کاهش وزن 9 کیلویی فقط در دو هفته!
اگر دنبال روشی آسان و سریع برای کاهش وزن هستید, در این مطلب روش کم کردن 9 کیلو در دو هفته را ملاحظه میکنید.
9 کیلوکاهش وزن در دو هفته
آیا به دنبال سریع ترین راه برای کم کردن وزن هستید؟ آیا در آینده نزدیک میهمانی بزرگی در پیش دارید و دوست دارید در لباسی که به تازگی خریده اید متناسب به نظر برسید؟ آیا طی چند هفته آینده یک قرار خیلی مهم دارید؟http://namnak.com/source.gif
کاهش وزن در دو هفته
از دست دادن 9 کیلوگرم در عرض دو هفته، نیاز به تغییرات اساسی در مصرف غذا و ورزش داشته و می تواند تحولاتی را در الگوهای خواب و مدیریت استرس بطلبد.
کاهش وزن معمول در عرض یک هفته، چیزی بین نیم تا دو کیلوگرم در هفته است. بنابراین از دست دادن پنج کیلوگرم در عرض یک هفته، بیشتر از میزان توصیه شده است.
نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن سریع می تواند به این معنا باشد که شما فقط توده های چربی را از دست نمی دهید، بلکه وزن آب (که به راحتی برمی گردد) و بافت های عضلانی را هم از دست می دهید.
کاهش وزن سریع می تواند با کاهش بسیار چشمگیر دریافت کالری، کمتر از 1000 کالری در روز، روی بدهد اما این کار فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود. نکات غذایی و ورزشی زیر به شما کمک می کنند تا به سریع ترین و سالم ترین روش ممکن وزن کم کنید. توصیه می شود قبل از ایجاد هر تغییری در عادت های ورزشی و غذایی تان، مخصوصا اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
نکات ورزشی برای کاهش 9 کیلوگرم در دو هفتهنقش ورزش در کاهش وزن، بسیار پُر رنگ است اما می تواند پارادوکسی برای مدیریت وزن هم باشد. کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه می کند برای کاهش وزن طولانی مدت، 200 تا 300 دقیقه در هفته ورزش کنید. بیشتر از 250 دقیقه ورزش کردن در هفته (مثلا 5 روز در هفته به مدت 50 دقیقه)، منجر به کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد.
مطالعه ای در سال 2014، نقش ورزش در پیشگیری از اضافه وزن و کاهش وزن انجام شد گزارش کرد، اگر مقدار یا شدت ورزش بسیار زیاد باشد، احتمال کاهش وزن چشمگیر، زیاد خواهد بود.
کاهش وزن 9 کیلوگرم در یک هفته، نیاز به بیش از 500 دقیقه ورزش در هفته دارد. نوع دقیق ورزش و شدت آن به منظور بهترین کاهش وزن، می تواند متنوع باشد. ورزش های هوازی با شدت متوسط، دست آوردهای خوبی برای کاهش وزن دارند زیرا کالری سوزانده و همچنین از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند.
ورزش متوسط می تواند شامل فعالیت هایی چون پیاده روی ، دوی آهسته،دوچرخه سواری ، رقص و ... شود. ورزش با شدت های بالاتر، کالری سوزی بیشتری داشته و می تواند سرعت متابولیسم بعد از ورزش را هم بالا ببرند.
ورزش مقاومتی ممکن است کالری سوزی زیادی نداشته باشد، اما ضمیمه کردن آن با ورزش های هوازی می تواند توده های عضلانی را حفظ کرده وچربیسوزی را بیشتر کند.
به طور کلی برای از دست دادن پنج کیلوگرم در هرض دو هفته، به حجم بیشتری از ورزش نیاز است. اینکه برای کم کردن 9 کیلوگرم در عرض دو هفته به چه میزان ورزش نیاز دارید می تواند متفاوت باشد.
انجام طیف متنوعی از ورزش ها می تواند برای تسریع روند کاهش وزن مفید باشد و شما را از فواید ورزش با شدت متوسط، شدت بالا و تمرینات مقاومتی، بیشتر بهره مند کند.
برای کم کردن 9 کیلوگرم در دو هفته، چه تغییرات غذایی لازم است؟
ادغام کردن تغییرات غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت مهم است. اما می توانید فقط با تغذیه یا ترکیبی از تغذیه و ورزش به کاهش وزن کوتاه مدت دست پیدا کنید. محققان 8 مطالعه را بررسی کردند و دریافتند هیچ تفاوت خاصی بین وزن در ماه سوم یا ششم با تغییر در تغذیه به تنهایی یا ترکیبی از ورزش و تغذیه وجود ندارد. اما در عرض 12 ماه، کاهش وزن چشمگیر فقط در روش ترکیبی غذایی و ورزشی مشاهده شد.
بنابراین از دست دادن وزن در عرض دو هفته می تواند با تغذیه به تنهایی یا با تغذیه و ورزش ایجاد شود. اما اگر شما قصد دارید در عرض دو هفته، 9 کیلوگرم کم کنید، نیاز دارید تغذیه و ورزش را با هم همراه کنید. در ادامه چند نکته ی کلی برای شروع کاهش وزن در عرض دو هفته برای تان داریم.
مصرف کربوهیدارت ها را به حداقل برسانید
برخی مطالعات نشان داده که رژیم های کم کربوهیدارت تر می توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت، موثرتر باشند.
مثلا مطالعه ای در سال 2014 دریافت، گروهی که کمتر کربوهیدرات مصرف کرده بودند در مقایسه با گروهی که تحت رژیم معمولی کم کالری بودند، بعد از 3 ماه، کاهش وزن بیشتری داشتند.
حذف نوشیدنی های شیرین شده
حذف انواع کیک و کلوچه و اسنک های بسته بندی شده، اولین قدم برای حذف کالری ها و کربوهیدرات های اضافی است.
مصرف فراوان میوه ها و سبزی ها
مصرف میوه و سبزی به میزان لازم جهت تامین فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی ضروری است.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر
مصرف فیبر کافی باعث می شود بعد از خوردن، احساس سیری بیشتری کرده و اشتهای تان را کنترل کنید.
مصرف بیشتر پروتئین
رژیم های پُر پروتئین که حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند، در زمینه ی کاهش وزن، کمک زیادی به شما خواهند کرد.
مطالعات نشان داده کاهش وزن چشمگیر و حفظ عضلات در رژیم های پُر پروتئین با محدودیت انرژی، موفق تر از رژیم های کم پروتئین با محدودیت انرژی است.
چیزی فراتر از عددی که ترازو به شما نشان می دهد
ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و ورزش، حتی اگر در عرض دو هفته موفق به کم کردن 9 کیلوگرم از وزن تان نشوید، می تواند برای سلامت شما مفید باشد. موسسه ی ملی قلب، ریه و خون توصیه می کند، کاهش 10 درصدس وزن می تواند به نفع سلامتی باشد و برخی مطالعات نشان داده اند حتی یک کاهش وزن 3 تا 5 درصدی هم مفید و موثر است. بنابراین حتی اگر این 9 کیلوگرم از وزن تان کم نشد هم مطمئن باشید تغییراتی که با این هدف در پیش گرفته اید به نفع سلامتی شماست. تغییر و تحولاتی در ساختار بدنی تان روی می دهد که روی ترازو دیدنی نیست.
