دستور‌های کلی:
1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به دلخواه
5- تنقلات مثل 10عدد بادام یا پسته در روز
6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
صبحانه:4 کف دست نان سنگک یا5 کف دست نان تافتون یا12 کف دست لواش (کف دست بدون احتساب انگشتان است)
شیرپر چرب 1لیوان
پنیر 45 گرم (اندازه یک و نیم قوطی کبریت)
چای شیرین با دو حبه قند
کره 10گرم
برای مثال:روز اول:
شیر 1 لیوان+انواع سریالها2 فنجان+1فنجان اب پرتقال+2 کف دست نان
روز دوم:
3 قاشق غذا خوری خامه+1قاشق مربا خوری عسل+4کف دست نان+1 لیوان شیر
روز سوم:1 عدد تخم مرغ+1 عددگوجه فرنگي+4کف دست نان+45گرم پنیر
ساعت 10 صبح:
میوه:1عدد سيب یا پرتقال یا 4عدد زرد آلوو 1عدد موز+ 3 عدد بیسکویت+1لیوان شیر یا بستنی
نهار:
برنج:4 کفگیر یا32 قاشق سرصاف
گوشت:4تکه خورشتی یا سينه مرغ یا یک ران بزرگ مرغ یا150 گرم ماهی
سالاد: 1.5کاسه (با روغن ریتون) همراه با سركه یا آبليمویا 1 فاشق مایونز
سبزي: 1.5کاسه (میتوانید از سبزيجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)
مثال:روز اول:4 کفگیر سبزي پلو+یک برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که خاصیت ضد التهابی دارندو اثر تقویت کننده روی سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتيسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یک با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطاني در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.)+ماست وسالادوسبزي
روز دوم:32 قاشق غذاخوری عدس پلو+1قطعه بزرگ مرغ+سالاد وسبزي و ماست
روز سوم:4 کف دست نان+5 عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزي وسالاد
بعد از ظهر: 2عدد میوه – چای با دو عدد خرما+1قاشق خامه+1کف دست نان یا یک نان تست
شام:
گوشت: 4تکه خورشتی یا 150گرم 5 قاشق تن ماهی یا40 گرم پنیر یا یک لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان:3 کف دست یا 3 سمتوسط
ماست: 1 کاسه ماست پر چرب
سالاد: یک کاسه ونیم+سس مایونز
سبزي: یک کاسه ونیم پخته یا خام
برای مثال:شب اول:2 کف دست نان+4 قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته1 لیوان+2عدد متوسط سيب زميني سرخ شده+200گرم مرغ یا یک ران بزرگ)+ماست وسالاد وسبزيخوردن+1کف دست نان
شب سوم:3کف دست نان+45کرم پنیر+3 عدد گردو+ماست وسالاد و سبزي
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزي و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
آخر شب: یک میوه+1لیوان شیر یا بستنی+1عدد شیرینی
- هر گاه احساس ضعف یا گرسنگيکردید میتوانید از میوه یاسبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (100 گرمی) استفاده کنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند کنید یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.
افزايش وزن
کم وزنی می‌تواند به دلایل زیر باشد. 1) دریافت کم انرژی 2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار 3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌گیری مناسب از غذای دریافتی می‌شود. 4) بیماری‌هایی که باعث كاهش وزن می‌شوند مثل سرطان ، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت وساز و انرژی را افزایش می‌دهد. 5) فشارهای روحی و استرس 6) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابوليسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می‌خورند بیشتر از بقیه افراد می‌سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خودتان تجدید‌نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خودتان میتوانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره بررسی شوید. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزايش وزن را شروع کنید.
برای داشتن یک رژیم افزايش وزن موفق موارد زیر را باید رعایت کنید:
- باید بدانید که لاغری شدید می‌تواند مانند چاقی زیان‌بار باشد. لاغری شدید فرد را دچار کم‌خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما و افسردگی می کند. پس با غذا آشتی کنید و با آن دوست باشید. آن را مانند دارو بدانید. کم کم عادت می‌کنید که از غذا خوردن لذت ببرید. از نعمت‌های خداوند خوب و به اندازه استفاده کردن نوعی شکرگزاری است.
پس برای غذا خوردن وقت بگذارید و به آن اهمیت دهید. غذا را با اشتها بخورید و برای خواص بی‌شماری که خداوند در آنها نهاده است فکر کنید.
- مثبت فکر کنید و از خانواده‌تان بخواهید شما را حمایت کنند. سعی کنید غذا را در آرامش و کنار خانواده میل کنید.
- باید بدانید که رژیمافزايش وزن به زمان نیاز دارد. باید کم کم حجم ماده غذایی را بیشتر کنیم و به تدریج تغییرات را وارد بدن کنیم تا بدن دچار اختلالات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشود. پس صبور باشید و رژیم را دقیقاً انجام دهید.
- برنامه غذایی که برای شما در نظر گرفته شده را در مقابل چشمانتان مثلا روی یخچال بچسبانید. اگر هر روز صبح یک تکه نان و پنیر میل می‌کردید و اکنون در برنامه شما ، دو کف دست نان و یک لیوان شیر و یک قاشق عسل و یک خامه کوچک نوشته شده است، شما به برنامه قبلی‌تان یک لیوان شیر و یک قاشق عسل ،اضافه کنید. و به‌همین ترتیب روزهای برنامه را اضافه کنید تا یکی دو هفته اول. در تمام وعده‌های غذایی با بدنتان مدارا کنید تا کامل پس از چند روز به رژيم غذايي نوشته شده برسید و بدنتان بتواند با شرایط جدید عادت کند.
- هرگز یک وعده غذایی یا میان وعده‌ها را فراموش نکنید و سعی کنید سر وقت غذاها را بخورید چون بدن شما به ساعت دقیقی شباهت دارد که بر طبق زمان‌بندی شما تنظیم می‌شود.
- سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزي را که نوشته شده حتماً در هر وعده میل کنید و خوردن دسر مثل بستنی، یک عدد شیرینی خامه‌ای یا یک عدد موز مهم است.
- مکرراً خود را به خوردن غذا تشویق کنید.
- در دو سه هفته اول استفاده از کپسول مولتی ویتامین میترال یک عدد د ر روز می‌تواند نیازهای ویتامینی شما را تأمین کند و نیز سبب بهبود اشتهايتان می‌شود.
- از چربی‌های مایع مثل روغن کانولا- روغن زیتون- کره بادام زمینی که اسيدهاي چرب ضروری و خوبی دارند برای سالاد استفاده کنید. در ضمن از میوه ی اووکادو که چربی زیادی دارد به سالادتان اضافه کنید.
- میتوانید به سوپ‌تان خامه- ماست و یا انواع جوانه‌ها را بیفزایید. جوانه‌ها جزو کاملترین مواد غذایی هستند که با مصرف آنها، ویتامین‌ها وپروتئينها و املاح معدنی مفیدی را به بدن می‌رسانند. میتوانید آنها را همراه با سالاد میل کنید.
- حتماً ورزش و پیاده‌روی را انجام دهید زیرا سبب افزایش اشتهاي شما می‌شود و نیاز بدنتان را به غذا افزایش می‌دهد. فکر نکنید که اگر ورزش کنید لاغرتر می‌شوید خیر ورزش سبب شادابی و نشاط می‌شود و شما اندام مناسبی خواهید داشت.
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
