بشن بی استثنا. اگر بعد از خوردن همه‌ی این مواد باز هم کالری اضافه آوردیم میتونیم بعضی از اونها رو بیشتر بخوریم ( کربوهیدرات رو نمیشه)
پلوی کم روغن = حداقل 190 کالری ( میشه به جاش ذرت پخته یا ماکارونی بدون مواد یا نان یا سیب زمینی آبپز یا کبابی یا هرکربوهیدارت بی روغن دیگه ای خورد)
نان جو 10 گرم = 25 کالری (با هیچ کربوهیدارتی جایگزین نمیشه)
جوجه کبابی یا مرغ آبپز با کبابی یا بخارپز حداقل 100 گرم = 200 ( به جاش میشه ماهی کبابی یا بخارپز یا تن ماهی بی روغن خورد)
سفیده تخم مرغ = حداقل 1 عدد ( میشه به جاش 1 تخم مرغ کامل خورد )
گردو حداقل 10 گرم ( با هیچ چیزی جایگزین نمیشه)
روغن زیتون 1قاشق چایخوری = 30 کالری ( با هیچ روغن دیگه ای جایگزین نمیشه)
شیر کم چرب حداقل 1 لیوان ( با هیچ لبنیات دیگری جایگزین نمیشه)
گوجه فرنگی بالای 50 گرم ( حذف نشه)
کلم بنفش بالای 50 گرم ( حذف نشه)
هویج بالای 50 گرم ( حذف نشه )
موز یا سیب بالای 50 گرم ( حذف نشه)
پودر نارگیل حداقل 1قاشق چایخوری ( حذف نشه)
خرما حداقل 2 عدد
عسل حداقل 1قاشق چایخوری
آب حداقل 8 لیوان در روز
مکملها : ب کمپلکس - الکارنیتین (یا کارنیتین) - امگا3 - ویتامین ث ( حتما بصورت قرص جوشان باشه ) - زینک پلاس
مواد آزاد : موادی هستن که در محدوده‌ی کالری میشه ازشون خورد
انواع سبزیجات: سبزی خوردن، پیاز، سیر، لوبیا سبز، کاهو و ...
انواع میوه ها و آبمیوه ها : پرتقال، هندوانه، خیار، انگور، کیوی و ...
انواع لبنیات کم چرب : ماست، دوغ ، خامه و ...
لواشک خانگی، چای سبز، سایر آجیلها و مغزها ، کشمش و برگه و نخودچی و ...
مواد محدود : موادی هستند که با محدودیت میشه ازشون استفاده کرد
گوشت قرمز و جگر = حداکثر 300 گرم در هفته
نسکافه و قهوه‌ی بی شکر = حداکثر 3-4 فنجان در هفته
انواع خورشها = حداکثر 300 کالری در هفته
مواد ممنوعه: خوراکیهایی که اصلاً نباید خورد
شیرینی، کیک، بیسکوئیت، چیپس، پفک، کرانچی و ... بستنی، شکلات، قندو شکر معمولی یا رژیمی، چای سیاه، سس، فست فود، آبمیوه‌ی غیرطبیعی! و ... هر غذای ناسالمی که در رژیم نیست
برنامه‌ی زمانی رژیم چربی سوزی
در رژیم چربی سوزی اصل بر اینه که ورزشها بصورت ناشتا انجام بشن. یعنی حداقل 6 ساعت از آخرین کالری دریافتی فاصله داشته باشیم. اما به بعضیها ( بر اساس تصمیم مربی) پیشنهاد میشه که 45 دقیقه قبل تمرین یک عدد موز یا سیب به همراه قرص ویتامین ث و قرص امگا3 و الکارنیتین ( یا کارنیتین) رو بخورن. اما اگر قرار باشه ناشتا ورزش کنیم، قرصها رو هم نباید بخوریم. بعد از ورزش هم بهتره 1 تا 2 ساعت چیزی نخوریم. البته آب قبل و بعد در حین ورزش آزاده.
روزهایی که ورزش میکنیم ( حداقل 3 روز در هفته)
یک یا دو ساعت بعد از ورزش : مکملها + نان جو + گردو + سفیده تخم مرغ + خیار شور یا ترشی+ کمی سالاد ( شامل کلم بنفش و گوجه و هر سبزیجاتی که خواستیم)
یکساعت بعد: یک لیوان شیر + عسل یا خرما ( یک روز درمیان میشه با آبمیوه جایگزینش کرد )
ناهار : پلو + جوجه + کمی سالاد ( شامل گوجه و کلم بنفش و هر سبزیجاتی که خواستیم) + روغن زیتون + آبلیمو
میان وعده : سیب یا موز + پودرنارگیل + هرمیوه‌ی فصلی که خواستیم
شام قبل از ساعت 9 شب : پلو + جوجه + کم سالاد ( شامل گوجه و کلم بنفش و هر سبزیجاتی خواستیم)
قبل خواب : یک لیوان شیر
روزهایی که ورزش نمیکنیم :
صبحانه : نان جو + گردو + سفیده تخم مرغ + یک لیوان شیر + عسل یا خرما ( یک روز درمیان میشه با آبمیوه جایگزینش کرد )
بقیه‌ی وعده ها مثل روزهایی که ورزش میکنیم
برنامه ورزشی چربی سوزی
همونطور که گفتم 3 بار در هفته ورزشهای « وزنه و اینتروال» برای این رژیم اجباری هستند. اما برای ورزشهای وزنه لازم نیست حتماً از وزنه های معمول استفاده کنیم و میتونیم با «bodyweight» تمرین کنیم که وزنه نداره اما بنوعی وزنه محسوب میشه! اینتروالها هم میتونن هرچیزی باشن. از تردمیل استفاده کنید.
تاثیر انسولین بر چربی سوزی (1)
توی رژیم کاهش وزن همین که کالری دریافتی از کالریهای سوزانده شده کمتر باشه کافیه و با همین ترفند میشه به کاهش وزن دست پیدا کرد . اما در رژیم کاهش اینطور نیست. چون مثلا اگر میزان انسولین در بدن زیاد باشه حتی اگر کالری کمی مصرف بشه، چربی سوزی اتفاق نمی افته یا به کندی انجام میشه. اولین قسمت این مطلب یه سری اطلاعات پایه و مهم درمورد انسولین و تاثیرش بر چربی سوزیه.
انسولین چیست؟
احتمالا میدونید انسولین چیه، ولی یه توضیح سریع میدم : انسولین هورمونی ست که باعث میشه سلولها گلوکز رو از خون بگیرند و اونو بشکل گلیکوژن ذخیره کنند و هرموقع به انرژی نیاز بود اونو بسوزونند. ( یعنی قند رو بجای چربی بسوزونند ) وقتی که انسولین در بدن کم باشه، سلولها کمتر گلوکز جذب میکنند و بنابراین مجبور میشن برای تهیه انرژی چربی بسوزونند.
درجه بندیGI
مواد رو با معیاری به اسم GI درجه بندی میکنند که مخفف Glycemic index هست و هرچقدر این درجه بالاتر باشه ( محدوده ش 0 تا 100 ) یعنی میزان گلوکز خون رو بیشتر افزایش میده و در نتیجه باعث افزایش انسولین میشه. شکر بالاترین درجه GI رو داره و هر ماده ای که GI اون بالای 55 باشه، مانع چربی سوزی در نظر گرفته میشه.
مثال از خوراکیها
GI بالا : هویج آب پز - سیب زمینی پخته و آبپز - برنج سفید - کیک ذرت – کورن فلکس – پیتزا – خامه
GI پایین: گوشت - هویج خام - جو - سیب – پرتقال – گریب فروت – هلو – گیلاس – آلو – باقالی – عدس – بادام زمینی – نان ذرت – ماست کم چرب – شکلات تلخ
اکثر سبزیجات درجه GI صفر دارند و هیچ تاثیری روی قند خون نمیگذارند. همینطور گوشت ( سفید و قرمز ) . نتیجه اینکه غذاهایی که درجه GI بالا دارن در رژیم چربی سوزی باید محدود باشن و بیشترین بخش کالری از غذاهای GI پایین تامین بشه.
تاثیر انسولین بر چربی سوزی (2)
خب اگه مطلب قبلی رو دیده باشید، یه چیزایی از بحث تاحالا دستگیرتون شده. در همین حد هم کافیه که معیار GI رو بشناسید و بدونید انسولین هرچه کمتر بهتر! حالا بریم سراغ بقیه ش:
از دست رفتن ماهیچه ها :
ترشح هورمون انسولین بدن رو به وضعیت "ذخیره چربی" میبره. ولی علاوه بر اون باعث "از دست رفتن ماهیچه" میشه. به این شکل که وقتی انسولین ترشح شد، سلولها بسرعت قند خون رو جذب و ذخیره میکنند، بنابراین قند خون پایین میاد. برای جبران این کمبود باید چربیها بسوزند و انرژی تولید کنند ولی چون بدن در وضعیت "ذخیره چربیه" بنابراین از "پروتئین" استفاده میکنه. یعنی پروتئین موجود در ماهیچه ها رو تجزیه میکنه و ازشون انرژی و قند دریافت میکنه. این وضعیت خیلی فاجعه ست. یعنی همزمان چربی ها ذخیره میشن و ماهیچه ها مصرف میشن! نتیجه : یک موجود ضعیف و بی بنیه همراه با مقادیر معتنابهی شکم و چربی و دنبه! که همش هم قند خونش پایینه و بی حاله و فوتش کنی پخش زمین میشه!
خانمها در مقابل اثرات انسولین آسیب پذیرترند :
چربی هایی که در بخشهای پایینی بدن خانمها مثل باسن و شکم ذخیره میشن کمی متفاوت هستند. اکثر خانمها بالاتنه ای بسیار لاغرتر از پایین تنه دارن. بخصوص اونهایی که ورزش میکنند. یکی از دلایل این موضوع اینه که چربیهای قسمت پایینی بدن به انسولین حساسترند. یعنی کوچکترین افزایش انسولین، باعث توقف چربی سوزی در نواحی پایینی بدن میشه درحالیکه ممکنه همچنان چربی سوزی در نواحی بالایی بدن ادامه پیدا کنه! بهترین روش مقابله با این عدم تناسب ثابت نگه داشتن انسولینه.
استراتژی برای مقابله با اثرات انسولین :
تاحالا شده وسط روز یا حتی اوایل صبح احساس خستگی کنید؟ با اینکه به اندازه کافی خوابیدید و حال روحی خوبی هم داشتید؟ این بارزترین نشونه‌ی انسولین بالاست. اونهم در مراحل پیشرفته. یعنی غذای شما GI بالا بوده، انسولین افزایش پیدا کرده و قند خون کم شده و حالا بدن میخواد بره سراغ ماهیچه ها.. در این مواقع من بسرعت یک میانوعده‌ی GI پایین و پروتئینی میخورم که تامین کننده قند خون و انرژی لازم باشه و ماهیچه در امان باشند! و البته بهتره که با کمتر خوردن GI بالاها نذاریم بدن به این مرحله برسه.
پس کلا GI بالاها رو نخوریم؟
چرا بخورید! بهترین موقع برای استفاده از GI بالاها مثل کربوهیدارتهای ساده، بعد از ورزشه و با فاصله‌ی 1-2 ساعت از اتمام ورزش. مضرترین زمان استفاده از اونها هم صبح ناشتاست. ( چقدر صبحانه کورن فلکس میخوردیم و از سالم خوری و لایف استایل توپ خود مشعوف می گردیدیم!)
برگرفته از سایتی که آدرسش یادم نمیاد ( از من نیست)
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
