این مطلب به همین موضوع ربط دارد
رژیم لاغری با تغییر کالری روزانه :
(نوع اول)
۱- شما باید حتما قبل از گرفتن این رژیم کالری مصرفیتان به مدت ۱ ماه به هیچ وجه پایین نباشد
و نرمال باشد.
۲- ابتدا شما bmr خود را حساب می کنید و یکی از دو جدول را انتخاب کنید
۳- کالری مورد نیاز روزانه را به صورت مقابل حساب می کنید.
bmr + (20%)bmr = کالری روزانه
۴- حال بنا به برنامه انتخابی ۱ هفته یا ۱۰ روز ، کالری روزانه را در عدد ۷ یا عدد ۱۰ ضرب کنید.
۵- عددی که بدست آوردید کالری مورد نیاز شما در طی ۷ روز یا ۱۰ روز است تا وزن فعلی شما حفظ شود
۵-۱- در جدول ۱ در مدت ۱۰ روز۱ کیلو باید کم کنید که به صورت مقابل عمل کنید.
۷۰۰۰ - (عدد بدست آمده در شماره قبل) = کالری مورد نیاز برای کاهش ۱۰ روز
۵-۲- در جدول ۲ در مدت ۱هفته ۷۰۰ گرم کم کنید که به صورت مقابل عمل کنید.
۴۹۰۰ - (عدد بدست آمده در شماره قبل) = کالری مورد نیاز برای کاهش ۱ هفته
۶- حال بنا بر انتخاب جدولی که کردیم عدد بدست آمده را بر ۱۰ یا ۷ تقسیم می کنیم که در بازه انتخابی ما اگر برنامه ۱۰ روز باشد متوسط کالری یک روز کاهش در ۱۰ روز است یا متوسط کالری یک روز کاهش در ۷ روز است.
۷- حال قسمت اندازه گیری ما به اتمام میرسد و حال باید برنامه کالری تناوبی خود را برنامه ریزی کنیم.
مثال برای لیلا با وزن ۶۸ کیلو گرم و قد ۱۵۷ سانتی متر:
************************************************** ***********
کالری تناوبی: این متد به ما کمک می کند که همواره بدن خود را گول بزنیم و به آن اجازه ندهیم تا در مورد کالری مصرفی ما بتواند حدس بزند. دلیل اینکار ان است که بدن بسیار هوشمند است و هوشمندانه عمل می کند طوری که اگر ما کالری خود را همواره پایین نگه داریم و حتی از حد روزانه کمتر بخوریم ، بدن در حالت قحطی وارد می شود و هرموقع که حتی کمی کالری بیشتر بخورید آنرا به عنوان ذخایر چربی برای مصرف در آینده ذخیره می سازد. این حالت در کالری مصرفی بالا هم صدق می کندو بدن خودش را روی یک وزنی ثابت نگه می دارد. حال سوال اینجاست که چه باید بکنیم ؟ بهترین روش همین شیفت کالری یا کالری چرخشی یا کالری تناوبی است.خود این متد دارای انواع روشهایی است تا آنجا که تحقیق کردم و مقالات متعدد را خواندم به اطلاع شما می رسانم.اولین قانون این است که کالری هر دو روز مثل هم نباشد به این صورت که در ۷ روز اول یا ۱۰ روز اول طوری برنامه ریزی می کنید تا یک روز کالری بالاتر و یک روز کالری شما پایین تر باشد همچنین باید توجه داشته باشید که در ۱۰ روز دوم و هفته دوم نسبت بالا رفتن و پایین رفتن به صورت دو تا بالا و دو تا پایین ( در شکل نشان داده شده است). حال طوری این برنامه ریزی را باید بکنید تا در اخر هفته یا به قول معروف تعطیلاتتان از بیشترین کالری که می توانید استفاده کنید در کنار خانواده یا در مهمانیها استفاده کنید که این کالری نیز نباید از مجموع کالری نگهدارنده شما بیشتر باشد یا اختلافی برابر ۱۰۰ یا ۲۰۰ کالری بیشتر داشته باشد. من به طور مثال کالری تناوبی مربوط به وزن و قد خود را نوشته ام که شما نیز میتوانید از آن به عنوان کمکی استفاده کنید.
توجه: این مقادیر برای بدن نارنج مناسب است و برای شما ممکن است کارایی نداشته باشد.
مثال لیلا در مورد برنامه ۱۰ روز و ۷ روز در هفته اول رژیم :(یک در میان بالا و پایین)
مثال لیلا در مورد برنامه ۱۰ روز و ۷ روز در هفته دوم رژیم : ( دو تا بالا و دو تا پایین)
به همین منوال هفته های بعد و نیز میتوانید تشکیل بدهید.
نکاتی که بهتر است به آن توجه کنید:
۱- حتما از سه نوع چربی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید.
( بهترین انتخاب ۴۰٪ کربوهیدرات ۳۰٪ چربی و ۳۰٪ پروتئین)
۲- وقتی سر سفره می نشینید از خودتان بپرسید برای وعده بعد خود چه باید بخورید؟
۳- اگر برنامه چرت روزانه را در برنامه خود بگنجانید .
۴- از مینرال و ویتامین استفاده کنید.
************************************************** ***********
(نوع دوم)
نوعی از رژیم بالا نیز وجود دارد که بدون اندازه گیری و محاسبه فرمولی شما ۶ روز در هفته
۱۲۰۰ کالری مصرف می کنید و همچنان در اخر هفته که کنار خانوادتان هستید کالری مصرفی
خود را به ۳۰۰۰ کالری می رسانید .
نکته مهم: کالری مصرفی خود را به مدت زیاد زیر ۱۲۰۰ کالری نبرید . اگر روزی پایین
۱۲۰۰ خورید حتما روز بعد جبران کنید چون صدمات بدی خواهید خورد.
************************************************** ***********
(نوع سوم)
شما رژیمتان را بر مبنای تغییر کالری می گیرید و همچنان کم کربوهبدرات عمل می کنید.این متد
برای گیج کردن بدن از دو طریق می باشد. در اینجا سه روز استراحت دارید و میتوانید هر آنچه
که دوست دارید بخورید ( به حدی که احساس بد پرخوری نداشته باشید). گرچه در این رژیم
۱۱ روز کامل حسابی رعایت می کنید و سه روز به استراحت می پردازید . همین امر باعث
می شود شما روند کاهش وزنتان همچنان ادامه یابد ولی این روند خیلی کند می باشد.
************************************************** ***********
(نوع چهارم)
در این نوع که مانند همان نوع اول است حتما باید ۴ وعده غذایی بخورید ( بیشتر هم میتوانید)
و بین هر کدام از وعده ها هیچ چیز نخورید . آب به مقدار فراوان بنوشید. و بین هر وعده
غذایی ۳ ساعت فاصله باشد. به مدت ۵ روز ۵۰۰ کالری از کالری نگهدارنده تان کمتر بخورید
و در دو روز آخر به اندازه کالری نگهدارنده تان بخورید. استراحت را می توانید تا سه روز
داشته باشید.
************************************************** ************
(نوع پنجم)
رژیم آقای James Johnson است که نوعی از رژیم تغییر کالری می باشد. این رژیم را تاییدیه
برای بی خطر بودنش ندیدم پس توصیه ای هم نمی کنم. باز انتخاب با شماست. مانند رژیم اتکینز
دارای فاز القایی است که ۱۴ روز طول می کشد. در این فاز به قول صاحب رژیم زمانی است
که باعث می شود ژنی به نام SIRT1 در بدن فعال شود. در این فاز باید یک روز کمتر از
۵۰۰ کالری بخورید و روز بعد از آن هر آنچه که می خواهید بخورید( به شرطی که پرخوری
نکنید).این عمل را ۱۴ روز ادامه دهید و بعد از آن شما می توانید کالری روز پایینتان به مقدار
فاز القایی پایین نباشد و حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری انتخاب کنید و کتاری روز بالایتان از
کالری نگهدرانده تان با اختلاف حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری باشد.
************************************************** **********
منبع مطالب نوع دو و سه و چهار و پنجم از بین شاید ۵۰ سایت یا بیشتر گرفته شده است