مقدار کالری مورد نیاز
سعی کنید روزانه حداکثر ۹۰۰تا۱۰۰۰ کالری بیشتر استفاده نکنید(ترجیحا ۹۰۰ کالری استفاده کنید) تا شروع به لاغر شدن کنید و با این روند هفته ای یک الی یک و نیم کیلو لاغر می شوید و اگر ۱۰ کیلو گرم اضافه داشته باشید می توانید با رعایت دو ماه رژیم لاغری به وزن ایده آل خود برسید و حالا چگونه اضافه وزن خود را حساب کنید.
وقتی به وزن ایده آل خود رسیدید و خواستید در همان وزن بمانید،این بار تغذیه خود را اندکی زیاد کنید تا به حد ۱۸۰۰ کالری تا ۲۲۰۰ کالری برسد و بعد از آن در همین مقدار نگه دارید.پس هرگز دوباره پرخوری نکنید.
کالری برخی مواد در زیر آورده شده است:
یک قاشق برنج(غذا خوری)=۴۰ کالری
یک کف دست نان(بدون احتساب انگشتان)=۷۰ کالری
یک عدد سیب زمینی متوسط =۷۰-۸۰ کالری
یک بشقاب ماکارونی به اندازه ۱۰۰ گرم =۳۶۰-۳۷۰ کالری
نان سوخاری(یک عدد متوسط)=۳۵کالری
نان ساندویجی کوچک = ۱۵۰کالری
یک عدد بیسکویت کرم دار (متوسط) = ۴۰کالری
هر عدد بیسکویت ساقه طلایی=60 کالری
یک لیوان پوره سیب زمینی=۱۰۰کالری
یک عدد شیرینی خشک =۳۰کالری
یک عدد کیک یزدی متوسط= ۷۵ کالری
یک عدد سمبوسه متوسط=۲۰۰کالری
یک کاسه متوسط آش= ۱۷۰ کالری
یک عدد تخم مرغ آب پز= ۷۰ کالری
یک عدد فلافل= ۸۰کالری
یک قاشق غذا خوری سالاد الویه=۱۵۰کالری
یک قاشق غذا خوری میرزا قاسمی =۱۵۰ کالری
یک پیتزا معمولی= ۵۰۰ کالری
هر پیتزا ۸ تکه است هر تکه پیتزا= ۶۵ کالری
یک عدد ساندویج همبرگر معمولی با نان خالی شده از خمیر=۲۶۰ کالری
یک تکه کوکو سبزی به اندازه یک کتلت متوسط= ۲۰۰ کالری
یک تکه کوکو سیب زمینی به اندازه یک کتلت متوسط=۲۰۰ کالری
یک کاسه متوسط سوپ رشته فرنگی رقیق =۱۰۰ کالری
یک کاسه متوسط سوپ جو بدون خامه= ۱۷۰ کالری
یک کاسه متوسط سوپ جو با خامه=۲۵۰ کالری
یک تکه گوشت گوساله بدون چربی به اندازه ۱۰۰ گرم=۲۰۰کالری
یک تکه گوشت مرغ بدون پوست تقریبا به اندازه یک ران مرغ معمولی =۳۰۰ کالری
یک عدد سینه مرغ (نصف سینه کامل) = یک عدد ران مرغ = ۲۰۰ کالری
یک تکه گوشت ماهی به اندازه ۱۰۰ گرم = ۱۰۰ کالری
یک سیخ کباب کوبیده معمولی = ۲۵۰ کالری
یک سیخ کباب برگ معمولی =۲۰۰ کالری
۱۰۰ گرم قلوه =۱۰۰کالری
۱۰۰گرم جگر=۱۵۰کالری
۱۰۰ گرم جگر مرغ=۱۲۰کالری
۱۰۰گرم دل= ۲۵۰کالری
۱۰۰ گرم سنگدان مرغ=۱۵۰کالری
۱۰۰ گرم سیرابی=۱۲۰کالری
۱۰۰ گرم مغز = ۱۳۰کالری
۱۰۰ گرم زبان گوساله=۱۲۰کالری
۱۰۰ گرم زبان گوسفند= ۲۵۰کالری
۱۰۰ گرم کله پاچه= ۲۰۰ کالری
یک سیخ کباب جگر =۱۰۰ کالری
یک سیخ کباب قلوه = ۷۵ کالری
عدس پخته یک لیوان= ۱۷۰ کالری
عدسی یک لیوان= ۲۰۰ کالری
لوبیا چیتی یک لیوان پخته که با نصف قاشق روغن مایع و رب گوجه فرنگی و آبلیمو مزه دار شده =۲۰۰ کالری
لوبیا سبز یک لیوان پخته که با رب گو جه فرنگی و آبلیمو و کمی روغن مایع مزه دار شده=۲۰ کالری
لوبیا چشم بلبلی یک لیوان پخته و با اندکی روغن مایع و آبلیمو و رب گوجه فرنگی مزه دار شده = ۵۰ کالری
لپه یک لیوان= ۱۵۰کالری
نخود یک لیوان=۱۲۰کالری
نخود فرنگی یک لیوان =۶۰ کالری
یک لیوان شیر کم چربی= ۱۰۰ کالری
پنیر به اندازه تقریبی ۳۰گرم =۷۰کالری
پنیر پیتزا به اندازه تقریبی ۱۰ گرم= ۴۶۰کالری
دوغ یک لیوان=۳۰کالری
کره یک قاشق غذا خوری=۱۰۰کالری
کره حیوانی یک قاشق غذا خوری=۱۲۰کالری
بستنی یک لیوان کوچک بستنی یا به اندازه یک بستنی کیم معمولی بدون شکلات =۱۰۰کالری
خامه شل یک قاشق غذا خوری=۴۰ کالری
خامه سفت یک قاشق غذا خوری= ۵۰کالری
یک حبه قند کوچک=۱۰کالری
یک قاشق غذا خوری شکر(سر صاف) = ۲۰ کالری
یک قاشق غذا خوری مربا =۵۰کالری
یک قاشق غذا خوری عسل=۵۰ کالری
کشمش هر عدد کوچک = ۱کالری
کشمش هر عدد بزرگ=۴ کالری
انجیر خشک یک عدد=۳۰ کالری
توت خشک یک عدد =۵ کالری
یک عدد شکلات به اندازه متوسط=۳۵ کالری
یک عدد آدامس= ۳ کالری
یک عدد خیار قلمی=۵ کالری
یک عدد چغندر پخته= ۳۰کالری
یک عدد ذرت= ۷۰کالری
یک عدد بادمجان به صورت خام و یا آب پز =۲۰کالری
یک عدد کدو به صورت خام و یا آب پز =۳۰ کالری
یک تکه کدو حلوایی به صورت خام و یا آب پز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم= ۳۰کالری
کلم سفید به اندازه تقریبی ۱۰۰گرم=۲۰کالری
کلم قرمز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم=۳۰کالری
باقلای سبز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست=۱۰۰ کالری
بامیه سبز به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم =۴۰کالری
فلفل سبز دلمه ای یک عدد متوسط = ۲۰ کالری
قارچ به اندازه یک کاسه کوچک =۳۰کالری
کرفس به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم =۱۵ کالری
سبزی خوردن تقریبی ۱۰۰ گرم =۲۵ کالری
کاهو یک برگ درشت =۲ کالری
پیاز یک عدد متوسط= ۷ کالری
هر نوع سبزی به اندازه تقریبی صد گرم=۲۵ کالری
برگ مو به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم=۶۵ کالری
جوانه گندم به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم= ۵۰کالری
ذرت(بلال) پخته به اندازه متوسط = ۷۰ کالری
زیتون خام سبز یک عدد= ۷ کالری
زیتون خام سیاه= ۸ کالری
گل کلم به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم خام و یا آب پز= ۱۰گرم
گوجه فرنگی یک عدد درشت =۲۵ کالری
هویج به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم(معادل یک عدد هویج متوسط) = ۳۰ کالری
یک عدد پرتقال متوسط= ۷۰ کالری
یک عدد سیب متوسط=۷۰ کالری
یک عدد گلابی متوسط= ۱۰۰ کالری
یک عدد کیوی متوسط =۴۰ کالری
یک عدد لیمو ترش متوسط =۷۰ کالری
یک عدد موز متوسط= ۱۰۰ کالری
یک عدد گریپ فروت متوسط= ۶۰ کالری
یک عدد هلو متوسط =۹۰ کالری
مقداری گوجه سبز به اندازه یک کاسه متوسط= ۴۰ کالری
مقداری گیلاس به اندازه یک کاسه متوسط= ۷۵ کالری
مقداری آلبالو به اندازه یک کاسه متوسط = ۷۵ کالری
مقداری توت سفید به اندازه یک کاسه متوسط=۹۰ کالری
مقداری توت فرنگی به اندازه یک کاسه متوسط= ۶۵ کالری
مقداری آناناس تازه به اندازه یک کاسه متوسط = ۵۰ کالری
مقداری کمپوت آناناس به اندازه یک کاسه متوسط = ۹۵ کالری
یک کاسه متوسط= یک لیوان معمولی
زرد آلو یک عدد= ۲۰کالری
انجیر یک عدد سفید کوچک =۲۰ کالری
انجیر یک عدد قرمز متوسط=۳۰ کالری
یک عدد نارنگی متوسط =۴۰ کالری
یک عدد خرمالو متوسط= ۸۰ کالری
یک تکه هندوانه به اندازه تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست=۲۳ کالری
یک تکه طالبی به وزن تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست =۲۵ کالری
یک تکه خربزه به وزن تقریبی ۱۰۰ گرم بدون پوست= ۲۷ کالری
یک عدد شلیل معمولی=۸۰ کالری
یک عدد انار معمولی معمولی= ۷۰ کالری
یک خوشه معمولی انگور= ۹۰ کالری
یک عدد به معمولی= ۶۰ کالری
یک عدد خرما= ۲۰ کالری
