آموزش ورزش ایروبیک و تمرینات آن همرا با شکل(تصاویر)
ایرروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.انواع ايروبيك
لوايمپكت (تماس پايين)
به تمرينهائي گفته مي‌شود كه همواره در اجراي آن يك پا روي زمين باقي مي‌ماند مانند پياده‌روي. اين نوع تمرينها براي افراد مبتندي توصيه مي‌شود. به دليل ساده‌بودن تركيبهاي حركتي به آساني توسط هر فردي در هر سني قابل اجرا است . حتي كساني كه دچار مشكلات ستون مهره‌اي و دردهاي ناشي از عدم تحرك هستند و سالمندان با اجازه پزشك مي‌توانند اين نوع تمرينها را انجام دهند.
هاي ايمپكت (تماس بالا)
به تمرينهايي گفته مي‌شود كه در يك لحظه هر دو پا از زمين كنده مي‌شود مانند پرش و جهش، اين تمرينها به دليل ضربه هاي شديد كمتر توصيه مي‌شود به عنوان ورزش روزانه براي ورزشكاران پيشرفته و كساني كه مايل به شركت در مسابقات ايروبيك و مسابقات ساير رشته‌هاي ورزشي هستند توصيه مي‌شود .
هاي لو ايمپكت (تركيب تماس پايين و بالا)
به تركيب اين دو روش گفته مي‌شود و براي عموم و كساني توصيه مي‌شود كه مدت‌هاست به طور عادي و مستمر ورزش مي‌كنند.
نان ايمپكت (بدون ضربه)
به تمرينهايي گفته مي‌شود كه به هنگام اجرا هر دو پا روي زمين قرار دارند. اين نوع تمرين براي همگان قابل اجراست و بيشتر براي تقويت ماهيچه‌ها بكار برده مي‌شود.
نحوه برگزاري يك جلسه ورزش ايروبيك
بطور متداول يك جلسه ورزش روزانه ايروبيك حداقل 20 دقيقه و با روش استاندارد 45 دقيقه تا 1 ساعت قابل اجرا است. براي برنامه‌ريزي تمرينهاي ايروبيك فرد مي‌تواند تعدادي حركات كه طبق استاندارد 8 حركت است از بين ده‌ها حركت انتخاب نمايد و با اجراي پشت سر هم اين 8 حركت، زنجيره‌اي طراحي نمايد . ويژگي ورزش ايروبيك به دليل تنوع آن است ، چون هر روز مي‌توان 8 حركت جديد انتخاب نمودو زنجيره متنوعي ابداع كرد، بدين لحاظ جلسة ورزش خسته كننده و يكنواخت نخواهد شد.
تقسيم‌بندي يك جلسه ايروبيك از قرار زير است :
· گرم كردن ( به همراه تمركز و تنفس اوليه)
كشش پويا (اختياري)
· بدنه با اجراي تركيبهاي مختلف
· سرد كردن
· كشش ايستا
انجام حركات كشش در آخر مرحلة سرد كردن اجباري است . اگر مدت زمان اجراي تمرينها حدود 20 دقيقه طول بكشد سه مرحله اصلي آن به قرار زير مي‌باشد:
حدود 4 دقيقه مرحله گرم كردن و كشش
حدود 10 الي 12 دقيقه بدنه كلاس
حدود 4 الي 6 دقيقه مرحله سرد كردن و كشش
بديهي است اگر مدت زمان جلسه تمرين طولاني تر باشد نسبت مراحل مختلف بايد رعايت شود.
مربيان ايروبيك روبروي شاگردان خود همانند آينه ورزش مي‌كنند. اين موضوع باعث ارتباط صميمانه‌تري بين مربي و شاگردان است. اين موقعيت باعث نظارت بهتر و ادارة اصولي كلاس مي‌شود . مربي فقط زماني كه طراحي حركت پيچيده و مشكل است و يا چرخش و تغيير جهت و رويكرد وجود دارد مي‌تواند همسوي شاگردانش قرار گيرد.
به لحاظ كار همانند آينه بايد توجه داشت كه پاي راست شاگردان پاي چپ مربي خواهد بود و اين موضوع بايد همواره توسط مربي رعايت شود. چون اكثريت مخاطبين راست دست و راست پا هستند مربيان ايروبيك معمولاً حركات را با پاي چپ خود آغاز مي‌كنند.آشنایی تصویری با بعضی حرکات آیروبیک
گام در جا
March/Walk
Step out step in
باباز جمع‌جمع
V step
گام وی
يك سه (جلو و پهلو و عقب)
Mambo
گام يك سه دو طرفه (8 ضرب)
Baby Mambo
ضربدر و گام
Box Step
TAP Front
گام پهلو
Step Touch
Double Step Touch
گام پهلو دوتايي
Toe Touch
Grapevine
گرپ واين (4 ضرب – 8ضرب)
لانچ (فانت)
Lunge
Mambo-ChaCha
مامبو چاچا
پاشنه به جلو
Heel Dig
پي‌وو (گام چرخشي)
Pivot Turn
Ham(string) Curl
Knee Lift (Front or Side)
اسکوات
squat
hop
اسکیپ
skip
آموزش تصویری حرکات ورزشی برای گرم کردن:
Jumps
Lunges
Leg swings forward and back
Leg swings sideways
Trunk rotation
Arm circles
Groin
Calf (Gastrocnemius)
Calf (soleus)
Triceps
Pectoral muscles
Lumbar spine lateral flexors
Trunk rotators
Quadriceps
Hamstrings
Hip flexors
Groin
ITB Stretch
Gluteal muscles
آشنایی بیشتر با زیباتنی ها
پاسخ به رایج ترین سوالات کاربران
اطلاعیه مدیریت سایت
پاسخ با نقل قول
