شما در حال مشاهده سایت در حالت ریسپانسیو(سازگار با موبایل و تبلت) هستید. در صورت تمایل به مشاهده سایت با نسخه اصلی "ایـنـجـا" کلیک کنید.
X تردمیل
X 400رژیم
عکس تاپیک

طرز تهیه سالاد بادمجان و کدو رژیمی در منزل

سالاد رژیمی
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

زمان درست مصرف قرص آهن برای جذب بیشتر آن

قرص آهن
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

مهمترین قدم قبل از اقدام برای لاغری را اینجا بخوانید

یک قدم مهم
برای مشاهده کلیک کنید
عکس تاپیک

کاملترین دستور تهیه بادی رپ در منزل

طرز تهیه بادی رپ
برای مشاهده کلیک کنید
 

آشنایی بیشتر با زیباتنی ها

پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران

اطلاعیه مدیریت سایت

در حال حاضر اطلاعیه جدیدی وجود ندارد
فروشگاه زیباتن هایپرجم
کتونی ورزشی پوشاک اسپورت

مرکز پزشکی هاله جوادیه (آرتین) زیباتن
نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: برنامه فوق العاده چهار هفته ای، کوچک کردن شکم

  1. #1
    توکلی آواتار ها
    مدیر مسابقات کاهش وزن
    کاربر اخراجی

    امتیاز زیباتنی
    280
    گروه وزنی
    گروه وزنی

    برای آشنایی بیشتر با من اینجا کلیک کنید

    تاریخ عضویت
    خرداد 1398
    عنوان کاربر
    کاربر محروم
    نوشته ها
    1,572
    میانگین پست در روز
    0.09
    قد
    168
    وزن شروع
    103
    وزن هدف
    80
    وزن فعلی
    88
    جنسیت
    خانم
    حالت من
    BaAngizeh
    وبلاگ زیباتنی من
    643

    برنامه فوق العاده چهار هفته ای، کوچک کردن شکم


    کوچک کردن شکم , مت رابرتس، مربی فیتنس هنرپیشه ها، روشی را ابداع کرده که به افراد کمک می کند در فرصتی کوتاه، اندازه دور شکم شان را به حد مناسب برسانند. این برنامه مشخصا 20 دقیقه زمان می برد که باید در طول چهار هفته به طور منظم انجام شود.

    همیشه مراسمی پیش رو داریم که دوست داریم تا حد ممکن روی فرم و خوش هیکل در آن ظاهر شویم.
    تحقق این امر برای بسیاری دشوار است، اما مت رابرتس آن را ممکن کرده است.
    این برنامه 10 مرحله ای به شما کمک می کند تا در تنها 4 هفته بتوانید لباس مورد نظرتان را به تن کنید.

    مت رابرتس می گوید:«این برنامه را به شکلی طراحی کرده ام که بتوانید
    در خانه نیز آن را انجام دهید. هم زنان و هم مردان می توانند به کمک آن چربی های شان را آب کنند.
    به کمک این برنامه، افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

    گفتنی است عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) که در نگاه عام به “سیکس پک” مشهور است و همچنین عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره های بدن است که باعث جمع تر شدن کمر می شود.
    برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم، شما باید این برنامه را سه یا چهار بار در هفته تکمیل کنید
    که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد. رابرتس می گوید که در 2 روز دیگر هفته نیز بهتر است
    تمرینات هوازی مانند دویدن ودوچرخه سواری را انجام دهید.
    این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است که باید 30 ثانیه بی وقفه بدوید
    و سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید.
    این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها مناسب است. یک روز در هفته نیز استراحت کنید.

    رابرتس توصیه می کند که اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را در پیش دارید اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.
    برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم

    1. . منحنی معکوس

    مطابق عکس زیر، روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بکشید.
    سپس پاهایتان را بالا برده تا در زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار گیرند.
    حالا باید کف پا رو به سقف باشد. کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده
    و پس از آن، پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید. حالا پاهایتان را در موقعیت نخست برده و این کار را 25 مرتبه تکرار کنید.
    هفته سوم و چهارم، این تمرین را تا 40 مرتبه تکرار کنید.

    2. پلانک



    این حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. حدود 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پایتان را حدود 15 سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را 20 تا 30 بار انجام دهید و بر روی هر پا 10 تا 15 ثانیه صبر کنید.

    3. دراز نشست



    مطابق تصویر زیر قرار گیرید. حرکت دراز نشست عادی را باید 25 مرتبه بی وقفه انجام دهید. در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را تا 35 مرتبه افزایش دهید.


    4. حرکت نرمشی اسکوات



    سر پا بایستید و پاها و شانه هایتان را از عرض بکشید. زانو و مچ پایتان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه رو قرار گیرد.سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکوات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت، می توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید.

    در هفته سوم و چهارم می توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.



    5. تمرین شبیه به کوهنوردی



    مطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید. دست هایتان را کاملا باز کنید تا وزن بدنتان روی آن ها بیفتد. سپس زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو آورده و دوباره عقب ببرید. حالا نوبت به پای دیگرتان رسیده است. این کار را 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه تکرار کنید. در طول دو هفته دوم، این کار را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه تکرار کنید.


    6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ



    روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را مطابق شکل زیر خم کنید.
    سپس با کمک ماهیچه های شکمی، باسن تان را منقبض کرده و بدنتان را بالا بیاورید.
    در همین حین، کف پاهایتان را روی زمین محکم فشار دهید تا ثابت بمانید.
    نیازی نیست خیلی بدنتان را بالا ببرید. کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
    این کار را 30 مرتبه تکرار کنید و در دو هفته پایانی به 40 بار برسانید.

    7. مرد عنکبوتی



    مجددا به حالت شنا قرار گیرید ولی این بار کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
    حالا پای راست را بالا آورده و زانویتان را خم کنید. سعی کنید زانویتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید.
    حواستان باشد که کمرتان نباید تکان بخورد.
    سپس به موقعیت اول بازگشته و این را به پای چپ تکرار کنید.
    این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم آن را به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

    8. پلانک چرخشی



    مطابق تصویر زیر، روی سمت راست خود دراز بکشید
    و به آرامی بدنتان را بالا بیاورید. در این حالت، وزن بدنتان فقط روی دست و پای راست افتاده است.
    بدنتان را باید به حالت کاملا کشیده نگه دارید.
    حالا سعی کنید تا دست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
    سپس به موقعیت نخست بازگردید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید. این تمرین باید 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) انجام شود که در هفته سوم و چهارم می توانید 5 تا 10 مرتبه به هر سمت اضافه کنید.

    9. ددلیفت با یک پا



    ددلیفت یا لیفت مرده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می شود.
    مطابق عکس زیر سر پا ایستاده و پای چپتان را بالا بیاورید.
    حالا یک دمبل یا بطری آب را در دست راستتان بگیرید.
    سعی کنید که با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید. کمی جلو آمده تا زانوی راستتان خم شود.
    ایده محوریِ این حرکت این است
    که خطی صاف از سر تا پای چپتان شکل گیرد. حالا به حالت نخست بازگشته و با پای دیگر این کار را انجام دهید.
    در مجموع این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کرده
    و در دو هفته دوم، تعداد آن را به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

    10. کرانچ



    کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی شکم است.
    ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید.
    سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید.
    این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرتان انجام دهید. حالا پایین رفته و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

    این تمرین را 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) انجام دهید و در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.
    رمز موفقیت 2 چیز است :

    1-تعیین اهداف و برنامه ریزی برای آنها.

    2-مشخص کردن انگیزه ها.


  2. # ADS
    تبلیغات در مدار
    تاریخ عضویت
    همیشه
    نوشته ها
    بسیاری
     

موضوعات مشابه

  1. توده های تخمدانی، از خوش خیم تا بدخیم
    توسط hh1200 در انجمن بهداشت و سلامت
    پاسخ: 1
    آخرين نوشته: 22 اسفند 1394, 08:08
  2. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 07 دی 1394, 20:21
  3. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 22 آذر 1394, 14:55
  4. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 22 مهر 1394, 20:05
  5. لاغری=سلامتی، شادی، زیبایی
    توسط mhaseli در انجمن دفترچه زیباتنی من
    پاسخ: 1
    آخرين نوشته: 25 شهریور 1393, 23:13

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •