-
چگونه به آرامش برسیم؟
چگونه به آرامش برسیم؟
۳۶۴ ایمیلِ جدید در صندوقِ دریافت هست، قهوه‌ی داغ روی شلوارِ نوی‌مان ریخته است، و کنفرانس تلفنی بعدی درست ۵ دقیقه‌ی دیگر شروع می‌شود. به عبارت دیگر، الان بهترین وقتِ رسیدن به آرامش است. وقتی‌که احساس می‌کنیم خرد و خسته‌ایم، آخر هفته را در یک تفرجگاهِ ساحلی گذراندن احتمالا همان چیزی است که اعصاب‌مان را آرام خواهدکرد. ولی سوای خوردن، خوابیدن، یا استحمام، همیشه برای برنزه‌کردن فرصت نیست. خوشبختانه ما توانسته‌ایم ۴۰ راه کاهش استرس در کم‌تر از ۵ دقیقه را گردآوری کنیم. از نوشیدن چای تا تمرین شیوه‌ی تنفسی پرانایاما[نوعی کنترل تنفس در ورزش یوگا که در آن هر بار باید از یک سوراخ بینی نفس کشید. م.]، همه‌ی این شگردها می‌توانند در دوران سخت ایجاد آرامش کنند.خوراکی و آشامیدنی
۱.چای سبز بنوشید
به‌جای آن‌که از خشم سرخ شوید، با نوشیدن یک فنجان چای گیاهی سبز شوید. چای سبز منبع اِل‌ثنین است، ماده‌ای شیمیایی که به فرونشاندن خشم کمک می‌کند. آب را بجوشانید، چای را بریزید و یک جرعه‌ی آرامش‌بخش سربکشید.۲. شکلات بخورید
فقط یک تکه(حدودا ۱.۴ انس) از یک خوراکی شیرین می‌تواند اعصاب‌تان را آرام کند. شکلات تلخ سطح هورمون استرس، کورتیزول، را تنظیم می‌کند و به سازوکار بدن ثبات می‌بخشد.۳. کمی عسل بخورید
با امتحان یک قاشق عسل، شیرینی را جایگزین استرس کنید. عسل علاوه بر آن‌که یک مرطوب‌کننده‌ی پوست و پادزیستی طبیعی است، ترکیباتی را نیز فراهم می‌آورد که التهابات مغزی را کاهش می‌دهد، درواقع با افسردگی و تشویش می‌جنگد.۴. انبه گاز بزنید
بدون آن‌که میز کارتان را ترک کنید به یک تعطیلات استوایی بروید. از پنج دقیقه زمان استراحت‌تان برای پوست‌کندن، خوردکردن، و گاز زدن یک انبه‌ی آبدار استفاده کنید. انبه حاوی ترکیبی است به نام لینالول و به کاهشِ میزان استرس کمک می‌کند. نگران آبی که روی چانه‌ی‌تان شُر می‌خورد نباشید- رهایی از استرس ارزش این کثیف‌کاری را دارد.همچنین بخوانید : فواید انبه برای سلامت۵. آدامس بجوید
یک تکه آدامس نعناعی، میوه‌ای، یا بادکنکی، در کمال تعجب راهی سریع و راحت برای غلبه بر استرس است. تنها چند دقیقه جویدن، واقعا می‌تواند تشویش را کاهش دهد و سطح کورتیزول را پایین بیاورد.۶. یک خوراکی تُرد بخورید
بعضی وقت‌ها، هنگامی‌که دچار استرس هستیم چیزی رضایت‌بخش‌تر از آن نیست که یک تکه شکلات بخوریم- در پژوهشی دریافتند بزرگسالانِ دچار استرس، بیش‌تر از حد معمول به خوراکی‌های ترد و دلچسب اشتیاق نشان می‌دهند. ولی لازم نیست آن خوراکی دلچسب چندان شیرین باشد- یک مشت مخلوط آجیل یا یک بسته ساقه‌ی کرفس هم همان اندازه اثربخش است.آرامش درونی
۷. به مراقبه بپردازید
هیچ احتیاجی نیست به یک مکان خلوت و دنج در دلِ کوهستان بروید، تنها پنج دقیقه زمان لازم است تا با آرامش به مزایای مراقبه‌دست پیدا کنید. ثابت شده است فقط با دو دور مراقبه‌ی آرام در طول روز می‌توان استرس و افسردگی را کاهش داد. یک نقطه‌ی راحت در جایی آرام بیابید، روی تنفس‌تان تمرکز کنید، و احساس کنید که تمام آن نگرانی‌ها دارند ناپدید می‌شوند.۸. سرتان را روی یک کوسن یا بالش بگذارید
بعضی روزها همه‌ی آن چه نیاز داریم یک چُرتِ خوب و طولانی است. ولی همیشه امکان خروپف راه انداختن وسطِ اداره فراهم نیست. اگر بالش همراه خود دارید، پس در مسیر آرامش قرار گرفته‌اید. از این شگردِ تجسمی استفاده کنید: برای چند دقیقه سرتان را روی آن بگذارید و تصور کنید بالش یک اسفنج است که تمام نگرانی‌های‌تان را بیرون می‌کشد.۹. تنفس یادتان باشد
آیا راه ساده‌تری برای آرام‌شدن هست؟ تنفس آرام و عمیق می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند. از آن بینی‌های تزیینی برای تنفسِ پرانایامایی- شیوه‌ای از ورزش یوگا که برای کاهش اضطراب به‌کار می‌رود و در آن باید هر بار از یک سوراخ بینی نفس کشید- استفاده کنید. انتظار می‌رود این شگرد به همان شیوه‌ی طب سوزنی عمل کند، یعنی میان ذهن و بدن تعادل ایجاد کند(و احتمالا نیازی به درگیر کردن بافت‌های بدن نباشد)۱۰. آرام‌سازی تدریجی را امتحان کنید
مضطرب هستید؟ فقط کافی است عضلات را منقبض کنید، رها کنید، و باز این عمل را تکرار کنید. آرام‌سازی تدریجی یعنی برای رسیدن به وضعیتی آرام هر بار ماهیچه‌های یک قسمت از بدن را منقبض کنیم. این روش(که بازیگرها هم از آن استفاده می‌کنند) راه و کمک بسیار خوبی برای خوابیدن است.۱۱. رو به عقب بشمارید
نه، این تست هوش نیست، ولی راهی برای آرام شدن است. وقتی نگرانی‌ها بی‌اندازه زیاد می‌شوند، برای آرام‌شدن سعی کنید آهسته تا ۱۰ بشمارید و بعد دوباره رو به عقب بشمارید. وقتی ذهن‌تان مشغول به یادآوردن این باشد که قبل از ۷ چه عددی می‌آید(هی، دوره‌ی کودکستان خیلی وقت پیش بود! )، در مورد قرار یا مصاحبه‌ی کاری آتی کم‌تر فکرهای عجیب و غریب خواهید کرد.۱۲. از تجسم خلاق استفاده کنید
زنگ به صدا در می‌آید. برد پیت(یا جنیفر لوپز) پشت در است، و می‌خواهد بداند آیا با او ازدواج می‌کنید؟ شما فریاد می‌کشید “بله! ” و بعد- متاسفم، وقت تمام است. این رویاپردازی‌های کوچک، که به “تجسم خلاق” هم معروف هستند، شامل فکر کردن به چیزی می‌شود که به ما احساس شادی می‌بخشد. در روزهای پرمشغله‌ی زندگی که احساس اضطراب می‌کنیم این یک کارِ روحیه بخش و ضروری است.۱۳. چشم‌های‌تان را ببندید
جیمز تیلور می‌گوید: می‌توانید چشم‌های‌تان را ببندید، همه چیز مرتب است. تنها با پایین آوردن پلک‌های‌تان از اداره‌ی شلوغ یا کارهای به هم ریخته‌ی خانه یک مرخصی سریع بگیرید. این کار روشی آسان برای بازیابی آرامش و تمرکز است.آرامش کل بدن
۱۴. دست‌های خود را ماساژ بدهید
وقتی هیچ ماساژورِ حرفه‌ای در دیدرس نیست، خودتان دست‌به‌کار شوید و برای آرامش فوری که قلب پرتپش‌تان را آرام می‌کند، دستان‌تان را ماساژ بدهید. ماساژ می‌تواند مفید باشد بالاخص برای کسانی که زمان زیادی را به تایپ با صفحه کلید می‌گذرانند. دست‌ها در کل می‌توانند فشار زیادی را تحمل کنند. کمی محلول نرم‌کننده به آنها بمالید و برای کاستن از فشار شانه‌ها، گردن، و پوست سر ریشه‌ی عضله‌ها را که زیر انگشت شست است مالش دهید.۱۵. طبِ فشاری را امتحان کنید
فشار حاصل از انجام کار در یک مهلت مقرر می‌تواند استرس‌زا باشد، ولی طب فشاری می‌تواند کمک کند از تمام تنش‌ها رها شوید. طب فشاری نوعی لمس-درمانی است که از طریق متعادل ساختن گردش جریان‌ها و انرژی‌های بدن کار می‌کند. از انگشت شست و اشاره‌ی یک دست برای ماساژ دادنِ قسمت نرمِ بین انگشت شست و سبابه‌ی دست دیگر استفاده کنید. برای آرامش بیش‌تر کمی روغن استقدوس به دست‌تان بمالید.۱۶. کف پای‌تان را روی یک توپ گلف بمالید
چوب‌های گلف را در خانه بگذارید و فقط توپ را بردارید. می‌توانید با عقب‌جلو کردن کف پای‌تان روی یک توپ گلف به خودتان یک ماساژ پای فوری و آرامش‌بخش بدهید.۱۷. یک توپ استرس‌گیر را فشار دهید
آن روزهایی که از شدت عصبانیت دل‌تان می‌خواهد یک همکار، بهترین دوست‌تان، یا راننده‌ی خط کناری را خفه کنید، به جای این کار یک توپ استرس‌گیر[توپی کوچک و نسبتا نرم که فشار دادنش استرس را تخلیه می‌کند. م.] را محکم فشار دهید. این روشی راحت، دمِ‌دستی، و غیرخشونت‌آمیز برای کاهش فشار و تنش است.۱۸. روی مچ دست‌تان آب سرد بریزید
از خیر عطر بگذرید و با آب سر‌کنید. وقتی استرس حمله می‌کند، راهی حمام شوید و روی مچ دست‌های‌تان و پشت لاله‌ی گوش‌های‌تان کمی آب سرد بریزید. شریان‌های اصلی درست زیر پوست این قسمت‌ها قرار دارند، در نتیجه خنک‌کردن این نواحی می‌تواند به آرام شدن کل بدن کمک کند.۱۹. به موهای‌تان برس بکشید
واقعا، عین لانه کلاغ شده است! حتی اگر در طول روز صد بار شانه کرده باشید، حرکات تکراری مثل برس کشیدن به موهای‌تان، شستن ظرف‌ها، یا بافتنی بافتن می‌تواند به آرامش بدن کمک کند.محیط جدید
۲۰. تنها باشید
همه که به یک کلبه در بیشه‌زار احتیاج ندارند، بعضی وقت‌ها پنج دقیقه تنهایی می‌تواند کمک کند حواس‌تان را جمع کنید و ذهن‌تان را آزاد سازید.۲۱. یک محل ذِن درست کنید
پنهان شدن در اتاقک حمام احتمالا چندان آرامش‌بخش نخواهد بود، در عوض مکانی درست کنید(یا بیابید) که کاملا از استرس خالی باشد جایی‌که بتوانید در آن به آرامش برسید. یک صندلی راحت بگذارید و یک عود روشن کنید و به مدت پنج دقیقه، تا زمانی که فشار عصبی برطرف می‌شود، در آن جا پنهان شوید.۲۲. خورشید را دریابید
خورشید از راه می‌رسد- و همراه با خود کمی آسودگی از استرس را به ارمغان می‌آورد. اگر یک روز آفتابی است، به دنبال راهی آسان برای بهبود روحیه‌ی‌تان، از خانه بیرون بزنید. نور تابان می‌تواند برای کسانی که ازافسردگی رنج می‌برند درمان موثری باشد، و حتی می‌تواند آدم‌های سالم را هم سرحال بیاورد.۲۳. از پنجره به بیرون نگاه کنید
جاسوسی همسایه‌ها را کردن کار درستی نیست. ولی وقتی اوضاع آشفته می‌شود، پنج دقیقه استراحت کنید و بجز به بیرون از پنجره نگاه کردن کاری انجام ندهید. نگاه به منظره‌های طبیعی مثل درخت‌ها و پارک‌های عمومی می‌تواند بسیار آرامش‌بخش‌تر از خیره شدن به صفحه‌ی تلویزیون باشد.۲۴. منظم شوید
یک دسته کاغذ، سه عدد نوار برگردان، یک مشت گیره‌ی کاغذ کج‌و‌کوله: تمام این آت‌و‌آشغال‌ها می‌تواند به استرس دامن بزند. چند دقیقه وقت بگذارید تا به میز کارتان(یا میز تحریر، یا هرجایی که نشسته‌اید) دوباره نظم و ترتیبی بدهید، و فقط چیزهایی را که نیاز دارید روی آن باقی بگذارید.ورزش
۲۵. کمی یوگا تمرین کنید
پاهای‌تان را بالا بگیرید- البته، به دیوار تکیه دهید. در یوگا به این حالت ویپارتا کرانی می‌گویند که شامل دراز کشیدن کف اتاق و تکیه‌دادن پاها به دیوار می‌شود. نه تنها این کار کشش خوبی به بدن می‌دهد، بلکه به ایجاد آرامش ذهنی هم کمک می‌کند.۲۶. حرکات کششی انجام دهید
ایستادن برای انجام یک حرکت کششی سریع می‌تواند عضلات را از زیر فشار خارج کند و به ما در یک روز کاری پر استرس برای به آرامش رسیدن کمک کند. چرا همان‌جا روی صندلی پشت میز که نشسته‌ایم حرکات کششی شانه‌ها و سینه را امتحان نکنیم؟۲۷. درجا بدوید
ممکن است با دویدن نتوانیم از دست استرس فرار کنیم، ولی به امتحان کردن‌اش می‌ارزد. چند دقیقه‌ای درجا بدوید تا آندورفین در خون‌تان جریان پیدا کند. حتی یک فعالیت فیزیکی مختصر نیز می‌تواند به غلبه بر استرس کمک کند.۲۸. به پیاده‌روی سریع بپردازید
“حالا قدم بزنید، و با هر قدم [استرس را] بیرون بریزید.” وقتی احساس می‌کنید کلی کار روی سرتان ریخته است یا در تمرکز کردن مشکل دارید، در محله گشتی بزنید. می‌توانید از مزایای تنهایی، فعالیت فیزیکی، و چند دقیقه صرف وقت، برای تمرین تمرکز حواس نهایت استفاده را ببرید.سرگرمی و خلاقیت
۲۹. یادداشت بردارید
“دفتر خاطرات عزیز: من امروز استرس دارم.” فقط با همین روی کاغذ آوردن احساسات‌مان می‌توانیم کاری کنیم از رعب‌آور بودن مسائل کاسته شود. ترفند یادداشت نویسی را پیش از یک آزمون امتحان کنید و احتمالا خواهید دید نمره‌ی بهتری می‌گیرید.۳۰. به آهنگ مورد علاقه‌ی‌تان گوش دهید
بیونسه، بلوندی، یا جاستین بیبر، گاهی خواندن ترانه با ریتم مورد علاقه‌ی‌تان می‌تواند همه چیز را مطلوب جلوه دهد. اگر در یک مکان عمومی هستیم(که سالن اپرا نیست)، فقط گوش دادن به موسیقی می‌تواند درمان سریعی برای حال بد‌مان باشد. درست پیش از خواب، شنیدن موسیقی کلاسیک می‌تواند به طور ویژه‌ای آرمش‌بخش باشد.۳۱. برقصید
با موسیقی برقصید! پژوهش‌ها نشان می‌دهند آدم‌ها بعد از چند‌ماه رقص مدرن احساس اضطراب کم‌تری می‌کنند، ولی اگر این سبک مورد علاقه‌ی شما نیست، پنج دقیقه ورجه‌وورجه کردن هم احتمالا می‌تواند به همان اندازه اثربخش باشد.(حداقل می‌توان گفت رقص تمرینی برای کارکرد قلب است)۳۲. جدول حل کنید
۱۰ افقی: مضطرب، مستاصل، یا آشفته (نُه حرفی). اگر “دچار استرس” را انتخاب کرده‌اید، برای حل جدول آمادگی خوبی دارید. بازی‌های فکری که به تمرکز زیادی نیاز دارند می‌توانند ذهن ما را از هرچیزِ نگران‌کننده‌ی دیگری دور کند. سودوکو هم گزینه ایده‌آلی برای شما خواهد بود.رایحه ها
۳۳. گل‌ها را بو کنید
واقعا، بایستید و آنها را بوکنید. رایحه‌های خاص می‌تواند روحیه‌ی ما را عوض کند، و وقتی مشام آدم از بوی گل‌های سرخ آکنده باشد احساس عصبانیت یا ناراحتی کردن کار سختی است. گلدانی از گل‌های مورد علاقه‌ی‌تان را نزدیک محل کارتان یا در اتاق پذیرایی بگذارید، و هر وقت مضطرب شدید کافی است یک نفس عمیق بکشید.۳۴. عطردرمانی کنید
ریختن استقدوس، چای سبز، یا هر روغن دیگری در کف دست‌تان و استنشاق آن تنها یک دقیقه زمان می‌برد. بوی آرامش‌بخش آن ممکن است با تحریک‌کردن سنسورهای دریافت کننده‌ی بو در بینی که به بخش کنترل احساسات در مغز متصل است، به جلوگیری از استرس و نگرانی کمک کند.۳۵. مرکبات بو کنید
پرتقال، تو خوشحالی که استرس نداری؟ بوی مرکبات با افزایش سطح هورمون مربوط به استرس، نورِپینِفرین، می‌تواند به آرامش ما کمک کند.۳۶. مشام‌تان را از بوی قهوه آکنده کنید
از خواب بلند شوید و قهوه‌ی اسپرسو بوکنید. تنها بوی قهوه- بدون نیاز به نوشیدن- می‌تواند به کاهش هورمون استرس کمک کند. (فقط مواظب باشید نوک بینی‌تان نسوزد.)معاشرت و تفریح
۳۷. حیوانات را بغل کنید
داشتن دوست… یا دوست…. هم خوب است، ولی آنها (معمولا) به اندازه‌ی کافی کُرک و خز ندارند. بعد از یک روز کاری سخت، برای دیدن یک لحظه لبخندِ آبدار، یک حیوان خانگی را محکم در آغوش بگیرید، چون حیوانات می‌توانند اعتماد به نفس را تقویت کنند و حتی درد طرد شدن از سوی جامعه را تسکین دهند.۳۸. بخندید
استرس؟ من؟ هاها! خندیدن یکی از راه‌های بی‌مزه برای غلبه بر استرس است، ولی پشت این قضیه دلیلی علمی وجود دارد. قه‌قه خنده می‌تواند جریان خون را افزایش دهد و ایمنی بدن را تقویت کند. همیشه یک کتاب لطیفه دمِ دست‌تان و داخل کشوی میزتان داشته باشید یا به عنوان یک داروی تقویتی سریع به ویدیوهای خنده‌دار یوتیوب(مثلا شاید یک سگ پاکوتاه که پیانو می‌نوازد؟) نگاهی بیندازید.۳۹. با یک دوست صحبت کنید
وقتی چیزی واقعا شما را آزار می‌دهد، دردودل کردن با یک رفیق می‌تواند کمک‌کننده باشد. درواقع، نزدیکانِ پرحرف عموما آدم‌های شادتری هستند. پس با صحبت با یک همکار خودتان را خالی کنید، یا به یکی از اعضای صمیمی خانواده زنگ بزنید و دردودل کنید.۴۰. برای تعطیلات برنامه‌ریزی کنید
موج‌های توفنده، ماسه‌های گرم، نسیمی ملایم که موهای‌تان را به‌هم می‌ریزد. خب، تصورش هم خوب است. کمی از کار دست بکشید و در اینترنت دنبال مکان‌هایی برای تعطیلات آینده بگردید. به‌هرحال، گاهی تمام لذت یک سفر در برنامه‌ریزی آن است.
