افزایش متابولیسم(افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه تسریع در سوختن کالری)
تو این تاپیک راه هایی برای بالا بردن متابولیسم قرار میگیره. کسانیکه میخوام به یه منبع کامل از راه های مختلف افزایش متابولیسم دست پیدا کنن، تمام صفحات بعدی رو هم مطالعه کنید.
اگر در طی یک رژیم غذایی به ثبات وزن رسیده‌اید، راه‌هایی وجود دارد که بتوانید باز هم به راحتی وزن کم کنید، راهکارهایی که منجر به افزایش سوخت انرژی در بدن میشود؛ مانند افزایش عضلات بدن با ورزش، خوردن غذا در وعده های منظم و ...
شما اکنون از یک رژیم غذایی پیروی میکنید، کاملاً حواستان به خورد و خوراکتان هست، توصیه های غذایی را رعایت میکنید ولی باز هم وزن کم نمی‌کنید. اولین هفته‌های رژیم را خوب پیش رفتید ولی یک چند هفته ای است که تقریباً ثابت شده‌اید، چه باید بکنید؟
نکته‌ی مهم اینجاست که متابولیسم پایه‌ی بدن با رعایت رژیم غذایی و کاهش دریافت انرژی، کاهش یافته و بدن به دریافت کم تطابق می‌یابد.
انرژی متابولیسم پایه به عوامل متعددی بستگی دارد. یکی از این عوامل سن است. هرچه سن بالاتر میرود (پس از 30 سال) بدن انرژی پایه کمتری مصرف می‌کند، بدین ترتیب زودتر چاق شده و دیرتر لاغر میشود. عوامل دیگری نیز بر متابولیسم پایه تأثیرگذار هستند.
دکتر کریستین گربستات از اعضاء انجمن رژیم درمانان آمریکا عقیده دارد عوامل تأثیر گذار بر میزان متابولیسم پایه علاوه بر سن عبارت هستند از: ژنتیک بدن، میزان فعالیت روزانه و ترکیب رژیم غذایی. با توجه به همه‌ی این عوامل تأثیرگذار بر میزان متابولیسم پایه، راه‌هایی هم وجود دارد که می‌توان انرژی پایه را افزایش داد تا وزن بدن بهتر کنترل شود یا وزن اضافه در طول رژیم راحت‌تر کاسته شود.
راه‌های افزایش متابولیسم پایه
1- عضلانی شوید
یکی از سوخت‌های اصلی عضلات بدن، چربی ذخیره شده در بافت چربی است. چربیهای بدن در طی یک ورزش آرام و طولانی از بافت چربی جدا شده و به بافت‌های عضلانی برای سوختن و تبدیل شدن به انرژی منتقل می‌شوند. هرچه شما تارهای عضلانی بیشتری را به کار گیرید، مقدار اسید چرب بیشتری می‌سوزد؛ در نتیجه کالری بیشتری را طی ورزش از دست می‌دهید. حتی پس از ورزش هم برای ساعاتی این سوخت چربی ادامه می‌یابد.
خوردن مداوم به معنای زیاد خوردن نیست بلکه به معنای مداوم خوردن است.
زیرا یکی از عادات غلطی که موجب کاهش میزان متابولیسم پایه میشود،
حذف وعده‌هایی چون صبحانه یا حتی میان وعده‌ها است
با کاهش محتوای چربی بدن، گردش خون آسان‌تر شده و شما احساس شادابی بیشتری میکنید. البته مراقب باشید که پس از ورزش، غذای اضافه دریافت نکنید تا هر آنچه در بدن شما سوخته است به جای اول باز گردد. بهترین ورزش برای این منظور ورزشی است که شدت متوسطی داشته باشد؛ که به آن ورزش هوازی گویند بدین ترتیب که در طی ورزش ضربان قلبتان بالا برود و به راحتی تنفس کنید. از جمله این ورزش‌ها؛ دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی و پیاده‌روی تند است.
2- خوردن را جدی بگیرید
بدن شما یک موتور محرکه است که نیاز مداوم به انرژی دارد، پس برای زنده ماندن و فعالیت کردن باید دائماً غذا بخورید. این دریافت مداوم غذا موجب حفظ ثبات قند خون و تعادل آنزیم‌های گوارشی میشود. برای این منظور در اولین ساعت بیدار شدن از خواب صبحانه میل کنید سپس هر 3 تا 4 ساعت در طول روز غذا دریافت کنید و آخرین وعده را یک ساعت پیش از خواب مصرف کنید. این خوردن مداوم به معنای زیاد خوردن نیست بلکه به معنای مداوم خوردن است. زیرا یکی از عادات غلطی که موجب کاهش میزان متابولیسم پایه میشود، حذف وعده‌هایی چون صبحانه یا حتی میان وعده‌ها است.
3- در هر وعده پروتئین دریافت کنید
مصرف غذای حاوی پروتئین موجب افزایش متابولیسم پایه میشود. چربی و کربوهیدرات اثر کمتری بر انرژی پایه بدن دارند. گاز زدن غذا، جویدن، بلعیدن، هضم گوارشی و متابولیسم غذا در بدن انرژی زیادی نیاز دارد و تقریباً 30 درصد از انرژی غذایی که می‌خورید صرف این فعالیت‌ها میشود.
بهترین زمان نوشیدن آب برای لاغری پیش از صبحانه است. اگر دو لیوان آب
پیش از صبحانه بنوشید هم از مشکل یبوست طی رژیم رها می‌شوید و هم
بیشتر لاغر می‌شوید
غذاهایی که ترکیب پیچیده ای دارند (مانند گوشت‌ها، حبوبات و سبزیجات فیبری) کالری بیشتری نیاز دارند تا در بدن بسوزند. غذاهای حاوی پروتئین، علاوه بر انرژی سوخت و ساز بالاتر، حاوی اسیدآمینه لوسین هستند که از تحلیل عضلات در حین رژیم لاغری می‌کاهند. علاوه بر غذاهای پروتئینی در هر وعده اصلی، در میان وعده‌ها نیز از مغزها، تخم مرغ و حبوبات میل کنید.
4- فعالیت دائم را فراموش نکنید
افزایش منظم تمرینات بدنی موجب افزایش ضربان قلب و متابولیسم پایه و افزایش سوخت انرژی در بدن میشود. از این رو به جای این که فقط سه بار در هفته با سرعت ثابتی نیم ساعت روی ترد میل راه بروید، سعی کنید راه‌هایی را پیدا کنید که انرژی بیشتری بسوزانید مثلاً در طی پیاده‌روی، هر دفعه چند نرمش اضافه کنید، هفته‌ی بعد کمی از مسیر را بدوید و کارهای دیگری از این قبیل انجام دهید.
5- آب بنوشید
مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه 8 لیوان آب می‌نوشند متابولیسم پایه بالاتری نسبت به افرادی دارند که روزانه 4 لیوان آب می‌نوشند. یعنی با یک رژیم ثابت در هر دو گروه، افرادی که بیشتر آب می‌نوشند سالانه 3 کیلوگرم بیشتر، وزن از دست می‌دهند. بهترین زمان نوشیدن آب برای لاغری پیش از صبحانه است. اگر دو لیوان آب پیش از صبحانه بنوشید هم از مشکل یبوست طی رژیم رها می‌شوید و هم بیشتر لاغر می‌شوید.
عاتکه موسوی
تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن
برای تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می‌توان از ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک گرفت.
زمانی که سن بالا میرود و به اصطلاح پا به سن می‌گذاریم متابولیسم بدن کُند میشود. به خاطر این که فعالیت بدن کاهش می‌یابد و وضعیت بدن دست‌خوش تغییرات طبیعی میشود.
با این حال ویتامین‌ها، مواد معدنی و ادویه‌هایی وجود دارد که میتواند متابولیسم بدن را سرعت بیشتری بدهند.
خردل یکی از محرک‌های معروف متابولیسم بدن محسوب میشود. به جای سس مایونز از خردل استفاده کنید.
همچنین میتوانید از انواع ادویه‌ها مثل زردچوبه در تهیه‌ی غذاهایتان استفاده کنید که چربی سوز طبیعی است. در این مقاله شما را با چند ویتامین و ماده‌ی معدنی آشنا می‌کنیم که متابولیسم بدن را تحریک می‌کند.
اسید لینولئیک کونژوگه
اسید لینولئیک کونژوگه یک ویتامین فوق‌العاده موثر برای لاغری و کاهش وزن است. این ویتامین به سوخت و ساز چربی‌ها کمک کرده و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان میدهد که اسید لینولئیک برای آب کردن چربیهای دور شکم بسیار موثر است.
اگر قصد لاغری دارید و می‌خواهید متابولیسم بدنتان را تحریک کنید بدانید که باید ویتامین اسید لینولئیک کونژوگه را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. دریافت روزانه 1000 میلی گرم از این ویتامین شما را به نتایج مطلوبی می‌رساند. این اسیدها به طور طبیعی در مواد غذایی مثل شیر و گوشت حیوانات نشخوار کننده مثل گاو وجود دارد. مکمل‌های این ویتامین(تحت نظر پزشک)باید به همراه غذا مصرف شود.
منیزیم
منیزیم یکی از محرک‌های فوق‌العاده‌ی متابولیسم بدن محسوب میشود. زمانی که این ماده‌ی معدنی با کلسیمهمراه میشود تأثیر بیشتری ایجاد می‌کند. این دو ماده‌ی معدنی مهم در همکاری با هم متابولیسم بدن را تحریک و استخوانها را تقویت می‌کنند.
ویتامین C نقش‌های متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ویتامین شهرت زیادی
در جهت تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. اما خواص آن به همین جا ختم نمی‌شود. ویتامین C میتواند چربی سوزی نیز بکند. این ویتامین تمام سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار میدهد و توانایی چربی سوزی بدن را بالا میبرد
از این گذشته منیزیمباعث تنظیم ضربان قلب شده و به این ترتیب باعث میشود که این عضو حیاتی بهتر کار کند. این ماده‌ی معدنی همچنین باعث میشود تا بدن آنزیم‌ها را بهتر هضم کند که به خودی خود باعث بهبود متابولیسم بدن میشود. بدن ما روزانه به کمابیش 500 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. از منابع خوب منیزیم می‌توان به آجیل (بادام، پسته، گردو)، تخم کدو، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز، غلات، گندم، آرد سویا و... اشاره کرد.
ویتامین B12
مصرف ویتامین B12یکی از روش‌های موثر دیگر برای تحریک متابولیسم بدن است. این ویتامین زمانی که با ویتامین‌های دیگر گروه B مثل ویتامین B5، B6 و بیوتینمصرف شود تأثیر بیشتری دارد.
ویتامین B12 باعث بهبود متابولیسم بدن میشود، سطح انرژی را بالا میبرد و به این ترتیب باعث لاغری و کاهش وزن نیز میشود. این ویتامین با احساس خستگیمقابله کرده و عملکرد گلبول‌های قرمز را بهبود می‌بخشد. شما روزانه حدوداً به 50 میلی گرم ویتامین B12 نیاز دارید. شیر، لبنیات، تخم مرغ، جگر، شیر سویای غنی شده، خمیر سویا، آلوئه ورا، چای سبز، چغندر، قارچو غیره از منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند.
کولین choline
یکی از ویتامین‌های دیگری که باعث تحریک متابولیسم بدن میشود کولین است. کولین نقش موثری در سوخت و ساز چربی‌ها دارد و باعث کاهش میزان کلی چربیهای بدن میشود. به همین خاطر نیز این ویتامین باعث تحریک متابولیسم بدن میشود. همچنین باید بدانید که کولین سرعت سوزاندن چربی‌ها را بالا میبرد و زمانی که قصد کاهش و تثبیت وزن دارید کمک می‌کند تا بدن بهتر وارد عمل شود.
منیزیم یکی از محرک‌های فوق‌العاده‌ی متابولیسم بدن محسوب میشود. زمانی
که این ماده‌ی معدنی با کلسیم همراه میشود تأثیر بیشتری ایجاد می‌کند. این
دو ماده‌ی معدنی مهم در همکاری با هم متابولیسم بدن را تحریک و استخوانها
را تقویت می‌کنند
کولین در بیشتر مولتی ویتامین‌ها وجود دارد و البته میتواند به طور جداگانه نیز مصرف شود. شما باید روزانه 425 میلی گرم کولین مصرف کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید. کولین در لوبیا، سویا، تخم مرغ، جگر، تخمه آفتاب گردان، جوانه گندمو غیره وجود دارد.
ویتامین C
ویتامین C نقش‌های متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ویتامین شهرت زیادی در جهت تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. اما خواص آن به همین جا ختم نمی‌شود. ویتامین C میتواند چربی سوزی نیز بکند. این ویتامین تمام سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار میدهد و توانایی چربی سوزی بدن را بالا میبرد. یعنی به بدن کمک می‌کند تا بهتر بتواند چربی‌ها را بسوزاند. این ویتامین همچنین با تأثیرات استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند. استرس زیاد میتواند باعث چاقی شود برای همین لازم است که استرس‌هایتان را کنترل کنید.
بدن روزانه به 1000 میلی گرم ویتامین C نیاز دارد تا موثر عمل کند. این ویتامین در میوه و سبزیجاتبه طور فراوان وجود دارد.
علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :
1- گرسنگی
2- رژیم غذایی کم کالری
3- خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.
4- ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
5- کم کاری تیروئید
حال 7 راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برایتان ذکر می کنم :
1- صبحانه را حتماً بخورید:
برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت 10) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همانطور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
2- افزایش تعداد وعده های غذایی :
به جای 3 وعده غذایی، 4 تا 6 وعده غذایی را با فاصله ی 2 تا 3 ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در 6 وعده بخورید نه اینکه بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
3- خوردن غذاهای کم کالری :
سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید.
4- ورزش کردن:
اگر شاغل هستید سعی کنید روزانه مقداری از مسیر کار خود را پیاده بروید. به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به ماشین، پیاده روی کنید. سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا پیاده روی کنید تا انرژی بدنتان را بسوزانید. به جای اینکه پول خود را صرف خرید داروهای قلابی لاغری کنید ، هفته ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است.
5- هیچ وقت گرسنه نمانید:
اگر در حال اجرای رژیم لاغری هستید یا می خواهید لاغر شوید، سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید، زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید. هیچ وقت برای 5 تا 6 ساعت بین وعده های غذایی خود گرسنه نمایند.
6- برنامه غذایی منظمی داشته باشید:
وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید. هیچ وقت، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید و در یک وعده کمتر از مقدار مشخص شده، غذا نخورید، زیرا این کار باعث می شود برای رفع گرسنگی خود تنقلات پرکالری و بی فایده را مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما می شوند.
7-روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید:
مصرف آب به مقدار کافی باعث می شود دستگاه گوارش بدن کار خود را به خوبی انجام دهد و هضم و جذب مواد غذایی به نحو موثر انجام شود. بنابراین از بروز یبوست و سایر اختلالات گوارشی جلوگیری می کند. همچنین باعث حفظ شادابی پوست می شود، زیرا ممکن است با رژیم گرفتن پوست کمی حالت طراوت خود را از دست بدهد.
