برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن و مطالب مربوطه

۵ برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن

اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید با تردمیل کالری بیشتری بسوزانید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید.تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.

در این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.
گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.


برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه" نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.
مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).
تمرین بدون بهانه
برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.

زمان	سرعت-شدت	شیب	سطح
۵ دقیقه	۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن	۱ %	سطح ۳ – ۲
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۶
۲ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷ – ۶
۲ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷
۲ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید	۱ %	سطح ۳ – ۲

می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.
مرحله دوم برنامه تردمیل

زمان	شدت-سرعت	شیب	سطح
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷-۶
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).
یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.
پیاده روی تناوبی با ترمیل
برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

زمان	شدت-سرعت	شیب	سطح
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷-۶
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴

در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.
به تردمیل باز گردید:

زمان	شدت-سرعت	شیب	سطح
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷-۶
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴
۱ دقیقه	۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۶ %	سطح ۷
۱ دقیقه	۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن	۴ %	سطح ۴

به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.
یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.
برنامه تردمیل تمرین ۳۰ دقیقه ای
این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

زمان	سرعت-شدت	شیب
۵ دقیقه	۳.۵ تا ۴.۵ مایل در ساعت – پیاده روی	۱ تا ۲ %
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱%
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱ %
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱%
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱%
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱%
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱%
۱ دقیقه	۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن	۲ تا ۳%
۲ دقیقه	۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته	صفر تا ۱%
۵ دقیقه	۳ تا ۴ – پیاده روی	صفر

تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای
اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.
هر دو تمرین توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.
تمرین دویدن

زمان	سرعت	شیب
۱ دقیقه	۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت	صفر
۱ دقیقه	۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت	صفر
۱ دقیقه	۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت	%۳
۱ دقیقه	۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت	صفر
۱ دقیقه	۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت	صفر
۲ دقیقه	۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت	صفر
۱ دقیقه	۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت	%۶
۱ دقیقه	۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت	صفر
۴۵ ثانیه	۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت	صفر

این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.
تمرین صعودی

زمان	سرعت	شیب
۱ دقیقه	۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت	%۹
۱ دقیقه	۴ / ۴/ 3.5 مایل در ساعت	%۱۲
۲ دقیقه	۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت	%۱۵
۱ دقیقه	۷ / ۶ / ۴.۵ مایل در ساعت	صفر
۱ دقیقه	۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت	صفر
۱ دقیقه	۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت	%۳
۲ دقیقه	۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت	%۱۵
۱ دقیقه	۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت	%۹

این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

منبع : سایت علم ورزش

- - - Updated - - -

برترین تمرین های جهان برای کاهش وزن با تردمیل

در این مقاله بهترین تمرین هایی ورزشی که کارشناسان و پزشکان برای کاهش وزن با تردمیل ارائه کرده اند را برای شما جمع آوری کرده ایم. لازم به ذکر است تمرین ها به گونه ای طراحی شده اند که انجام اشتباه و تغییر در آنها موجب نتیجه نگرفتن می شود. این تمرین ها هم برای تردمیل خانگی و هم تردمیل باشگاهی قابل استفاده است. برخی از این تمرین ها به صورت پیش فرض در برخی تردمیل های پیشرفته ذخیره شده اند که می توان از آنها بهره گرفت. اگر تردمیل شما قابلیت ورود برنامه را دارد بهتر است تمرین مورد نظر را در تردمیل ذخیره کرده تا برای تغییرات سرعت و شیب با مشکل مواجه نشوید. در صورتی که در کنار این تمرین ها از رژیم غذایی نیز استفاده کنید نتیجه بسیار بهتری خواهید گرفت.برترین تمرین ها برای کاهش وزن به وسیله تردمیل :1. تمرین یک ساعتهاین تمرین بهترین روش برای کاهش وزن با تردمیل است که هم مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه ای می توانند از آن استفاده کنند . این ورزش به گونه ای طراحی شده که برای همه مناسب باشد و فشار زیادی بر روی ورزشکار وارد نشود در عین حال ورزشکار کالری زیادی را بسوزاند. زمان این تمرین 15 دقیقه است ، این تمرین را چهار بار انجام دهید و در بین هر کدام یک استراحت خیلی کوتاه داشته باشید.

زمان (دقیقه)	سرعت (کیلومتر بر ساعت)	شیب (درصد)
5 دقیقه	5.5	1 %
1 دقیقه	7	6 %
2 دقیقه	5.5	4 %
1 دقیقه	7	6 %
2 دقیقه	5.5	4 %
1 دقیقه	7	6 %
2 دقیقه	5.5	4 %
1 دقیقه	سرد کردن بدن	1 %

2. تکرار پنج دقیقه ایبه این برنامه برنامه نوسانی هم گفته می شود که بیشتر ورزشکاران از ان استفاده می کنند این تمرین تاثیر زیادی بر روی کاهش وزن دارد. بهتر است این برنامه ورزشی در تردمیل ذخیره شود چون ممکن است در انجام تغییرات سرعت و شیب همزمان آن دچار مشکل شوید. این برنامه را به مدت 30 دقیقه تکرار نمایید بدون استراحت.

زمان (دقیقه)	سرعت (کیلومتر بر ساعت)	شیب (درصد)
1 دقیقه	5.5	4 %
1 دقیقه	7	6 %
1 دقیقه	5.5	4%
1 دقیقه	7	6%
1 دقیقه	5.5	4%

3. تمرین 30 دقیقه ایاین یک تمرین نصبتآ سخت و برای ورزشکاران حرفهای طراحی شده است. اگر به تازگی شروع به ورزش با تردمیل کرده اید از این ورزش بپرهیزید چون موجب فشار زیاد به شما و حتی مصدومیت می شود.

زمان (دقیقه)	سرعت (کیلومتر بر ساعت)	شیب (درصد)
5 دقیقه	5.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
1 دقیقه	8	2%
2 دقیقه	6.5	1%
5 دقیقه	5	0

4.دویدناین شیوه ورزش از سخت ترین تمرین ها بر روی تردمیل است و تنها برای حرفه ای ها کاربرد دارد و به مدت 30 دقیقه تکرار شود. در این ورزش باید مراقب تغییر شیب ناگهانی باشیم. بهتر است سه بار این تمرین را مکرر و بدون استراحت انجام دهید.

زمان (دقیقه)	سرعت (کیلومتر بر ساعت)	شیب (درصد)
1 دقیقه	10	0
1 دقیقه	10	0
1 دقیقه	10	6%
1 دقیقه	12	0
1 دقیقه	12	0
2 دقیقه	10	0
1 دقیقه	10	6%
1 دقیقه	10	0
1 دقیقه	10	0

5.تمرین افزایش سرعتاین تمرین نسبتآ سخت و برای کسانی که به صورت مکرر با تردمیل ورزش می کنند بسیار مناسب است. این تمرین را به مدت 30 دقیقه بدون استراحت انجام دهید.

زمان (دقیقه)	سرعت (کیلومتر بر ساعت)	شیب (درصد)
1 دقیقه	6.5	5%
1 دقیقه	6.5	7%
2 دقیقه	6.5	9%
1 دقیقه	11	0
1 دقیقه	8.5	0
1 دقیقه	8.5	3%
2 دقیقه	6.5	9%
1 دقیقه	6.5	5%

امروزه دستگاهها و برنامه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که با استفاده از آنها میتوان برنامه های مختلف تمرینی را برای حفظ سلامت و یا حتی قهرمانی اجرا نمود. دانش نسبت به روش استفاده از این وسایل یکی از مهمترین فاکتورهای تعیین کننده برای موفقیت میباشد.



چگونه آغاز کنید؟


اول: در آغاز راه باید سه عامل مهم را بدانید. اول اینکه در روی تردمیل میتوان شدتهای مختلف را تمرین نمود و شما باید با توجه به سطح آمادگی بدنی خود شدتی مفید را انتخاب نمائید. به دست آوردن یا به عبارتی تعیین شدت تمرین کار مشکلی نمیباشد و شما با استفاده از ضربان قلب نیز میتوانید آن را تعیین نمائید. برای اینکه ضربان قلب هدف خود را به دست آورید از نرم افزار تعیین سلامتی این مجله استفاده نمائید.


دوم: هدف خود را از تمرین بدانید. در واقع نداشتن هدف کمی میتواند برای شما مشکل ساز باشد. به عنوان مثال هدف شما میتواند این باشد که در این ماه قصد دارید 2 کیلو گرم کم نمائید.


سوم: برنامه تمرین خود را به دیوار بچسبانید تا تمرین شما مرتب صورت پذیرد.





حال شما میتوانید آغاز نمائید یک برنامه تمرینی را با هدف کاهش وزن. در شروع باید خیلی با دقت آغاز نمائید. مهم نیست که دوستان شما چگونه تمرین میکنند. بلکه مهم این است که بدن شما قادر به انجام چه تمرینی میباشد تا حداکثر سود و حداقل آسیب را داشته باشد.


در صورتی که مدتها به تمرین دویدن نپرداخته اید یا اصلا تمرین نداشته اید باید در مرحله اول تنها با قدم زدن روی تردمیل شروع نمائید.





برنامه برای شروع :


5 دقیقه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید. توجه داشته باشید که عضلات ناحیه جلو و عقب ساق پا را با دقت کشش بیاورید و گرم نمائید.





بر روی تردمیل قرار گرفته و به مدت 5 دقیقه قدم زدن را داشته باشید





برای مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و سرد کردن را داشته باشید تا دمای بدن شما به تدریج پایین بیاید





تمرینات فوق را برای مدت 2 هفته و در هر هفته 3 تا 4 بار انجام دهید.





حال بعد از دو هفته به تمرین چربی سوزی میرسیم. تمرینات مرحله قبل برای آمادگی بدن با شرایط تمرین بوده است و هماهنگی لازم در عصب و عضله را برای شما به بار آورده است.





ادامه برنامه:


مرحله 1:به مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و گرم کردن را داشته باشید.


مرحله 2: بر روی تردمیل قرار بگیرید و بدون تغییر شیب سرعت را به حدی برسانید که تنها قدم زدن را داشته باشید. این تمرین را به مدت 90 ثانیه ادامه دهید


مرحله 3: سرعت تردمیل را بالا ببرید تا راه رفتن سریع یا جاگینگ را در روی تردمیل انجام دهید. بیاد داشته باشید که نباید در این مرحله شیب را تغییر بدهید. این مرحله را 60 ثانیه ادامه دهید.


مرحله 4: به مدت 2 دقیقه در روی ترمیل نرم قدم بزنید و سپس به پایین آمده و حداقل به مدت 2 دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن را به انجام برسانید


مراحل 2 و 3 را تکرار نمائید. این مراحل را 5 بار باید تکرار نمائید





این تمرینات را در هفته اول 3 بار، در هفته دوم 4 بار، در هفته سوم 5 بار و در هفته چهارم و پنجم به ترتیب 6 و 7 بار به انجام برسانید.





بعد از هفته پنجم در صورتی که تمرین را به راحتی و بدون مشکلی انجام داده اید به سراغ مرحله دوم تمرینات یا همان چربی سوزی و لاغری شدید خواهیم رفت. برنامه چربی سوزی شدید را به زودی در مجله قرار خواهیم داد.


منبع : مجله علوم ورزشی

نکاتی ساده برای از دست دادن چربی بیشتر با استفاده از تردمیل

هدف بسیاری از ما بهبود سلامت ما و یا ظاهر فیزیکی ما است. اما به منظور رسیدن به این اهداف باید شیوه زندگی صحیح و درستی داشت.
شیوه زندگی سالم که شامل خوردن (اما به اندازه)، دوری از استرس، استراحت کافی و ورزش کردن است.

این مقاله تمرکز بر ورزش کردن که در بالا ذکر شد تمرکز دارد. دلیل استفاده از تردمیل در اینجا این است که تردمیل جزو بهترین و محبوب ترین تجهیزات ورزشی است. بنابراین بدون توضیح بیشتر در اینجا به برخی از روشهایی که سوزاندن چربی توسط تردمیل را در تمرینات افزایش میدهد اشاره میکنیم.

1- ورزش در صبح با معده خالی

برای از دست دادن چربی های اضافی بدن استفاده از تردمیل در صبح و قبل از صبحانه بسیار مفید است. از آنجا که معده شما هنوز خالی است، بدن شما برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز خود جهت تمرین از انرژی ذخیره شده شب قبل استفاده میکند، در نتیجه سوزاندن کالری از چربی ذخیره شده افزایش می یابد.


2- اجتناب از هندریلس

در طول تمرینات هندریلس را نگه ندارید. این کار بدن شما را مجبور به تلاش بیشتر کرده و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
البته قبل از انجام اینکار، توصیه میشود مطمئن شوید که توان و قدرت بدن شما تا چه اندازه است. برای جلوگیری از هرگونه صدمه و اتفاق ناشی از اینکار، مطمئن باشید که قادر خواهید بود در سرعت بالا به موقع هندریلس را نگه دارید.


3-اطلاع از ضربان قلب

دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شما است. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسبتر و بهترین راه حل برای سوزاندن چربی است.
به عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت و ساز چربی های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین خود - 90 ٪ از حداکثر ضربان قلب خود (MHR) را استفاده کنید. ساده ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: سن شما - 220= MHR می باشد.

به عنوان مثال، اگر شما 20 ساله باشید پس MHR تان 200 است ( 200 = 20 - 220 ).
پس باید سعی کنید در اواسط تمرین ضربان قلبتان را حداقل تا 90 % عدد فوق برسانید.


4-نحوه استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا

از آنجا که بسیاری از تردمیلهای امروزه با مانیتورهای نمایش دهنده ضربان قلب تولید میشوند، پیشنهاد می کنیم برای استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا(HIIT) ، درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید زیرا این روش در مقایسه با روش تمرین مداوم بهتر است.
هر دو تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن کالری در هنگام ورزش می شوند اما با این برنامه تمرین، ترتیب فاصله زمانی سوخت و ساز بدن شما بالا می رود و زودتر به نتیجه میرسید. در واقع در زمان کمتر کالری بیشتری از چربی های خود مصرف میکنید.
همچنین، بر خلاف تمرینات مستمر، تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) می تواند حجم عضلانی شما را افزایش دهد که بسیار مهم است و به این ترتیب به سوزاندن چربی های بدن کمک میکند. حجم عضلانی بیشتر، سوخت و ساز شما را سریعتر نموده و باعث مصرف کالری بیشتر می گردد و در نتیجه در طول روز چربی بیشتری می سوزانید.
انجام این نوع تمرین را، با راه رفتن به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن عضلات شروع کنید.
سپس (حدود 85-90 ٪ از حداکثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانیه، اجرا نمایید و سپس با پایین آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداکثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانیه، ادامه دهید، سپس فقط این روند را تکرار کنید و در آخر زمانی را برای سرد کردن بدن خود بگذارید (حدود 5 دقیقه).


نمونه ای دیگر

ابتدا 5 دقیقه گرم کردن، بعد از آن در یک سرعت متوسط ​ و به آهستگی ​به مدت 1 دقیقه بدوید، پس از آن به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این یک فاصله در نظر گرفته شده است.
بعد از آن متناوب آهسته بدوید و بعد دوباره با حداکثر سرعت (6 تا 10 بار تکرار کنید) پس از 10 بار، به آهستگی بدوید و شروع به سرد کردن به مدت 5 دقیقه بکنید. طول کل این ورزش، از جمله گرم کردن و سرد کردن، حدود 16 تا 22 دقیقه است.
شما می توانید تمرینات با فاصله را با هر دستگاه ورزشی انجام دهید، مانند دوچرخه ورزشی یا ماشین پاروزنی. لطفا توجه داشته باشید که تمرینات فوق فقط یک نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود باید برنامه های متغیر بیشتری را انتخاب نمایید و مانند همیشه لطفا قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.


5-استفاده از وزن دست

این توصیه بهترین و مناسبترین راه برای دوندگان حرفه ای است.
حالت دستها: بازوها بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حركت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی كه دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی كه دست به جلو تاب میخورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید.
با ترکیب وزن و دست در ورزش خود، شما می توانید در حالی که تمرینات خود را در همان زمان افزایش می دهید، کالری بیشتر نیز بسوزانید.


6-تنوع تمرین

اگر شما تمرین این هفته را هفته بعد نیز نگه دارید، و مجدد آن را تکرار کنید بدنتان هیچ چاره ای جز تطبیق خود با تمرینات شما ندارد و درنتیجه قبل از متوجه شدن شما، تمرین شما دیگر چیز جدیدی برای عرضه ندارد و در نتیجه تمرین شما انتظارتان را برآورده نخواهد کرد.
بهترین راه برای داشتن تمرینات با نتایج خوب این است که تمرینات خود را تازه نگه دارید. سعی کنید بدن خود را برای تمرین های مختلف آماده نگه دارید. به عنوان مثال، انجام تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) این هفته، هفته آینده انجام برخی از تمرینات مستمر یا مداوم سرعت.
همچنین، شما مجبور نیستید خود را با تردمیل محدود کنید. سعی کنید دیگر تجهیزات (دوچرخه ورزشی ثابت، الپتیکال و غیره) و انواع دیگر را نیز استفاده کنید. با انجام این روش شما از سازگار شدن یک تمرین خاص با بدنتان جلوگیری میکنید و سوزاندن چربی در حرکات را به حداکثر میرسانید.


7-ترکیب برخی از تمرینات با وزنه

اگر شما از تردمیل در باشگاه استفاده میکنید، چرا پس از تمرین از روش های دیگر استفاده نکنید؟ اثبات شده است که بلند کردن وزنه به طور چشمگیری می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را که در نتیجه کالری بیشتری در طول روز میسوزاند بالا ببرد.
حتی اگر شما دستگاه دیگری (مثل دستگاه بدنسازی و یا حتی دمبل) در خانه خود دارید می توانید با استفاده از آن ها به افزایش سوخت و ساز بدن خود کمک کنید. سعی کنید تمرینات ABS (تمرینات شش تکه نمودن عضلات شکم)، برخی از تمرینات پرفشار بدنسازی مانند یو پی اس (UPS ) و شنای سوئدی ( push ups ) و کار با دمبل ها را در تمرینات خود انجام دهید.

اگر شما به موارد بالا دسترسی ندارید نگران نباشید زیرا اکثر تردمیل ها نیز برنامه های تمرین پر فشاری دارند که استفاده از آنها تاثیر زیادی در سوزاندن چربی های بدن دارد.

با استفاده از این 7 راه شما می توانید از دست دادن چربی را در زمان تمرین با تردمیل به حداکثر برسانید.
امیدواریم که شما از این راهنمایی ها در تمرین بعدی خود استفاده کنید.

سلام .خسته نباشید .دوستان یک برنامه اینتروال 30 دقیقه ای بدون شیب برای تردمیل میخواستم .کسی میتونه کمک کنه؟