سریع ترین راه برای داشتن شکمی تخت
.http://ibanoo.ir/images/2012/khordad/flat-belly-10.jpg
اما چگونه می توانیم از نتیجه کار مطمئن باشیم ؟
تونی کاتریسانو ، دکترای علوم ورزشی و استاد بخش علوم سلامتی در دانشگاه فورمن، که این تمرین را طراحی کرده است ،می گوید : "ما با نزدیک به یک دوجین از خانم ها کار کردیم و شاهد نتایج آن بودیم "
شما هم می توانید ! همین حالا شروع کنید، داشتن یک شکم تخت به امتحانش می ارزد.
کل برنامه در یک نگاه
3 روز در هفته: تمرینات شکم تخت را 3 روز غیرمتوالی برای تغییر ناحیه میانی بدنتان انجام دهید .
5 روز در هفته: 30 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو (هوازی) مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، آهسته دویدن،و یا دوچرخه سواری رابرای سوزاندن چربی شکم انجام دهید .در حین تمرین شما باید به سختی نفس بکشید اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشید .
توجه :
هر روز مراقب وعده های غذایی باشید و آنها را با غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و روغن های سالم برای به حداکثر رساندن نتایج پر کنید . هدف دریافت 1600 تا 1800 کالری به طور مساوی در طول روز است.
نمونه برنامه تمرینات
http://ibanoo.ir/images/2012/khordad...lly-jadval.jpg
تمرین شکم تخت
3 ست از هر یک از 4 حرکت را انجام دهید ، حتی الامکان تا زمانی که شما احساس سوزش در عضلاتی که روی آنها کار می شود بکنید و یا تا زمانی که دیگر نمی توانید فرم مناسب را حفظ کنید . 15 ثانیه بین ست ها استراحت کنید .به مرور شما به احتمال زیاد قادر به انجام ست های بیشتری نسبت به قبل خواهید بود و این درست است. بعد از اینکه توانستید تا 50 بار تکرار کنید و یا حرکت تخته را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید ، سعی کنید آن را سخت تر کنید ، و یا نوع دیگری از تمرین راانجام دهید .
1 کرانچ شکم
این وضعیت شکم را هدف قرار می دهد با جلوگیری ازکمک باسن و قسمت بالای بدن برای بلند شدن.
به پشت دراز بکشید باپاهای بلند و خم، ساق پا به در راستای زمین . دست ها را به صورت ضربدر روی شانه ها قرار دهید . عضلات شکن را منقبض کنید و سر را به سمت جلو بکشید ، شانه ها و پشت را با زاویه 30 درجه بالا نگه دارید . زاویه را بدون تماس با زمین کاهش دهید . برای تنفس در وضعیت بالا بازدم و پایین دم را انجام دهید
تعداد : به طور متوسط 25 بار در هر ست
تمرین آسان تر: پاها را روی صندلی قرار داده و بازوها را در طرفین دراز کنید
تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید
نکات:
• چانه رابه قفسه سینه نچسبانید .
• حین تمرین بر روی عضلات شکم تمرکز کنید ، تصور کنید قفسه سینه به سمت لگن سر می خورد
تمرین را متوقف کنید اگر...
• سر، گردن یا شانه را کشیده اید و یا حرکات تند و سریعی انجام داده اید
• نمی توانید گردن و یا شانه ها را راحت نگه دارید
2 کرانچ معکوس بدون کمک دست
به جای نگه داشتن بازوها در دو طرف، جایی که آنها می توانند به شکم کمک کنند ، آنها را در بالای سر قرا ردهید تا عضلات شکمی بیشتری را فعال کنید .
به طور طاق باز و دستها بالای سر دراز بکشید طوری که بتوانید با دست یک جسم سنگین یا نرده های سنگین را محکم بگیرید . کف پا را به سمت بالا بگیرید و پارا خم کنید . عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را به زمین فشار دهید و باسن را از کف زمین بلند کنید . هنگام بالا رفتن بازدم و در برگشت دم را انجام دهید
تعداد : به طور متوسط 21 بار در هر ست
تمرین آسان تر: بازوها را در طرفین دراز کنید
تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید
نکات:
• کشش را در شکم احساس کنید نه در پشت و یا پاها
• به لگن شیب بدهید
• بیشتر روی بالا کشیدن خود تمرکز کنید تا کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه
تمرین را متوقف کنید اگر...
• نمی توانید باسن را از روی زمین بدون حرکات تند و سریع بلند کنید
• گردن و شانه ها در تنش هستند
3 کرانچ V شکل
این تمرین قسمت بالا و پایین بدن را به طور همزمان به کار می گیرد تا بیشترین تعداد ماهیچه از عضلات ناحیه میانی بدن مورد استفاده قرار گیرند.
با خم کردن پاها سعی کنید تعادل را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید ، کف پارا عمود برزمین نگه دارید و بازوها را در دو طرف نگه دارید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است وقفسه سینه هم به سمت بالا کشیده شده باشد . به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید ، سپس دوباره وضعیت را تکرار کنید .
تعداد : به طور متوسط 11 بار در هر ست
تمرین آسان تر: دو طرف ران ها را با دست نگه دارید
تمرین سخت تر: وزنه در دستتان نگه دارید
نکات:
• مستقیم به جلو زل بزنید ، چانه را به موازات کف نگه دارید.
• اجازه ندهید که پشتتان خم شده و یا شانه ها به سمت گوش بالا بیایند .
تمرین را متوقف کنید اگر...
• نمی توانید دست ها و پاها را بالا نگه دارید
• نمی توانید سینه را بالا نگه دارید
• در پشت یا گردن احساس درد داشته باشید
4 حرکت تخته به پهلو
حرکت استاتیک متعادلی نظیر این شما را به چالش می کشد چرا که عمیق ترین عضلات شکم به کار گرفته می شوند تا شما را بالا نگه دارند . آن را بعد از دو حرکت قبلی انجام دهید تا کاملا خسته شوید و شکم از همه زاویه ها سفت و محکم شود
به سمت راست دراز بکشید ، آرنج زیر شانه ها، پاها روی هم ، دست چپ روی لگن . به شکم فشار بیاورید تا لگن را بلند کنید در حالی که ران ها را از زمین جدا کرده اید . تا زمانی که خسته شوید وضعیت را حفظ کنید ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغییر جهت تکرار کنید .
تعداد : 19ثانیه در هر طرف برای هر ست به طور متوسط
تمرین آسان تر: پاهارا خم کنید و تعادل را بر روی زانوی پایین و ساق پایینی حفظ کنید
تمرین سخت تر: بازو بالایی را صاف به سمت بالا نگه دارید
نکات:
• سر، گردن، تنه، لگن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید .
• شانه را به سمت پایین نبرید ، آرنج را به کف فشارداده و تنه را به سمت بالا بکشید
تمرین را متوقف کنید اگر...
• نمی توانید لگن را بالا نگه دارید .
• به گردن، شانه، یا پشت لطمه می زند.
• شما نمی توانید بدن را در خط مستقیم نگه دارید.
