را های چاق شدن

آیا همه چیزهای چاق کننده را مصرف می کنید تا وزنتان بالا ببرید ولی اتفاق جدیدی برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای اين کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!

عوامل وراثتی شما ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما ایفا می کند و اຜن مساله هم کاملا" ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا" به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این نضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید! مرحله بعدی شیوه زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! إگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشe4د بالغ بر 700 کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!

رژیم شما مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل 70 درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. 15 درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.

نکات مفید
• دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید.
• تلاش کنید به جای آنکه هر روز 3 وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.
• وعده های غذاییتان را کالری دار تر کنید به عنوان مثال یک برش تست پر کالری برای صبحانه بخورید، به جای آب پرتغال آب انگور بنوشید. شیر قهوه را با هم مخلوط کنید و بخورید. برنج و ماکارانی را در برنامه غذاییتان قرار دهید. سالاد با سسهای مختلف بخورید و دسر را به خاطر بسپارید!
• در وعده ها ی غذایتان از خشکبار، دانه های روغنی و کشمش، پودینگهای برنج، انواع ماستهای چرب، غلات مختلف با شیر، شیرهای پر چرب، بیسکوییتهای کالری دار ،پنیر میوه و بسته های کوچک شکلات استفده کنید!
• خوردن نوشیدنی های بدون کالری را متوقف کنید. چیزهایی شامل سوداهای رژیمی، قهوه و چایی. به جای آن از شیر خامه یا شیر چرب (که دارای کالری هستند نه چربی اضافه) استفاده کنید.
• عادت کنید تا در غذاهایتان از موادی با کالری بالا استفاده کنید. هر وعده غذاییتان باید شامل سیب زمینی، برنج، ماکارانی نان و حبوبات باشد، میوه، سبزی و منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پنیر را نیز فراموش نکنید!

تمرینات هر روزه ورزشهای هر روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیتهای هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید. اما به یاد داده باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید!

توجه: این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر ازمایشات پزشکی قرار بگیرید. در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست!

پایان کابوس لاغری

این روزها تعادل وزن، معضلی شده است که همه جا درباره آن صحبت می کنند.

افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند برای کم کردن وزنشان به هردری می زنند. لباس ها و مدها هم برای کسانی طراحی شده اند که زیادی لاغرند و حتی هنرپیشه های محبوب مردم هم از خوردن تنها لوبیاسبز و یا چند برگ اسفناج به همراه یک لیوان شیر در روز به عنوان افتخاراتشان یاد می کنند. اما در این آشفته بازار لاغری، افرادی هم پیدا می شوند که معتقدند داشتن وزن ایده آل مفهوم سلامتی است.

یعنی درست است که چاق ها باید وزن خود را کاهش دهند ولی لاغر ها هم باید وزن اضافه کنند تا از عوارض ناشی از لاغری مفرط در امان باشند.ما هم قصد داریم تا در این مقاله، راهکارهایی برای آنها که چاق تر شدن برایشان یک آرزو شده است، ارائه کنیم، شاید که کابوس لاغری پایان گیرد!

در حقیقت بدن انسان به مقدار معینی انرژی برای فعالیت روزمره نیاز دارد که بسته به خصوصیات فردی متفاوت است و از طریق غذاها به بدن می رسد. دو سوم این انرژی دریافتی صرف دستگاه ها و فعالیت های غیرارادی بدن شده و یک سوم باقی مانده، صرف فعالیت های خارجی روزمره می شود.

حال اگر کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، بدن برای تامین انرژی لازم از ذخایر چربی یا از دیگر بافت ها استفاده می کند و لاغر می شود. البته در برخی موارد، کاهش وزن در اثر بیماری های تب دار مثل تیفوئید (حصبه)، سرخک یا دیگر بیماری ها عارض می شود که در چنین مواردی، به محض کامل شدن پروسه درمان و رفع بیماری وزن شخص به شرایط عادی بر می گرددو با بازگشت به خوراک عادی و فعالیت طبیعی، وزن اولیه خود را به دست می آورد. در این میان ۳گروه از افراد هستند که بسیار لاغرند:

۱) آنهایی که خوب می خورند ولی لاغر می مانند: اجازه بدهید نوع اول از گروه اول را متوهم ها بنامیم وبه افرادی اشاره کنیم که خودشان می گویند خوب می خوریم و چاق نمی شویم. در توضیح این افراد باید گفت که کلمه زیاد می خوریم یک عبارت نسبی است که به نظر شخص لاغر، زیاد به حساب می آید. همچنین احتمال دارد غذاهایی که این افراد مصرف می کنند از انواع پرحجم و کم کالری باشد.

نوع دوم گروه اول افرادی هستند که واقعا تغذیه خوبی دارند، این افراد در واقع همان خوشبخت ها هستند! البته بخشی از این مسئله به خصوصیات ژنتیکی آنها مربوط است که بالا بودن متابولیسم (سوخت و ساز) را در بدن سبب می شود. مثلا در مورد کودکان، اگر کودک اشتهای خوبی داشته، فعال و پرتحرک باشد و با وجود پرخوری سالم و لاغر بماند، در این حالت هر چه مصرف می کند به انرژی تبدیل می شود.این گروه از کودکان، لاغر اما سالم می مانند بنابراین جای هیچ گونه نگرانی در مورد آنها نیست.

۲) آنهایی که نمی توانند هر آنچه را که می خورند هضم کنند: این گروه افرادی را در برمی گیرد که می توانیم آنها را رنجور بنامیم و بدترین نوع لاغری را به آنها نسبت دهیم چرا که در بسیاری از آنها کمبودهای شدید ویتامینی مثل کمبود ویتامین d یا ویتامین های گروهb وجود دارد. برخی از این افراد هم به دلیل بیماری های پیش رونده جسمی و روانی، دائماً بستری می شوند و مدام وزن کم می کنند. دراین موارد، مقاومت پایین بدن باعث لاغری و رنجوری می شود. البته گاهی هم وجود انگل های خاصی مثل کرم قلابدار، فرد را دچار کم خونی شدید و لاغری می کند. در چنین شرایطی، بدون دفع کرم ها، هر تلاشی برای افزایش وزن بیهوده خواهد بود.

۳) آنهایی که کمتر می خورند و بیشتر فعالیت می کنند: درتوضیح این گروه باید بگوییم که بعضی وقت ها لاغری از نوعی ناچاری نشأت می گیرد و آن زمانی است که کم خوری یا خوردن غذاهای بی خاصیت، به همراه فعالیت شدیدی که خارج از توان فرد است، موجب لاغری فرد می شود. این نوع لاغری در میان مردمان فقیر و کارگرانی که ساعت های طولانی، کار طاقت فرسا می کنند، دیده می شود. این افراد معمولا سرپرستان خانواده های پرجمعیت هستند اما در مقابل مخارجشان درآمد مختصری دارند.

● بالا رفتن از نردبان چاقی

حالا که انواع لاغری را برشمردیم، بهتر است به توضیح این نکته نیزبپردازیم که بالا رفتن از نردبان چاقی و افزایش وزن یکباره رخ نمی دهد. یعنی، درست است که در رابطه با رژیم درمانی افراد لاغر، اصل بر افزایش کالری مورد نیازروزانه به اندازه ۱۰۰۰ تا ۵۰۰ کالری است اما بهتر است این افزایش کالری به شکل تدریجی باشد تا تحمل آن برای رژیم گیرنده راحت ترباشد. البته این را هم به خاطر داشته باشید که روند افزایش وزن نسبت به کاهش آن بسیار کندتراست.

در این میان، توصیه هایی هم وجود دارد که با عمل به آنها می توان از افزایش وزن مطلوبی برخوردار شد:

۱) از استرس و عصبانیت دوری کنید، زیرا عامل بسیاری از لاغری ها وجود استرس و نگرانی است. بنابراین بهتر است قبل از غذا (حدوداً ۱۵دقیقه) در جایی دورتر از منبع غذا قرار بگیرید. محلی را که برای صرف غذا انتخاب می کنید بهتر است جایی باشد که هوا جریان دارد، ساکت و آرام بوده و اگر از موزیکی ملایم استفاده کنید آرامش بیشتری خواهید یافت.

۲) بهتر است دندان های خود را چک کنید چرا که در بسیاری از موارد، علت بی اشتهایی یا عدم تمایل به مصرف غذا را باید در دهانتان جستجو کنید.

۳) استفاده از میان وعده هایی از نان و کره و عسل یا نان و خامه و خرما و یا ساندویچ های کوچک تهیه شده از نان های سبوس دار و تخم مرغ یا مرغ و کره بسیار سودمند است.

۴) مصرف صبحانه کامل مثل عدسی، لوبیا، حلیم یا املت های گوناگون به همراه پنیر، شیر و میوه های تازه، انرژی مناسبی را فراهم می آورد.

۵) استفاده از شیرینی برای ایجاد آرامش در مغز از روش های سنتی جالب قدیم است که قرن هاست مورد استفاده قرار می گیرد. دستور اغلب حکمای طب سنتی برای داشتن خواب راحت و سنگین این است که قبل از خواب کمی عسل بخورید و یک ضرب المثل چینی توصیه می کند که هر وقت دچار استرس شدید چای شیرین بنوشید. در حال حاضر نیز اعتقاد به اینکه خوردن مواد شیرین موجب آرامش مغز است بین مردم اغلب جوامع جهان مطرح است. برای افزایش وزن هم تأکید اساسی بر مصرف مواد غذایی شیرین پس از وعده های غذایی به عنوان دسر وجود دارد؛ ژله، بستنی، شیرینی های کوچک، شکلات، آب میوه های شیرین و … .

۶) ماکارونی و پاستا به خصوص اگر از انواع غنی شده آن (همراه با زرده تخم مرغ و آهن) باشد، بسیار خوش طعم و مفید است. مصرف آنها همراه سس سفید، پنیرها و سبزی های معطر بسیار توصیه می شود.

۷) گیاهان معطر حاوی عطر مطبوعی هستند، که مربوط به اسانس روغنی موجود در آنهاست و ماده ای فرار است بنابراین بهتر است در آخرین مرحله غذا از آنها استفاده کرد. سیر، شوید، جعفری، ریحان و ترخون را می توان در غذاهای خام و زیره، میخک، جعفری، زعفران، دارچین، زنجبیل، گلپر، هل و آویشن را در غذاهای پخته اضافه کرد.

این کار کمک می کند تا مواد معطر طبیعی، اعصاب بویایی و برجستگی های زبان را تحریک کرده و موجب افزایش اشتها و در نتیجه ازدیاد ترشح شیره معده شود.

۸) استفاده از میوه ها به شکل مخلوط به همراه بستنی و خامه و دانه های آجیل، مخلوط مقوی و خوشمزه ای به وجود می آورد که می توان از آن به عنوان دسر استفاده کرد.

۹) قبل از خواب یک لیوان شیر همراه با عسل یا خرما میل کنید. در این مورد مراقبت های دهانی و دندانی را فراموش نکنید.

۱۰) بهتر است از ریزه خواری در بین وعده های اصلی بپرهیزید تا اشتهای شما برای ناهار بیشتر باشد و ناهار به طور کامل خورده شود.

۱۱) تنقلاتی مثل چیپس و پفک، شورها و ترشی ها و خوراکی هایی که فاقد ارزش تغذیه ای هستند را به حداقل برسانید و بدانید لاغری به هر قیمتی، هدف ما نیست.

۱۲) با استفاده از لیمو همراه با غذاهای گوشتی، جذب آهن را بالا ببرید.

صدف کوه کن

منبع: همشهری آنلاین

دوستان سلام.من خیلی لاغرم و میخام چاق بشم.اگه کسی تجربه داره کمکم کنه..چند وقت دیگه عروسی داریم و یه راه سریع لازم دارم..