هشت تمرین ساده برای تناسب اندام پس از دوران بارداری

هشت تمرین ساده برای تناسب اندام پس از دوران بارداری

حاملگی و برازندگی

بارداری ، دوران خاص و منحصر بفردی است با تمام شادی ، دردها ، آرزوها و ترس ها اولین لگد جنین ، دردهای زایمان ، لحظه تولد ، اولین گریه و در آغوش کشیدن نوزاد برای اولین بار تجربیاتی هستند که تمام مادران آنها را با تمام وجود لمس کرده اند .این خاطرات تا آخر عمر همراه شماست اما در کنار همه این موارد یک چیز دیگر نیز از دوران بارداری به یادگار می ماند : به هم خوردن تناسب اندام .بسیاری از افراد پس از وضع حمل تمام انرژی و وقت خود را صرف مراقبت ( بیش از حد ) از فرزند دلبند خود کرده به طور کامل خود را به فراموشی می سپارند . اضافه وزن و بخصوص چاقی اطراف شکم پس از زایمان امر شایعی است ولی می توان با انجام حرکات ورزشی ساده دوباره تناسب اندام را به دست آورد.در اینجا حرکات ورزشی ساده ای را معرفی می کنیم تا تناسب اندام خود را به دست آورده و به وضعیت پیش از بارداری برگردید .
تمرین ①
مزیت : تقویت عضلات مورب ، شکم و پاها
1) به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید،کف دستها و ساعدها را روی زمین قرار داده بالا تنه را به طور کامل از زمین جدا کنید به صورتی که بین بازوها و ساعد زاویه 90 درجه ایجاد شودسپس زانوها را خم کنید طوریکه ساق ها نزدیک بدن و کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند.
2) بالا تنه را کاملا بی حرکت نگه داشته و در حالیکه کف پاها روی زمین قرار دارند زانوها را به سمت راست بدن خم کنید سپس بلافاصله زانوها را به حالت اولیه برگردانید و این بار به سمت چپ خم کرده دوباره این حرکت را تکرار کنید.
3) زانوها را دوباره به سمت راست خم کنید و هر دو پا را کاملا به سمت بالا بیاورید به طوریکه ران ها و ساق ها در یک امتداد قرار بگیرند و بلافاصله آنها را به وضعیت اولیه برگردانید .
4) یک حرکت کامل برای هر سمت به این شکل : خم کردن معمولی به سمت راست ، چپ ، راست و در این حالت پاها را بالا بیاورید سپس این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید . این تمرین را در دو ست هر بار هشت حرکت کامل انجام دهید.تمرین ②
مزیت : تقویت عضلات شکم و باسن
1) به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید بطوریکه کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرند، دست ها بایستی به صورت کاملا کشیده ( کف دست روی زمین ) در دو طرف بدن قرار داشته باشند.
2) باسن را از زمین جدا کنید تا حدی که بدن از شانه ها تا زانو ها در یک امتداد قرار گیرند ( حرکت پل زدن ) و 10تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید..
3) پای راست را بالا آورده 10 تا 30 ثانیه نگه دارید . بدون اینکه پا را پائین بیاورید به حالت اول برگردید و این حرکت را هشت بار تکرار کنید .
4) این بار پای راست را روی پای چپ قرار دهید . (دقیقا شبیه حالتی که روی صندلی پا روی پا می اندازید ) در همین حالت حرکت پل را هشت بار تکرار کنید .
5) پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمائید .این تمرین را در دو ست هر ست شامل هشت حرکت برای هر کدام از وضعیت ها و پاهاتمرین ③
مزیت : تقویت عضلات مورب و شکم
1) روی شکم دراز بکشیدکف دستها و ساعدها را روی زمین قرار داده ، بازوها را 90 درجه خم کنید به صورتی که شانه ها و پاشنه پاها در یک امتداد قرار گیرند . 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
2) شانه ها را بی حرکت نگه داشته پائین تنه خود را به سمت راست بچرخانید به طوریکه باسن به طرف زمین قرار گیرد سپس به وضعیت اولیه برگشته و این بار به سمت چپ بچرخید . در این حالت حرکت کامل می شود. این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید سپس استراحت کرده مجددا تکرار نمائید.
تمرین ④
مزیت : تقویت عضلات شانه ، شکم و پاها
1) طوری بایستید که پاشنه پای چپ در مجاورت قوزک پای راست قرار گیرد .(انگشتان پای راست باید به سمت بیرون باشند) دو وزنه سبک را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت بدن باشند.
2) بدون اینکه پای راست را تکان دهید روی پای چپ به سمت جلو سر بخورید تاحدی که زانوی چپ تقریبا 90 درجه خم شود،توجه داشته باشید که در این حالت پای راست بایستی کاملا در حالت کشیده قرار داشته باشد سپس وزنه ها را بالای سر ببرید .
3) چند ثانیه در همین وضعیت بمانید سپس پای چپ را به وضعیت اول برگردانده دست ها را پائین بیاورید.این تمرین را در دو ست که هر ست شامل هشت تکرار برای هر پا است انجام دهید.تمرین ⑤
مزیت : تقویت عضلات شانه ، دست و شکم
1) بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید سپس وزنه ها را طوری به دست بگیرید که کف دستها به سمت بدن قرار گیرند .
2) عضلات شکم را منقبض کرده و وزنه را به آرامی بالای سر ببرید . وزنه ها را طوری بالا ببرید که انگار درحال رسم کردن دایره های کوچک (هشت دایره با هر وزنه ) هستید. دقیقا شبیه حالتی که در جشنها فشفشه ها را در هوا تکان می دهید .
3) زمانی که دست ها بالای سر قرار دارند هشت حرکت دایره ای دیگر نیز انجام دهید .
4) دستها را به آرامی پائین بیاورید ( هشت دایره کوچک برای هر وزنه ) تا حرکت کامل شود.حرکت کامل رادو تا چهار بار تکرار نمائید.تمرین ⑥
مزیت : تقویت عضلات پشت ، شکم و ران ها
1) بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوها را کمی خم کنید و با هر دست یک وزنه بردارید.
2) به جلو خم شوید تا حدی که شکم تقریبا موازی زمین ، دست ها در امتداد سینه و کف دستها به سمت بالا قرار گیرند سپس بازوها را به سمت بیرون خم کنید ( تصور کنید در حال بغل کردن یک توپ بسیار بزرگ هستید )
3) دستها را تا امتداد شانه بالا بیاورید ، یک لحظه صبر کنید و سپس دستها را به آرامی پائین بیاورید.
4) این حرکت را هشت بار تکرار کنید.
5) به ارامی کمر خود را صاف کنید تا به وضعیت ایستاده برگردید. 15 تا 20 ثانیه استراحت کرده سپس این حرکت را هشت بار دیگر تکرار کنید.تمرین ⑦
مزیت : تقویت عضلات شانه و سه سر بازو
1) بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید و با هر دست یک وزنه بردارید.
2) دست ها را کاملا کشیده و آنها را تا جایی که می توانید به سمت عقب حرکت دهید ، کف دستها باید به سمت داخل قرار بگیرند سپس آنها را به وضعیت اول برگردانید . این حرکت را هشت بار تکرار کنید.
3) دوباره دستها را کاملا کشیده و آنها را تا جایی که می توانید به سمت عقب حرکت دهید.(کف دستها باید به سمت داخل باشند) اما این بار دست ها را کاملا به وضعیت اول برنگردانید و آنها را از نیمه راه دوباره به سمت عقب برگردانید تا حرکت کامل شود و این حرکت را هشت بار تکرارکنید.
4) در حالی که دستها کاملا کشیده شده و در پشت سر قرار دارند آنها را به میزان سه سانتیمتر بالا و پائین ببرید.این حرکت را هشت بار تکرار کرده و دستها را به وضعیت اول برگردانید.
5) مچ دست ها را طوری بچرخانید که کف دستها در مقابل هم و سپس به سمت بیرون قرار گیرند حال کل حرکات فوق در این وضعیت را تکرار نمائید .تمرین ⑧
مزیت : تقویت عضلات شانه ، شکم و پاها
1) به دیوار تکیه دهید به طوری که پشت و کمر کاملا به دیوار چسبیده باشند پاها را به عرض شانه باز کنید و حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشند.
2) با هر دست یک وزنه بردارید سپس دستها را کاملا کشیده و در حالی که کف دستها به سمت پائین قرار دارند آنها را تا امتداد شانه بالا بیاورید.
3) بدن خود را در امتداد دیوار تا حدی پائین بیاورید که زانوها 90 درجه خم شده ، ران ها موازی زمین قرار گیرند.
4) در همین حالت دست ها را بالای سر برده و مچ دستها را طوری بچرخانید که کف دستها رو به روی هم قرار گیرند.15 ثانیه در همین وضعیت بمانید ( انتهای وزنه ها را به دیوار فشار دهید ).
5) دستها را پائین آورده و دوباره به وضعیت ایستاده برگردید. با این کار حرکت کامل می شود . این حرکت را در دو ست سه تایی تکرار نمائید. ( هر حرکت کامل 30 ثانیه به طول می انجامد ).



منبع : لباس بارداری خاتون - khatoon-pregnancy.com ( لینک )


http://khatoon-pregnancy.com/images/...24848307_i.jpg http://khatoon-pregnancy.com/images/..._ca.212012.jpg