تقویت عضلات باسن و ران {تصویری}
اگر فکر می کنید بدن شما در حالت به اصطلاح از دید کناری حالت مناسبی ندارد و متناسب نیست روشهای طبیعی وجود دارد که به شما کمک کند در رفع این مسئله. آیا تا بحال موفق شدین به حالت باسن متناسبی که برزیلی ها دارند و در تلویزیون زیاد دیدین برسین ؟ این مسئله بستگی زیاد به تیپ بدن شما و ژنتیک شما دارد.ولی خیلی ها می تونن طوری عمل کنند که وقتی شلوارجنین می پوشید باسن متناسب تری داشته باشین. اگر آماده هستید تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران را نگاه کنید شکل باسن بستگی به عضلات اون قسمت داره که شامل گلوتئوس بزرگ , گلوتئوس کوچک و گلوتئوس متوسط است.این عضلات پشت چربی باسن و عضلات دیگر اون قسمت پنهان شده اند.راه رفتن , قدم زدن و کوه پیمائی روی این عضلات اثر می گذارند. تمرینات قدرتی باعث می شوند که این عضلات قوی تر و گردتر به نظر برسند.اگر به نرمش های روزانه خودتان تمریناتی که باعث فشار به عضلات باسن می شود را اضافه کنید خودتان تفاوتش را می بینید.
تمرین ۱
حالت اسکوات و حالت تون مثل عکس حالت بگیرید و بدن خود را سفت کنید.این حالت در راس تمرینات فشاری عضلات باسن هست.این روش دقیقا روی عضلات گلوتئوس اثر می گذارد و شما می توانید با فشار وزنتون کاری کنید که عضلات بزرگتر شوند.حالت بدن: پاها را موازی هم نگه دارید. در همین حالت به آرامی به پائین بیائید طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستید.زانو ها نباید جلو تر از مچ پاها باشند.در همین حالت خودتان را نگه دارید.
تمرین ۲
در این تصویر میبینید که همان تمرین اسکوات انجام می شود ولی به نحو ی دیگر یعنی از توپ اسکوات برای گرفتن این حالت استفاده می شود. این وضعیت را بگیرید و توپ را با کمرتان نگه دارید. این تمرین را حد اقل ۳ بار در هفته تکرار کنید. در هر جلسه ۱۵ بار این حالت را تمرین کنید.
تمرین ۳
در این تمرین هم بخوبی می توان تون عضلات پشت ران و پشت ساق را بیشتر کرد و همینطور می توان کالری هم سوزاند. عکس بخوبی گویا هست.در هر دو طرف این حالت را تکرار کنید.زاویه زانوی پائی که روی زمین هست باید بیشتر از ۹۰ درجه باشد و زانوی دیگر نباید با زمین تماس داشته باشد
تمرین ۴
وقتی که شما از حالت خیز به جلو به عقب برگردید باعث می شود که عضلات ناحیه سرین قوی تر شود.انعطاف پذیری ناحیه ران بیشتر می شود و نحوه ایستادن شما حالت خوش فرم تری پیدا خواهد کرد.این تمرین مخصوصا برای وقتی که ساعتها روی صندلی و پشت میز نشسته اید موثر خواهد بود.مثل عکس از شماره ۲ به شماره ۳ بیائید. وقتی در حالت شماره ۳ هستید زانوی شما نباید جلوتر از پاهای شما باشد.
تمرین ۵
همان طور که در عکس میبینید باید از حالت ۱ به ۲ تمرین کنید.این تمرین باعث قوام عضلات ناحیه لگن , ناحیه سرین و رانها خواهد شد. به عکس شماره ۱ توجه کنید. پاها از هم فاصله دارد حالا زانوها را خم کنید. شانه ها نباید از زانو ها جلو تر بیایند. اگز زانو ها داخل پاها قرار گرفته اند وضعیت کوتاه تری بگیرید.کمی به جلو خم شوید ولی همانطور که گفته شد شانه ها باید عقب تر از زانوها باشند.
تمرین ۶
روی توپ : بالا بردن پاها مثل عکس روی توپ قرار بگیرید و حالت بالانس خود را حفظ کنید.این تمرین باعث تقویا عضلات ناحیه سرین و و شانه ها و شکم می شود. اول با یک پا انجام دهید پای دیگر را عوض کنید و بعد سعی کنید هر دو پا را با هم بالا ببرید. مواظب باشید که زیاد عضلات ناحیه کمرتان را بکار نگیرید.وقتی پا ها را بالا می برید عضلات شکم را سفت کنید و همینطور عضلات ناحیه سرینی را.
تمرین ۷
بالا بردن ران این حرکت باعث تقویت مخصوصا عضله سرینی بزرگ می شود.این عضله بزرگترین عضله بدن است. زانو ها را ۹۰ درجه خم کنید پاها را به هم بچسبانید و به آرامی پاها را بالا ببرید.۵ سانت پاها را بالا ببرید کافی هست
تمرین ۸
این تمرین خوبی برای تقویت عضلات ناحیه سرین , ناحیه ران و عضلات هامسترینگ است یعنی عضلاتی که از ران و لگن به زانو ها رفته اند.همانطور که در شکل میبینید از حالت به پشت به حالتی که در شکل می بینید قرار بگیرید. به کمک زانو ها کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ ا منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید
تمرین ۹
تمرین روی کف : بلند کردن پاها این تمرین عضلات سرینی کوچک و متوسطرا مورد هدف قرار می دهد.مثل شکل پاها را کمی بالا ببرید .وقتی به پهلو هستید پاها را بالا ببرید.
تمرین ۱۰
اولین بار شهرت متناسب کردن باسن با تمرین از همین نوع تمرین و در سال ۱۹۷۰ شروع شد. که تحت نام fire hydrant هم اکنون در اینترنت هم قابل دسترسی هست.این تمرین دو گروه از عضلات سرین را قوی می کند.عکس واضح است. آرنج نباید خم شود.وقتی یکی از پاها را بالا می برید عضلات باسن را منقبض کنید.
تمرین۱۱
حالتی مثل فیگور دونده های حرفه ای در مسابقات قهرمانی نه تنها عضلات باسن , بلکه عضلات شانه ران هم تقوئیت می شوند.سعی کنید این تمرین را سریع انجام دهید.سعی کنید از عضلات شکم استفاده کنید تا مشکلی برای کمر تان پیش نیاید. انگشتان را باز بگذارید.
تمرین۱۲
از تپه ها بالا بروید قدم زدن یک روش طبیعی و بی آزاری برای منظور ما هست.نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود بلکه به بهتر فرم گرفتن عضلات باسن هم کمک می کند.اگر از ترد میل استفاده می کنید ۵ تا ۷ % به فعالیت خودتان بیفزائید.
تمرین ۱۳
ورزش های هوازی وقتی برای سلامت قلب و ریه هایتان از وسائلی که باعث ورزش هائی هوازی می شوند کمک میگیرید به تناسب بهتر باسن خود هم کمک می کنید.دوچرخه سواری و اسکیت کردن هم از ورزشهای خوب برای باسن است.منظور از اسکیت کردن آن نوعی هست که کفش های چرخ دار به تن می کنند
تمرین ۱۴
متناسب شدن بدون حجیم شدن عضله بعضی ها فرم بدنشان بطور ژنتیکی طوری هست که ژنتیکی دارای عضلات حجیمی هستند ولی اندام متناسبی ندارند.در اینصورت بهتره روی فعالیت های هوازی یا آئروبیک تمرکز کنید.سعی نکنید که مقاومت بیش از حد در انجام ورزش ها به خودتان اعمال کنید. و وقتی به فکر تناسب باسن هستید فعلا زیاد به وزنتان تمرکز و توجه نداشته باشید
تمرین کردن زیاد باعث تناسب خوب بدن شما نمی شود اگر تغذیه خوب نداشته باشید و صرفا باعث لاغر شدن شما می شود.هم تغذیه خوب داشته باشید هم خوب بسوزانید .این استراتژی باعث می شود که چربی ها در ناحیه سرین شما تجمع پیدا نکند. نتیجه اینکه باسن هم خیلی خوش فرم و هم سفت خواهد شد
و اما عضله سرینی بزرگ اگر به فکر بزرگتر شدن باسن خودتان هستید باید فکرتان را بیشتر روی عضله سرینی بزرگ متمرکز کنید.دوچرخه سواری و دیگر ابزار هائی که باعث ورزش هوازی می شوند بخوبی به این مسئله کمک می کنند. سعی کنید مقاومتتان را در انجام آن تمرینات بیشتر کنید.هم زمان تمرین را بیشتر کنید و هم زمان استراحتتان را کمتر کنید. تعذیه با کیفیت بالا نقش مهمی در ساختن عضلات دارد.
